集体决策心理

1. 概念

现代企业多半已经意识到单兵作战、一人管理的决策方式，已经无法应付瞬息万变的环境，而且由于个人经常缺乏足够的能力、知识与信息来做决策。因此，集思广益结合众人经验智慧的团体决策方式遂取而代之。管理者知人善任，各尽所能，使团体合作能发挥企业最。

1. 多数不代表真理

学者 Maier 曾在 1967 年提出团体决策的优点：

①团体拥有较多的知识与信息。

②团体可从较多的角度思考，并考虑较多的可行方案。

③参与团体决策的个人可获得较多的满足。

④团体决策过程具有重要的沟通与政策运作的功能。但是 Maier 也同时指出团体决策有下列缺点：

①团体决策较个人决策费时。

②团体决策往往需要妥协，而无法选择最好的方案。

③团体通常会由一人或少数人所控制，因而产生不良影响。

④过度信任团体的效能，将影响管理阶层应变的能力。

换句话说，如果缺乏理性思考和逻辑判断，多数人所支持的并不一定是真理。

1. 勇于冒险

团体决策行为常出现极化（group polarization）的现象，也就是说， 经过团体讨论之后，成员会较原先更愿意支持冒险性决策，即所谓的“冒险迁移”，当最初意见倾向冒险时，讨论结果将导致更加冒险。

团体极化的原因可能是：

①人们在团体讨论的过程中，会听到更多支持自己主张的理由，同时团体讨论也鼓励成员思考更多论点，使自己更确认某种观点，而导致更加极端的意见。

②团体成员会将自己的意见与团体其他成员相互比较，希望自己被团体接受及喜爱，也会使个体顺从团体的意见。因为害怕被拒绝，使得成员不敢表示异议。

③团体的决策原则（少数服从多数），本身即有助于极化产生，因为人们在团体中作冒险决策会觉得比较自然，其行动的责任已分散至所有成员上。

如果团体具有下列特征，则容易引起团体极化的现象： A.拥护决策者的高凝聚力团体。

1. 团体与外界的影响隔离。

2. 拥有指导式（权威式）的领导者。

3. 缺乏有效程序以确保团体已经详细考虑过其它可能行动的正反两面结果。

4. 由于来自外界的威胁过高，因此，使得找出比领导者的解决之道更好的方法机会甚为渺茫。

要想打破团体思维（group think）以增进团体决策的有效性，须注意下列事项：

1. 领导者应该鼓励每一成员踊跃发言，且对其提出的主张质疑。为使此方式能有效进行，领导者必须能接受成员对其意见的批评。

2. 领导者在讨论过程中应保持公平，在团体所有成员表达过他们的观点之后，才能提出喜恶与期望。

3. 团体应先分成数个小组独立讨论，然后再一起讨论，以找出其差异。D.应时常邀请专家参与讨论，且鼓励专家对成员的意见提出质疑。

E.每次聚会中，至少须指定一人扮演抨击或魔鬼的角色，向团体的主张挑战。

这些建议主要在使团体考虑其它可选择之观点，避免保持一致性之错觉，且考虑所有的有关信息。

1. 科学分析步骤

在做决策时，不论问题大小，若遵循下列七个步骤，较能获得理智而客观的成果。

①确定中心问题（Identifying the Central Problem），也即“诊断” 问题的来龙去脉，以利对症下药。

②确定真正目标（Identifying Objectives），指澄清解决此问题的最后目的，以扫除含糊不清的障碍。

③寻求可行的备选对策或方案（Searching or Devdloping Alterna-tive Courses of Action），指列出各种可以用来解决问题的候选办法。

④ 寻 求 相 关 因 素 或 限 制 因 素 （ Searching or Developing RelevantFactors or Constraints）也即列出各种对策所可能牵涉到的有利或不利的考虑因素。

⑤分析各种备选对策或方案的优劣后果（Analyzing Consequenesof Alternatives），亦即以限制因素来评估各备选方案，将各备选方案的优劣处以数字化或明朗化。

⑥选择一个较佳对策或方案（Making a Choice from Alterna-tives）， 亦即从利弊兼具的备选对策中，选定一个比较能达成目标的对策，以便付诸执行。

⑦检定或预试此选定对策的可靠性（ Testing the Chosen Alterna- tive），也即在正式大规模执行此决策前，先做小规模检定或预试，以观真相。

上述七种分析步骤是在理论上做周全的说明，但并不是所有问题的解决都必须如此。此方式虽然会多花一点时间，却较为完备。事实上，熟练之后， 七个步骤所花费的时间甚短，感觉上好像从第一步跳到第六步。成为习惯性的行为后，就不必再用大脑思考。

尤其对于比较重大的问题，用此步骤较能找到有效的“良策”。所以我们称此七步骤为科学分析步骤（Scientific Analysis Proce-dures），不受时间、地点、地理、事项及个人的限制，到处可行，可应用于国家大事，或应用于公司业务，更可就用于家庭及个人事务的处理。

1. 活动

1. 活动目标

学习集思广益的决策，运用团体决策的正面功能，减少负面的团体思维。

1. 活动名称

之一：赚了还是赔了？ 之二：太空生存术。

1. 进行程序

①赚了还是赔了

1. 请成员阅读“情境说明单”，并请成员举手分别表示观点，将结果统计于“赚赔记录表”上。

2. 请各种不同意见的人，自由发言，说明理由。C.请不同答案的人彼此讨论，尽量说服别人。

   D.重新统计不同答案的人数。

1. 请坚持己见者发言。

2. 让成员思考片刻，寻找意见分歧的理由。

3. 成员讨论团体动力可能带来哪些不同的影响，并回顾团体互动过程中的实例：

·当团体发生什么情况时，我开始动摇我的决定？

·当团体发生什么情况时，我更加坚持我的决定？

·团体中的哪些人具有影响力？

·团体决策产生的因素是什么？

②太空生存术

1. 请成员阅读“太空生存术活动说明单”并填入自己的顺序。

2. 各小组进行讨论，将结果写在“活动摘要表”中。记住，小组应该通过讨论来达到一致性的答案，因此一个小组只有一种答案。

3. 训练员将太空总署公布的正确答案写在“专家的顺序”栏内，然后计算分数。首先，将专家的顺序与个人的决策结果比较，将两者的差距绝对值

（不管正负，只算差距），写在“个人错误分数”栏内。依照同样方式，将太空总署的答案与小组决策的结果比较，计算出其间的绝对值，然后将差距的数字填入“小组错误分数”栏内。

1. 计算每一小组中个人错误分数平均值与小组错误分数平均值，登记在海报纸上，以了解个人与小组的平均数是否有差异？谁者较优？

2. 讨论与分享，每一小组推派一人报告讨论结果：

·小组的决策过程如何？

·其间有无特殊的经验？

·每位组员扮演的角色为何？

·小组中谁最具影响力？为什么？

·讨论的气氛如何？

·决策的方式是什么？

③团体统整

1. 讨论团体决策可能产生的优缺点？

2. 今后在组织中，如何规避团体决策的缺点，使团体决策产生良好的影响。

1. 活动器材

①海报。

②投影片（讨论提纲）。

③太空生存术 15 样实品。

④太空生存术活动说明单。

1. 注意事项

①赚赔活动的结果，可能是团体互动之后获得的正确答案，此时，训练员可以请成员想一想，如果有一位口才很好，说服力很强的人，提出错误的答案，对团体决策会产生什么样的影响？

②太空生存术的小组决策讨论过程，可提醒成员列举各种充分理由，支持自己的论点，但要避免以妥协的方式达成决议。

③强调活动过程中所激发出来的有关团体决策正负面影响因素。3.资料

［之一］：情境说明单

王先生以 1.6 万元买了一台大型电视机，半路上他以 1.7 万元卖出，事

后开始后悔，他又以 1.8 万元买回，到家后他又以 1.9 万元卖出，请问： 在这宗买卖上，王先生究竟是赚了？赔了？还是不赚不赔？

若是赚了，则赚了多少？1000、2000、3000 还是 4000？ 若是赔了，则赔了多少？1000、 2000、 3000 还是 4000？

［之二］：赚赔记录表

［之三］：太空生存术活动说明单

本练习的目的在于使参与者学习如何相互协调，做出一致决策。练习主题经过精心挑选，因此，小组中的任何成员都不可能会是专家。不过，每位成员的知识对最后的决策都将有所帮助。

假设你自己是太空探险队的一员，你们的太空船已登陆月球，而每一个在月球设立的太空站也即将完成。核子反应器和氧气的供应可维持一个星期，就在这个时候，你突然发现一些负责控制导航电脑相当重要的小型零件

（重量不超过五公斤）在登陆时损坏了，因此，除非总部能派人前来检查， 否则可能无法返回地球了。

总部因此命令目前正绕月球轨道运转的太空船，派遣救援小组前往支援。由史列斯船长带领的救援小组计划和你们在月球表面最亮的部分“绝望谷”会合。但是祸不单行，史列斯驾驶的太空舱，其减速火箭出现故障，因此太空舱坠毁在离你们位置 300 公里远的地方，而且船上大部分的设备也都损坏了。

不过，幸运的是，史列斯船长安然无恙，重要的备用品也都没有损坏。此外，他还有足够的装备可以协助他度过危险，到你们的太空船上。他不知道自己能带多少装备，不过他希望你们能立刻给他指示，以所需物品的重要性列出 15 种项目的顺序，以便进行救援工作。将最重要的项目放在第一位， 次重要的项目放在第二位，依次类推。在进行顺序排列时，并将答案写在“活动摘要表”中“自己的顺序”栏内，记住，必须考虑月球的状况，在做选择时，请勿和其他成员讨论，你有 10 分钟的时间完成这个步骤。

〈项目范围〉

（1）一盒火柴。

（2）15 米尼龙绳。

1. 可携带加热器。

2. 一箱脱水奶粉。

3. 星座图（以月球为座标）。

4. 磁罗盘。

5. 化学信号弹。

6. 太阳能 FM 无线收发器。

7. 浓缩食物。

8. 降落伞。

9. 两把四、五口径手枪。

10. 两瓶 50 公斤氧气。

11. 救生艇（内含二氧化碳）。

（14）20 公升的水。

（15）急救装备（口服和注射药品）。

接下来要做小组决策活动练习。你的小组必须利用团体一致的方法达成决议，也就是说，在 15 项生存项目成为小组的决议之前，每一项目都必须得到每位成员的同意。达到一致协议是相当困难的，因此，每一项目的排列次序都有可能到其他成员的反对。试着进行协调，使小组中的每位成员至少都能接受部分排列的秩序。下面是一些参考指南：

1. 避免为个人判断进行争论。倾听别人的理由，而假使别人的理由合

乎逻辑，你应乐于接受。

1. 不要为了达成协议和避免冲突而改变自己的意见，只支持那些你自己能赞同的解决方案。

2. 在达成决策的过程中，避免使用投票、平均分配或交易之类减少冲突的技巧。

3. 将意见的差异视为一种助力，而非决策的妨碍。

利用下页的活动摘要表，将原先小组成员所做的个别顺序列出，最后则是小组的一致决策。你们有 30 分钟的时间做小组的决策，并将决定写在活动摘要表上。

［之四］：活动摘要表

［之五］：各小组比较摘要表

［之六］：海报纸格式

［之七］：太空总署的答案和理由

下面括弧内的数字，是根据美国太空总署的太空救生单位所提供的理由而拟订的。（1）（2）（3）是按物件的重要性所排列的次序，也就是上述测验题的标准答案。

（15）一盒火柴：在月球上用处很小，甚至没有用。

（4）浓缩食物：供给每日所需之食物。

（6）15 米的尼龙绳：为绑架受伤的人或爬行时用。

（8）降落伞：抵挡阳光的遮蔽物。

（13）可携带加热器：仅于黑暗地带降落时才有用处。

1. 两把四五口径之手枪：可用来制成自动推进器。

2. 一箱脱水奶粉：既可当食物，且与水混合之后，亦可做为饮料。

（1）两桶 50 公斤装的氧气：供给呼吸的需要。

（3）星座图：辨别方向时的重要方法。

（9）救生艇：装钴的瓶子可用于做为自动推进器以渡过深坑。

（14）磁罗盘：可能没有磁极，故无用处。

（2）20 公升的水：补充因出汗等所受的损失。

（10）信号弹：在视野内可发出求救的信号。

（7）急救装备：药丸或注射物品均有价值。

（5）FM 无线收发器：求救信号发报机可与母舰联络，互通信息。缓解心理压力

1. 概念

1. 什么是压力

压力是精神与身体对变化的反应，也可以说是个体对外在或内在事件的生理反应。它具有主观性、评价性与活动性。主观性指的是同样的事件对不同的人所引起的压力状况不同，有些人是从事固定工作时间的公务员职业， 觉得沉闷近乎窒息，但也有些人因为工作变动太大，随时要应付突发状况， 而饱受压力威胁；评价性指的是个体对压力会产生好坏优劣的看法，有些人一听到要考试，觉得考试会带来负面的感受，也有人认为考试可以督促自己读书，具有正面功效；活动性指的是压力的大小或强弱，例如，骤失亲人、遭遇意外事故等所引发的压力要比被主管纠正错误或与人口角的压力大。

当外界事件所产生的影响太大、内在期望与现实发生冲突或生活事件改变频繁等都会引起压力。

1. 压力的分类

一般的直觉总认为困难或痛苦才会产生压力，其实太过轻松或值得欣喜的事有时也会引起压力。压力可以区分成下列四种：

①快乐的压力

例如结婚、怀孕、生子、乔迁、晋升、毕业等都会造成某种程度的压力， 以致喜极而泣，手舞足蹈。

②闲置的压力

太过轻松，大材小用以致无法发挥潜能，例如学生一方面期待暑假，但也常抱怨日子过得无聊，或上班族期待休假，但休假时又想快点上班。

③痛苦的压力

指疾病、失业、调职、债务、离婚等危机事件，所引起的压力。

④过量的压力

过高的期望、加班、身兼数职、短期内要完成过多的事等。

1. 影响压力反应的因素

有四类因素会影响压力的反应：

①压力事件的性质

1. 压力事件过强：例如车祸、破产、丧偶。

2. 压力事件过于复杂：例如失业导致婚姻破碎，离婚导致子女离家。C.压力事件太频繁：在短时间内连续发生压力事件，例如一再受上司指

责、夫妻间经常口角、一年内被调职三次等。

D.压力事件发生的时机重叠：例如搬家又碰上调职，家人生病又碰上失业，所谓屋漏偏逢连夜雨。

②个体的心理因素

A.人格型态：冲动型或内向型等，比理智型、外向型的人易产生压力。B.考模式：爱钻牛角尖、墨守成规、悲观消极等，比积极乐观、开放多

元思考的人容易有压力。

③个体的生理因素

A.身体健康状况：罹患慢性疾病或过度疲倦的人会降低压力忍受水准。B.年龄：中壮年较老年能接受压力的挑战。不同发展阶段会有特定的压

力事件，例如青春期对于同伴认同或权威关系会有较强的压力反应。

C.运动是否适量、营养是否均衡、休息是否足够，也会影响压力反应。

④外在环境因素

1. 文化背景：如中国人对父母的传统孝道观念、个体在艰苦奋斗或富裕安逸的环境中，其所产生的适应能力也不相同。

2. 支持系统：婚姻关系、家庭系统是否健全，朋友或其它社会资源是否足够。

1. 压力的信号

当压力产生时，个体会有些身心反应，可以预先警觉，这些信号包括：

①情绪方面：紧张、敏感、多疑、不稳定、焦躁不安、难以放松、忧虑烦恼等。

②心理方面：注意力不集中、应变力降低、判断力变差、记忆力减退、分析抉择能力衰退、失去自信心等。

③生理方面：失眠、血压升高、血管心脏病变、消化系统不良、头痛、全身酸痛、疲劳不振、异常出汗等。

④行为方面：抱怨、争执、挑剔、哭泣、暴力、攻击、踱方步、抽烟、酗酒、滥用药物、作息混乱、坐立不安等。

1. 压力缓释之道

①由心理层面达到压力缓释的效果

1. 除非理性的想法，常常一个人的压力感受，并不是来自现实环境的刺激，而是来自本身的想法或思考方式，如果能以理性、弹性的态度去面对， 则所引起的负面影响将减少。

2. 提高自我肯定行为，也就是适当地表达自己的原则，用温和坚定的态度，保护自己的权益，同时尊重对方的权利。自己有困难时，向人求助并不表示自己是弱者。拒绝别人时，能体会对方的难处，并愿与他人共同找出解决问题的方法。

3. 思想中断法，当脑中出现负向的思考，挥之不去，以致影响工作效率时，不妨试着喊“停”，让纠结的思绪突然被打断，而改换自己的思维，思考一些有帮助、更有建设性的思想。

②由生理层面达到压力缓释的效果

1. 呼吸调节法：在焦虑、情绪低沉、烦躁、疲倦时，适当地调整呼吸， 可让肺中保持足够的空气，促进身心健康。

2. 肌肉松弛法：安排一个舒适的坐椅和空间，按照手→头→躯干→脚等顺序，逐步放松，以减少压力所带来的身体征兆，如手脚冰冷、肌肉紧绷、口干舌燥、心跳加速等现象，由身体的放松来消除心理的紧张。

3. 饮食、运动调节法：食物中所含的营养若不平衡，将影响整个身体的代谢功能。若营养过量，将增加身体的负荷；若食物中含特殊的刺激物，如烟、酒、咖啡因、药物等，将影响整个身体的平衡；适量的运动和休闲活动， 则有益于压力缓释。

③建立与运用支持系统以缓释压力

人是社会性的动物，不能离群索居，需要他人的支持，也需要扶持他人。所谓支持系统，就有如树木的根脉，彼此息息相关，互通生长资源。每个人

的支持系统包括：配偶、父母、亲戚、朋友、同学、同事、教友及专业人员

（律师、医师、会计师、咨商员等）。当内心欣喜、痛苦、烦恼、无助时， 得以抒发分享或得到支持关怀。

1. 活动

1. 活动目标：

认识压力的本质与种类，协助成员对压力做有效的控制与适应。

1. 活动名称压力管理

2. 进行程序

①概念说明

②填写“压力自我评估量表”

1. 请成员填毕后，将分数相加，写于计分栏；依分数高低次序，列出全体学员的分数，并算出平均值。

2. 百分位数在 75 以上者属同团体中高压力者，百分位数在 25 以下者为同团体中低压力者，请成员按分数自我评估。

3. 五人一组，列出三项工作中压力最大的事件，书写于海报纸上，张贴于墙面，做“压力排行榜”，请成员报告，过程中训练员试着引起共识。

③填写“负面思考检核表”

A.请成员列出其中最常出现的负面思考。B.行“思考中断法”练习。

④分组并讨论“压力排行榜”

1. 成员以步骤二分组，并讨论压力排行榜的有效适应之道。

2. 派员报告讨论结果（可交换组别讨论，例如第一组所列“压力排行榜”，

   由第二组讨论适应之道）。

⑤说明并练习“呼吸调节法”

⑥说明并练习“肌肉松弛法”

⑦建立与运用支持系统A.评估支持系统。

B.维护或增加支持网。

·请成员先思考第（1）、（2）题。

·将第（3）至（7）题各选项，事先列成海报纸，各放在教室的三个角落，训练员念完第（3）题后，请成员选择自己的选项，并与做相同选择者交谈，为什么选这个项目？其利弊何在？对其他选项有何感触？直至第（7）题做完。

C.训练员事先将“金钱银行与情绪银行的比喻”制成投影片，放给成员参考。

⑧统整

1. 对压力缓释有何疑问？

2. 对本单元内容有何感受与收获？

1. 活动器材

①投影片与投影机。

②海报纸若干。

③写好的支持网选项。

1. 注意事项

①肌肉放松法的重点在放松，拉紧只是为了体会肌肉放松的状态。

②内容颇多，时间控制及重点择取可视实际状况调整。

③概念说明可于活动中适当时机提出，以强化学习效果。3.资料

压力自我评估量表

每日生活中我们常经历与工作有直接或间接关系的压力。在下表中，请将符合您情况的选项以数字填入空格中。

1.从未 2.很少 3.有时 4.经常 5.总是

（ ）①我对我的工作任务不清楚。

（ ）②我的同事似乎对我的工作不清楚。

（ ）③我与上司意见不同。

（ ）④我不满意（或有冲突）别人对我时间上的要求。

（ ）⑤我对管理方面缺乏自信。

（ ）⑥我的上司期待我放下手边的事情，先做其他优先的事情。

（ ）⑦与公司内部业务相关的部门产生冲突。

（ ）⑧当我工作表现令上司不满意时，才得到上司的反馈。

（ ）⑨当工作或计划有所改变，且此改变对我有影响时，我并未被预先通知或征询意见。

（ ）⑩公司希望我接受决策，但不希望我要求解释决策的原因与过程。

（ ）(11)我的工作必须经过开会，才能决定应该如何处理。

（ ）(12)在会议中我很小心地注意自己的言论或意见。

（ ）(13)我忙不过来。

（ ）(14)我空闲的时候很多（上班时间内没有足够的工作让我做）。

（ ）(15)我觉得我大材小用。

（ ）(16)我觉得我不能胜任我的工作。

（ ）(17)同事们的个性与我是不同型的。

（ ）(18)我必须到其他部门洽商或联络才能完成我的工作。

（ ）(19)我与同事间存在着无法解决的冲突。

（ ）(20)我的同事不支持我。

（ ）(21)我的时间多用在处理工作配合方面等问题，而不是工作计划本身的进行。

（ ）(22)我与其他同事交流的程度不适（太多或太少）。

（ ）(23)我未受到适度的督导（太多或太少）。

（ ）(24)我在工作上可说是英雄无用武之地。

（ ）(25)我没有被安置在有意义的工作任务中。计分：请将括弧内的分数相加。

下面请再列出一些您在工作中所经历到，而上面未列出的各种压力： 1.

2.

3. 综合上面所列内容以及您所增添的压力，哪三项与工作有关的压力，对

你压力最大？请依序列出：

1.

2.

3.

[之二]：负面思考表最近一个月内，你是否有下列的负面思考，不妨为自己做个整理！请在出现的项目前打“√”，若是还有其它的负面思考，请列在空白栏中。

（ ）①我比不上别人。

（ ）②任何事都是没有意义的。

（ ）③面对前途困难重重。

（ ）④我的过去犯下许多错误。

（ ）⑤我做的每一件事都没有好结果。

（ ）⑥每每做一件事都要付出很大的代价。

（ ）⑦我没有什么可以依靠。

（ ）⑧活着没有什么意思。

（ ）⑨未来没有什么希望。

（ ）⑩我没有能力控制周围的事情。

（ ）(11)都是我不好，我让他们失望了。

（ ）(12)没有用的，再努力事情也不会有转机。

（ ）(13)人生是一场磨难。

（ ）(14)我是一个不幸的人。

（ ）(15)别人都比我能干。

(17)

(18)

(19)

(20)

[之三]：思考中断法

1. 找出负面的思考

2. 中断的步骤

①想象自己曾经出现过的负面思考，让这些负面思考自然地停留在脑中。

②在这些想法出现约三分钟时，大声喊“停”。

③重复步骤 1、2，但改为在心中大声喊停。

④相对于负面思考，列出一个正面思考，取代之。

⑤重复步骤 3、4，并经常在负面思考出现时立刻使用。[之四]呼吸调节法

1. 躺在地板或床上，膝盖弯曲，两脚张开约 20 厘米，确定脊椎是平直贴在地板上。

2. 一只手放在腹部，一只手放在胸部。

3. 用鼻子吸气，吸得既慢且深，让空气进入腹部，你会感觉到放在腹部的手，很舒服地随着呼吸上下移动，而放在胸部的手，受呼吸推动的感觉却很轻微，这才是正确的做法。（4）注意力放在呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气， 用你的腹部慢慢地、深深地呼吸。嘴、舌头、下颚、眉头、额头都很放松， 微微笑着，愈来愈放松、放松。

（5）熟练之后，站着或坐着都可进行。[之五]：肌肉松弛法

1. 情境安排

一张有把手与靠背的舒服座椅或是舒服柔软的床，手表、眼镜、皮带等装饰品卸下来。隔离外界的噪音，灯光转暗约五烛光，避开风扇、冷气口或通风口。

1. 身体姿势

身体的重量平均放在着力处，坐着时将重量平均地放在两臀及双足上， 手自然地放在腿上，膝盖张开与肩同宽，背部轻靠椅背上。

1. 步骤：

①手部（重复三次）向前水平伸直，握拳，用力握紧前伸，约 10 秒，慢

慢放回腿上，感觉手指麻麻、热热、重重的，放松约 50 秒。

②脸部（每个部位重复三次）：

1. 整个脸朝鼻子皱起，用力皱起 10 秒之后，慢慢放松，感觉脸向四面八

方摊平开展，约 50 秒。

1. 眼睛往上看，用力将额头拉紧，用力拉紧 10 秒，慢慢放松，感觉额头

往下掉，放松约 50 秒。

1. 嘴巴张大，上牙颔往上提，用力张嘴约 10 秒，慢慢放松，感觉下巴重

重的，往下掉，放松约 50 秒。

1. 用力咬紧上牙齿，约 10 秒，慢慢放松，感觉整个脸放松下来，约 50 秒。

③躯干（每个动作重复三次）：

1. 坐直，下巴贴胸，双肩往后拉，手放松，下巴用力贴胸，双肩用力后拉，约 10 秒钟，慢慢放松，感觉肩膀重重的，放松约 50 秒。

2. 坐直，头向后仰，拉紧肚皮，用力拉紧 10 秒，头摆正，深呼吸，慢慢

放松，约 50 秒。

④脚部（重复三次）双脚打直，抬起成水平，用力往前伸，脚板用力下压，脚趾卷起，用力 10 秒，慢慢放松，摆回原位，放松 50 秒。

1. 全部做完一次约需 24 分钟。

2. 饭后 1 小时做较妥。

放松时多体会肌肉没有用力的感觉，熟练之后，不必拉紧，可以直接放松。

[之六]：建立与运用支持系统

1. 评估支持系统，第一层指的是配偶与父母等近亲，第二层指知己好友，第三层指一般朋友或机构；请列出姓名，并评定主观支持感，一分表示非常不支持，五分表示非常支持。

2. 是不是在各种压力出现时，你都可能在支持网中找到适当的人给你支援？其范围、品质、效能如何？

①你对下列三词如何下定义？ 孤单：

独居： 友谊：

②在这世界上你最想与谁建立友谊关系？

③被动——主动

·在这一条线上你居于哪一点？

·这个位置有何优点或缺点？

·你希望自己在此线上哪一点？

④下列三件事中，哪一项对你而言是最困难的？

·你喜欢某人甚于该人喜欢你的程度。

·某人喜欢你甚于你喜欢该人的程度。

·你与某人互相喜欢，但你们的关系索然无味。

⑤下列三件事中，哪一项对你而言是最困难的？

·告诉某人你不愿成为他（她）的朋友。

·即使你不喜欢某人也假装喜欢该人。

·主动与某人建立友谊关系。

⑥心中设想一位朋友，下列哪一种方式是最容易让你表达友谊（感情） 的方式？

·向对方说：“我实在很喜欢你”。

·邀请他（她）参加你在做的事情或休闲活动。

·送他（她）礼物。

⑦你如何结束与别人的友谊关系？

·吵架了之。

·以时间与冷淡态度来结束关系。

·理性的互相摊牌讨论，以结束友谊关系。