三、蔬菜、水果与菌藻类

蔬菜、水果中的胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸、纤维素、果胶、无机盐等是我国人民膳食中的主要来源。绿叶菜中核黄素与胡萝卜素含量较高，胡萝卜与红薯中胡萝卜素含量较高，黄瓜、萝卜、苤蓝及莴苣等抗坏血酸含量虽不高，但可生吃，故为抗坏血酸的来源。新鲜豆荚类蛋白质含量较一般蔬菜多。一般瓜茄类营养素含量低，但辣椒中有丰富的胡萝卜素、抗坏血酸与维生素 P。有些水果是抗坏血酸的良好来源，如红果、鲜枣等。水果中有机酸可促进消化，纤维素和果胶可刺激肠蠕动。菌藻类中的蘑菇含较多的核黄素，木耳、海带中有较多的铁和钙。值得提出的是某些野菜如苜蓿、刺儿菜、灰菜、荠菜中胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素、钙和铁含量高于普通蔬菜数倍。某些野果如刺梨、酸枣、弥猴桃中含抗坏血酸可比柑橘高数十倍。高温和日光暴晒可使食物中的维生素遭破坏，如小白菜和菠菜在 0～2℃储存一个月时胡萝卜素可保存 93%，在 26℃存放三天则仅保存 73%。烹调方法不当可使水溶性维生素损失较多，例如加碱可破坏 B 族维生素和维生素 C、炒菜时如温度在 60～70℃长时间不盖锅盖，菜中氧化酶可使抗坏血酸氧化；如急火快炒，使温度骤升到 80℃以上，先将氧化酶破坏，可减少抗坏血酸氧化。