（八）蔬菜、水果的营养价值

蔬菜和水果是人们日常生活中重要的食品，尤其是蔬菜，每天摄入量较多，是维生素 C、维生素 B 2 、胡萝卜素及矿物质钙、铁等的主要来源。

蔬菜和水果都含有较多的水分、维生素、矿物质、膳食纤维、色素、有机酸和芳香物质等，蛋白质、脂肪含量较少。常食用新鲜的水果和蔬菜，可增进食欲，促进消化。

1. 蔬菜的营养价值

蔬菜的品种繁多，按食用部位可分为：鲜豆类——扁豆、豇豆、荷兰豆、豌豆、豆芽等。根茎类——萝卜、土豆、芋头、藕、竹笋等。嫩茎、叶、苔、花类——大白菜、小白菜、油菜、菠菜、芹菜、圆白菜、莴苣、菜花、蒜苗等。

瓜类——冬瓜、黄瓜、苦瓜、西葫芦等。 茄果类——茄子、柿椒、西红柿、辣椒等。菌藻类——发菜、海带、木耳、蘑菇等。

蔬菜一般含蛋白质很少，氨基酸组成不平衡，不含或仅含微量脂肪。蔬菜中碳水化物包括淀粉、糖、纤维素和果胶。根茎类蔬菜含有的淀粉，高于

一般的蔬菜。

蔬菜是人类膳食纤维及钙、铁的重要食物来源，以绿叶蔬菜含量较高， 苋菜、荠菜每百克含铁达 5 毫克以上。

蔬菜中含有多种维生素，其中最重要的有维生素 C、 维生素 B 2 和胡萝卜素。

蔬菜在加工、烹调过程中会造成许多营养素的损失，尤其是水溶性维生

素及无机盐最易丢失。因此在日常生活中应注意，选用新鲜的蔬菜，先洗后切，烹调时要急火快炒，炒菜锅最好用铁锅。有些菜在烹炒时稍加一点醋， 可减少维生素 C 的损失。

1. 胡萝卜

胡萝卜又名黄萝卜、红萝卜，为伞形科植物胡萝卜的根。原产于亚细亚一带，元代末期传入我国。胡萝卜在国内外都享有很高的声誉，被视为菜中上品。胡萝卜中维生素 C 及胡萝卜素含量很高，特别是胡萝卜素的含量，在蔬菜中名列前茅。胡萝卜素在体内可转变成维生素 A，故又称维生素 A 源。维生素 A 与正常视觉有密切关系，缺乏时可患夜盲症。近年来研究发现，维生素 A 对上皮组织的肿瘤，有延缓或阻止癌前病变的作用。因此常吃胡萝卜可维持人体健康。此外，胡萝卜还含有钾、钠、锌、铜、磷、铁等多种矿物质。

胡萝卜，便于贮存，故为一年四季均可吃到的大众蔬菜，尤其冬季缺少新鲜蔬菜时，可用来补充维生素及矿物质摄入的不足。胡萝卜素是脂溶性维生素，脂肪和胆盐是维生素 A 和胡萝卜素被肠道吸收的必要条件。因此食用胡萝卜时，应用油类烹制或与肉类同煨，生食、煮食，胡萝卜素的吸收率仅为 10％，其余的均被排泄而造成浪费。其食用方法很多，可炒，做成肉片炒胡萝卜、炒三丁；可过油炸，做成素丸子、烧肉胡萝卜等；也可同山植、蜂蜜等制成果茶、果酱，具有开胃、消食的作用，深受人们的喜爱，很宜于老年人食用。

1. 大白菜

大白菜原产于我国，已有 6000 多年的栽培史，是我国北方广大人民冬春两季的“当家菜”。大白菜营养丰富、菜质鲜嫩、清爽可口，很受人们喜爱， 有青口、白口、青白口等品种。

大白菜中维生素 C 的含量较高，且含有较多的膳食纤维，经常食用可治疗便秘，对预防动脉粥样硬化等心血管疾病大有好处。本品还具有清热利尿、解酒、消食的功效，民间还常以生白菜水和白菜根煮水防治感冒。

大白菜的食用方法很多，可炒白菜、熬白菜、糖醋白菜、凉拌白菜丝， 及用来做包子、饺子、馅饼的馅，还可以制成酸菜、泡菜、风干菜等，既食用方便宜于保存，又别有风味。食用白菜时应注意，不吃腐烂的白菜，不吃隔夜菜。腌制白菜时，一定要腌透再吃，但不要吃腌制过久的白菜，以免食入较多的亚硝酸盐。

1. 菠菜

菠菜又名菠薐、赤根菜，在我国种植面积很广，它具有耐低温的特点， 因此是冬春两季少有的绿叶蔬菜之一。菠菜有较高的营养价值。菠菜中胡萝卜素、维生素 C 及铁的含量非常丰富，其它营养素含量比较均匀，很适合老年人、妇女、儿童及贫血患者食用。但菠菜中草酸的含量较高，有涩味，钙的吸收率较低。故在烹调前应用开水焯一下，使草酸含量大为减少，可随意

烹制成各种菜肴。如鸡蛋炒菠菜、拌菠菜，还可做包子、饺子的馅。很受人们喜爱。

另外菠菜还具有一定的药用价值，有养血、止血、下气润燥的功效，常食可大便通畅，治疗便秘，并有清积热、助消化吸收的作用。

1. 大蒜

大蒜又名胡蒜，为百合科蔬菜，原产于亚洲西部，我国引种已有 2000 多年的历史。大蒜自古以来就是民间的健身佳品，它既能调味，又能助消化和促进食欲。试验表明高血脂、高胆固醇的患者，每日吃一些大蒜，血液中胆固醇可明显降低。我国学者近年来发现，大蒜具有一定的阻断亚硝胺合成作用，正常入服大蒜后，84.61％人的胃内亚硝酸盐量下降，因为大蒜和大蒜素可以抑制胃内硝酸盐还原菌。另外大蒜还具有抗菌、防治疾病的作用。对治疗一些流行性疾病，如流行性感冒、伤寒、细菌性痢疾等均有较好的效果。大蒜用为食疗以生食为佳。食用大蒜要适量，不可多食。特别是患有胃及十二指肠溃疡的病人，胃炎、肾炎、肝炎病人则不宜食用。

1. 芹菜

芹菜又名旱芹，有青茎旱芹和白茎旱芹两种，是人们经常食用的一种新鲜蔬菜。芹菜叶的营养成分高于芹菜茎，特别是胡萝卜素高 8 倍多、维生素C 高 2 倍多。但在日常生活中人们出于长年的饮食习 惯，常将叶子丢掉，忽略了其营养价值，造成浪费。其实用芹菜叶可以烹制出多种美味佳肴，如用开水焊一下，放醋等调味品凉拌，味道非常鲜美；用来做包子、饺子的馅也别有风味。

另外芹菜还具有一定的药用价值，如芹菜中膳食纤维的含量较高，具有清利肠胃的功能，可治疗便秘；鲜芹菜捣烂外敷可治痈肿；用鲜芹菜煮水服之，有降压及降低血清胆固醇的作用。故适合老年人、及高血压、糖尿病患者食用。

1. 香椿

香椿是椿树的一种，它在我国有着悠久的栽培历史。每当春暖花开的时候，它便生长出嫩绿的枝芽来，这就是俗称的“香椿头”。

新鲜的椿芽含有丰富的营养，及多种维生素、矿物质，并含有独特的芳香气味，是人们春季非常喜欢的美味佳蔬。它的食用方法很多，有豆腐拌香椿、油炸香椿鱼、肉丝炒香椿、香椿炒鸡蛋、香椿凉拌面等，风味独特，味鲜可口。另外香椿还具有一定的药用价值，有较强抑制和杀灭痢疾杆菌、大肠杆菌等功效。以食醋冲调香椿汤可治伤风感冒、喉咙干哑，连喝几次即愈。用香椿煮粥，具有健胃、理气、清热等作用。

1. 冬瓜

冬瓜又名白瓜、枕瓜，为葫芦科植物瓜果类蔬菜。我国南、北方均有栽培。由于它厚而坚、耐贮藏，所以本品不仅是人们夏、秋季的“家常菜”， 也是调剂淡季吃菜花色品种的蔬菜之一。

冬瓜全身都是宝，具有清热利水、解毒的功效。冬瓜籽，可清热化痰， 叶可治痈肿，皮可祛风、利水。冬瓜中脂肪和钠的含量很低，有利尿、消肿的作用，可用于各型肾脏疾病的辅助治疗，也是糖尿病及高血压患者的理想蔬菜。另外常吃冬瓜，还有防止人体发胖，促进体型健美的作用，被称为减肥的妙品。冬瓜的食用方法很多，可炒、可烩，或做成汤菜，如肉片炒冬瓜、烧冬爪、海米冬瓜、氽丸子冬瓜等。还可去瓤以肉馅填内做成冬瓜盅，味道

鲜美，风味独特。

1. 黄瓜

黄瓜又名胡瓜，原产于印度，西汉张骞出使西域时把它引入我国。黄瓜肉质脆嫩，味甜多汁，生食可生津止渴，做蔬菜可烹制成各种美味佳肴，是人们非常喜爱的一种家常菜。

黄瓜作为“减肥、美容的佳品”，一直受到人们的青睐。如用黄瓜汁来清洁、保护皮肤，或用捣碎的黄瓜舒展皱纹都颇有效。科研人员利用黄瓜特殊的美容功能，生产出的洗发香波、洗面奶等化妆品，深受人们的喜爱。黄瓜中含有一定量的膳食纤维及维生素、矿物质且热量较低，又因其味芳香， 可做水果食用。生吃时维生素 C 不易被破坏，且食入量较多，可减少部分主食摄入量，故对于患有肥胖症、糖尿病、高脂血症的病人，常吃黄瓜大有益处。

黄瓜的食用方法很多，可炒，做成溜肉片黄瓜、鲜蘑黄瓜、清炒虾仁黄瓜；凉拌，做成素什锦、酸辣瓜条、拌黄瓜等；还可加工成酱菜，如甜辣黄瓜、酱黄瓜等。在食用拌黄瓜时应加一些大蒜和醋，不但味美，且具有杀菌防病的作用。

1. 西红柿

西红柿又名番茄，为一年生前科草本植物，在我国栽种面积很广。本品为夏季菜果，温室栽培，四季皆可采摘。西红柿营养丰富，且含水分较多， 既可做水果生食，又可烹调成多种菜肴，被称为神奇的菜中之果，是人们非常喜爱的一种果蔬。西红柿中胡萝卜素的含量较丰富，并含有多种维生素及钙、磷、铁等矿物质，其中维生素 C 的含量虽不及绿叶蔬菜，但由于人们习惯生食，故维生素 C 损失较少，又因西红柿中含有一定量的有机酸，在贮存和烹调过程中可保护维生素 C，使之不易破坏。

西红柿的食用方法很多，生食可代替水果，具有健胃消食、清热止渴、助消化的功效，并有降压、利尿和消肿的作用。高血压及肾脏病人可经常食用。熟食可做成西红柿炒鸡蛋、鸡蛋杨等。还可加工制成番茄酱、调味沙司等进行长期保存。本品在西餐食品中占有很重要的地位，许多食品都离不开它，如番茄肉饼、番茄牛肉等及各种调味酱。以新鲜番茄为原料加工制成的纯天然果蔬饮料番茄汁，营养丰富，是一种保健型饮品，倍受人们青睐。

在食用西红柿时应注意，生食一定要注意卫生，熟食要急火快炒，减少营养素的损失。

1. 海带

海带又名昆布，是生长在海洋中的一种大型食用藻类。由于它含有丰富的矿物质和维生素，一直受到人们的青睐。

据测定，每 100 克海带干品（食部）中，含蛋白质 1.8 克、脂肪 0. 1

克、碳水化物 17.3 克，可提供热能 77 千卡，还含有膳食纤维 6. 1 克、胡萝卜素 240 微克、维生素 B10.01 毫克、B20.10 毫克、尼克酸 0.8 毫克、维生素 E0.85 毫克及钾 761 毫克、钠 327. 4 毫克、钙 348 毫克、镁 129 毫克、铁

4.7 毫克、磷 52 毫克、硒 5.84 微克。海带有较高的营养，尤其碘非常丰富， 比紫菜、发菜、黄花鱼、带鱼、干贝、海蜇、海参、龙虾等高出许多。常食对防治地方性甲状腺肿大和维持甲状腺功能正常十分有益。常吃海带还有降血脂及降血压的作用。海带中还富含对老年人有益的钙和铁，故应常食。

海带的食用方法很多，可与肉一起炖食，做成海带烧肉，也可单独做成

素菜、凉拌菜，美味可口，很受人们喜爱。食用海带需注意，食用前不应在水中久泡，以免其所含碘、矿物质及维生素等营养物质的丢失。

1. 水果的营养价值

水果的营养特点与蔬菜相似，水果中的碳水化物主要是糖、淀粉、纤维素和果胶。水果中含有较多的维生素，其中最突出的是维生素 C，如每 100

克鲜枣含维生素 C243 毫克、山楂 53 毫克、四川红桔 33 毫克、鲜荔枝 41 毫

克、猕猴桃 62 毫克、草莓 47 毫克。水果中含有丰富的钙、钾、钠、镁、铜等元素，为人们提供了丰富的矿物质。水果中还富含苹果酸、柠檬酸、酒石酸等有机酸，它可保护水果中的维生素 C。

于果是新鲜水果经加工晒干制成的，便于储运，并有特殊风味，故而是人们非常喜欢的食品之一。人们常食用的有杏干、柿饼、葡萄干、荔枝、桂圆、红枣、香蕉干等。另外新鲜的水果还可以加工成罐头食品，主要常用梨、桃、山楂、菠萝等作原料，特点是食用方便、易保存。近些年来，野果的营养价值越来越被人们所重视，如沙棘、金樱子、猕猴桃、刺梨、番石榴等， 它们均含有丰富的维生素 C 和胡萝卜素、维生素 E 等，经过加工可以酿酒和制成果酱、果脯及罐头等。对人们的身体健康大有益处。

1. 甜橙

甜橙，又名黄果、金球，为芸香科植物香橙的果实。它起源于我国南部及越南、老挝等地区，在我国生长已有数千年，很受人们喜爱。甜橙果甜多汁，含有较多的维生素 C 和橙檬酸、苹果酸、琥珀酸、糖类、果胶等。鲜食具有清热生津、理气化瘀的功效，并有醒酒、解渴的作用。橙皮又名理陈皮， 性味功用同陈皮。

用鲜橙加工制成的橙汁、橙汁晶，是人们非常喜爱的饮料之一，常用其作为夏季消暑、降温饮品。

1. 葡萄

葡萄是木本攀藤植物的果实。品种很多，有紫葡萄、红玫瑰葡萄、巨峰葡萄、马奶子葡萄、玫瑰香葡萄等。主产于新疆、北京等地，是人们喜爱的水果之一。葡萄中含有多种维生素和矿物质，还含有人体所需的多种氨基酸及果酸，因此常食对神经衰弱、过度疲劳均有补益作用。葡萄是多用途水果， 用它可加工成果汁、果冻、罐头和葡萄干等。葡萄干中，糖和铁的含量均较高，是老年人及妇女、儿童和贫血患者的滋补佳品。

葡萄还具有滋阴生津、补气利尿的功效。凡久病肝肾阴虚、心悸盗汗、于咳痨嗽、腰腿酸痛、筋骨无力者皆可为补益食疗果品。葡萄还适于脾虚气弱、四肢浮肿、小便不利等症，故被人们称为延年益寿的小水果。

1. 桃

桃，为蔷薇科植物桃的果实，已有 3000 多年的栽培历史。原产于我国青藏高原地区，后来才逐步传入欧洲及世界各地。桃的品种主要分普通桃（毛桃、血桃、圆桃）及蟠桃（扁桃）两种。其中普通桃的品种不断得到改良和增多。目前我国桃的品种已达 800 多种。河北深洲的蜜桃、浙江奉化的玉露桃、山东的肥城桃在国内享有盛誉。鲜久保桃除营养素含量表中的营养成分外，还含有 B 族维生素和少量的胡萝卜素，及钾、钠、钙、磷、铁等多种矿物质。桃中水分含量较多，且汁多、甘甜、清香很受人们喜爱。桃中碳水化物的含量较多，且都是易于消化吸收的蔗糖、葡萄糖、果糖等。用桃制成的桃脯及罐头食品，不但易于保存，营养也很丰富。除营养成分含量表中的营

养成分外，还含有 B 族维生素及钙、磷、铁等矿物质。特别是铁的含量较高， 为 10.4 毫克，比苹果脯高 6 倍多，维生素 E 的含量比苹果脯高 10 多倍，常吃对身体有益。另外桃脯所含热能很高，对饮食入量不多，且又需高热能的病人，每日可吃些桃脯来补充热能的需要。

1. 香蕉

香蕉又名甘蕉，为巴蕉科植物甘蕉的果实。原产于印度，印度的学者常在香蕉树下讨论各种问题，且将香蕉作为他们唯一的食物，所以人们也称香蕉为“智慧的源泉”。香蕉其肉质较糯，香甜爽口，是人们非常喜爱的佳果。特别适合老年人和婴幼儿食用。

经研究发现，常吃香蕉可防治高血压。在推荐的 15 种防治高血压的食物里，香蕉名列前茅。香蕉中碳水化物的含量高于柿子、葡萄、桃、苹果、梨等水果。由于香蕉中葡萄糖含量较高，故为大脑提供了丰富的能量来源。因此常吃香蕉有益于大脑，被称为“智慧之果”。

另外香蕉还有很高的药用价值，有清肠胃、治便秘的功效。还具有润肺止咳，解酒毒的作用。

（陈淑芳）

第 100 克（食部）营养成分含量