二、食物营养

（一）粮谷类食品的营养价值

粮谷是我国人民的主食，在膳食中占有重要地位，是热能和蛋白质的主要来源，也是 B 族维生素和某些矿物质的重要来源。

粮谷类包括主要食粮小麦和稻谷，以及杂粮如玉米、小米、高粱、大麦、燕麦和养麦等。粮谷中各种营养素的含量受品种、种植条件、土壤和肥料等因素的影响。粮谷蛋白质的营养价值较差，其生物价仅为 50～60，赖氨酸含量很少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等含量亦不高，为提高粮谷类蛋白质的营养价值，目前采用粮食赖氨酸强化，并在制定食谱时，注意充分利用蛋白质的互补作用，将粮谷与大豆或白薯等共同食用。粮谷中脂类含量很少，只占总重量的 1～2％。近年来国内外利用玉米和小麦胚芽所提取的胚芽油，80％为不饱和脂肪酸，其中 60％是人体必需的亚油酸，在降低血清胆固醇，防治脂肪肝和动脉粥样硬化等方面取得了一定的效果。

粮谷中的碳水化物 70％为淀粉，为人体提供了充足的热能。粮谷中还含有丰富的 B 族维生素并含有磷、钙、铁、锌、铜等多种矿物质，是我国人民维生素 B 1 、B 2 、尼克酸、泛酸及某些矿物质的重要食物来源。

（孙孟里） 1.稻

稻米，在我国栽种面积很广，是人们最常食用的主食之一，也是供给人体所需热能及 B 族维生素的主要来源。它的品种很多，有粳米、籼米（早籼、晚籼）、糯米（粳糯、籼糯、血糯）等。这些稻米，出自不同的地区，其颜色和味道各有特点。如云南省石屏所产的稻米是紫色的，贵州省玉屏生产的稻米是黑色的。江苏省常熟所产的一种稻米为血糯米。我们日常生活中常食用的是粳米、籼米。

粳米光亮柔润，北方人称为圆粒大米，所谓南苑稻、小站稻均属此。籼米又称机米，粒长，有早籼、晚籼的区别。由于稻米的产地、品种不同，其营养成分也有较大的差异。①

稻米具有补脾和胃，益精强忘的功效。其食用方法很多，可蒸米饭，也可煮粥，特别是煮粥最养人。可煮成红豆粥、绿豆粥、红薯粥、龙眼肉粥、糯米阿胶粥、乳粥、决明子粥、莲子粥、山楂粥、冬瓜粥等。特别适合体质虚弱、贫血患着及老年人食吊。米粉是稻米经加工碾磨而成，用它可以制成多种糕点和风味小吃，美味可口，也适于老年人食用。

在制做食品时，如方法不当会造成许多营养素丢失。如大米在淘洗过程中，可丢失一些维生素，捞饭会使大量维生素、矿物质及部分蛋白质、脂肪、糖溶千米汤中被丢弃，其中 B 族维生素比蒸米饭要多损失约 40％左右。因此在日常生活中，应提倡蒸或焖米饭，以减少营养素的损失。

麦的品种很多，有小麦、大麦、荞麦、燕麦等。其中小麦是我国人民的主要食粮，也是供给人体所需热能及 B 族维生素的重要来源。面粉是小麦经加工碾磨而成，根据加工的标准及出粉率不同，可分为标准粉、富强粉等。标准粉所含蛋白质、脂肪、B 族维生素等要比富强粉高，因为谷类在加

① 各种营养成分含量见附表，下同，不再加注。

工的过程中会损失许多营养素，加工越细，维生素和矿物质损失得也就越多。但加工太粗又影响消化吸收，为了解决这一矛盾，国家规定：“八五粉”为标准粉。

用面粉可制作成各种各样的美味食品。如馒头、面条、包子、饺子、烙饼、油饼等。还可以加工成各类糕点，面包、蛋糕等和挂面、方便面及各种速冻食品。不但食用方便，还宜于保存。面粉在制作时也会造成某些营养素的损失。如加碱和油炸可使其中维生素 B 1 全部损失，B 2 和尼克酸也损失 50

％左右。另外用面粉制作的油炸食品在胃内停留时间较长，不易消化，故老年人应少吃。

小米

小米又名粟米，是人们日常食用的杂粮之一。小米营养丰富，其蛋白质的含量比稻米高，脂肪的含量和所提供的热能、B 族维生素及无机盐的含量高于米、面，并含有丰富的胡萝卜素。特别是铁的含量在谷类中名列前茅。且消化吸收率也较高。故宜于老年人及贫血病人食用。

小米还具有补中益气，和脾益肾的功效。古人称粟米为谷中之良米，蒸食最益力，煮食最养人，并称赞小米粥中的米油可代参汤，米油即煮小米粥时浮在上面的一层油。用小米为主料制成的小米锅巴，是一种快餐风味小吃，不但营养丰富，且食用方便。除直接食用外，还可同蔬菜烹制成美味菜肴，香气宜人，老幼皆宜。

玉米

玉米又名玉蜀黍、苞谷、苞米、棒子等，为禾本科植物玉蜀黍的种子，全国各地均有栽培，是人们食用的主要粗粮之一。

目前由于生活水平的提高，一般家庭都以细粮为主，很少吃粗粮，玉米也吃得很少。其实玉米的营养十分丰富。其蛋白质、胡萝卜素及铁的含量高于粳米和籼米，脂肪中 56％为多不饱和脂肪酸，碳水化物的含量比面粉、大米都低，且含有大量的膳食纤维，故对糖尿病、冠心病、肥胖病人非常有益。玉米的食用方法很多，可煮可烤，还可以制成爆米花，很受人们的喜爱。用玉米面可以制作成各种各样的美味食品。如玉米面粥、窝头、枣糕、桃酥、玉米酥等，经常食用可纠正偏食精米、精面造成的营养素不协调，使人健康长寿。

燕麦

燕麦俗称野麦，属禾本科植物，在我国种植历史悠久，主产于山西、内蒙等省。燕麦同小麦一样，根据其栽培季节的不同，可分为春麦类和冬麦类。以山西出产的燕麦食用及药用价值较高。

近些年来，燕麦的营养价值越来越被人们所重视，许多国家积极引种，将燕麦列为优质保健食品，推荐食用。燕麦片是采用优质燕麦精细加工而成的一种营养食品，不但食用方便，且营养价值较高。燕麦片中蛋白质的含量高于米、面等主食，且含有人体所需的 9 种必需氨基酸，其中赖氨酸的含量非常丰富，每百克含 551 毫克，膳食纤维、B 族维生素、维生素 E、及钙、铁等含量均高于米、面、小米等主食，其中维生素 E 的含量很可观，特别是钙、铁的含量很丰富，而碳水化物的含量比大米、面粉低，并具有一定的降脂作用，故适合老年人及肥胖者、高脂血症、糖尿病等病患者食用。

（陈淑芳）