（五）矿物质

矿物质，是无机盐和微量元素的总称。人体内，除去碳、氢、氧、氮以外的元素，称为矿物质。目前在地壳中发现的 90 余种元素中，人体中约存在

60 余种。其中钾、钠、钙、磷、镁、氯、硫 7 种元素，每日需要量大于 100 毫克，在人体内含量较多，称为必需宏量元素，简称为无机盐。而铁、锌、碘、硒、氟、铜、钼、锰、铬、镍、钒、锡、硅、钻等 14 种元素，在人体中

含量极少，每日需要量小于 100 毫克，称为必需微量元素，简称为微量元素。无机盐和微量元素不能在人体内合成，也不能在体内代谢过程中消失，

人体需从自然界，也就是从动物性与植物性食物以及饮水中获取它们。成人一般每日摄入及徘出约 20～30 克的矿物质，除儿童、少年、孕妇、乳母的存留相对增加，一般人的摄入与排出是相对平衡的。

矿物质对人类具有特殊的生理功能，是构成机体组织的重要材料，可构成体内重要的生理活性物质，构成酶系统的活化剂，并维持人体内环境的稳定，如维持组织细胞的渗透压、机体的酸碱平衡、神经和肌肉的兴奋性与细胞膜的通透性等。

食物中矿物质分布很广，一般不易出现缺乏。老年人膳食中钙和铁较易缺乏，有些远离海洋的内陆山区，由于土壤和空气中含碘较少，易出现缺碘，应注意补充。

钙是人体重要的常量元素之一，含量约 1000～2000 克，99％集中于骨骼和牙齿，以形成和维持骨骼、牙齿的结构。还有 1％的钙存在于软组织、细胞外液和血液中，统称为混溶钙池。体液中的离子钙，是各种生物膜结构的成分之一，它维持细胞的正常生理状态，包括骨骼肌及心肌的收缩、神经兴奋性的维持、精子及卵细胞的激活和受精作用、内分泌腺的分泌活动、许多重要酶的活力调节。血清离子钙浓度降低时，神经肌肉兴奋性增强，可引起手足搐溺；而离子钙浓度增高时，则可损害肌肉收缩功能，引起心脏和呼吸衰竭。钙还参与血液的凝固过程并能改善毛细血管的通透性。

成年人膳食中钙缺乏时，骨骼逐渐脱钙，可发生骨质软化和骨质疏松，

这种现象女性更为多见。近年来对骨质疏松的研究发现，骨骼中钙的损失在40 岁或更早即开始发生，妇女在中年以后可因缺钙而发生骨质疏松，特别是在更年期及绝经期以后，骨质丧失进一步增加，常因骨质疏松而易发生骨折。老年人钙供给量和成年人相同，为每日 800 毫克。近年来经调查证明，高钙饮食（每日大于 800 毫克～1000 毫克），可防止血压升高，且高钙摄入的人其骨密度也高，在进入老年时，可延缓骨骼中钙损失的时间，而不易发生骨折。

钙的吸收与年龄有关，随年龄增长其吸收率下降。婴儿钙的吸收率超过50％，儿童约为 40％，成年人只有 20％左右。谷物中的植酸及某些蔬菜中的草酸在肠腔内可与钙结合成不溶解的钙盐，可影响钙的吸收。所以吃菠菜、苋菜、竹笋等含草酸较多的蔬菜时，应先用开水焯一下，使草酸尽量溶解在水中，以免影响钙的吸收。进食过多的脂肪、蛋白质或膳食纤维，均影响钙的吸收。抗酸药、四环素等药物，也不利于钙的吸收，应避免长期服用。

奶和奶制品是钙的主要来源，其含量及吸收率均高。虾皮、海带、紫菜、黑木耳、芝麻酱、豆类及其制品含钙量也很高。绿色蔬菜由于每日进食量较大，也是钙较好的来源。常用食物中钙含量举例如下（食部每 100 克含量）：

牛乳 104 毫克、牛乳粉（全脂）676 毫克、羊奶 82 毫克、酸牛奶 118 毫克、

虾皮 991 毫克、海带（干）348 毫克、紫菜 264 毫克、黑木耳 247 毫克、芝

麻酱 1170 毫克、北豆腐 138 毫克、豆腐干 179 毫克、油菜 108 毫克、菠菜

66 毫克、大白菜 35 毫克、扁豆 38 毫克、白皮鸡蛋 48 毫克、红皮鸡蛋 44 毫

克、鸭蛋 62 毫克、鹌鹑蛋 47 毫克、鸡蛋黄 112 毫克、瘦猪肉 6 毫克、鸡 9

毫克、带鱼 28 毫克、鲤鱼 46 毫克、机米 12 毫克、标准粉 31 毫克、小米 41

毫克、黄豆 191 毫克、核桃仁 56 毫克、西瓜子 28 毫克。2.铁

铁是人体必需的重要微量元素，铁缺乏易引起贫血。营养性贫血，是遍及全球的营养缺乏病，多见于婴幼儿、儿童、少年、孕妇与乳母，老年人亦常有发生。

正常男子体内含铁量约为 3～4 克，妇女稍低。体内含铁化合物按其功能分为两类：一类具有生理功能，参与氧的运输或参与组织呼吸，推动生物氧化还原反应，这一类约占人体内总铁量的 75％：另一类为贮存形式的铁，占总铁量的 25％，以铁蛋白及含铁血黄素形式存在于肝、脾、骨髓、骨骼肌中，组成了机动的铁贮备。具有生理功能的第一类含铁化合物中，血红蛋白和肌红蛋白参与氧的运输，而细胞色素酶、过氧化氢酶和过氧化物酶等，参与组织呼吸，推动生物氧化还原反应。

铁在机体中参与氧的转运、交换和组织呼吸过程，如果铁的携氧能力被阻断，或铁的数量不足，可对机体发生不同程度的影响，一般表现为缺铁性贫血。营养性贫血的原因主要是铁缺乏及叶酸和维生素 B 12 缺乏。铁缺乏多与膳食铁吸收率低有关。以谷类及根茎类为主的膳食，铁吸收率仅为 5％左右，动物性食物铁吸收率较高，也不过 15％左右，铁在体内可反复被利用，每天从体内排出的量很少。体内代谢的铁来源，一为食物铁，另为衰老红细胞解体时释放出血红蛋白中的铁。体内贮存铁在维持血浆铁水平方面起着重要的作用。我国规定铁的供给量为：成年男子每日 12 毫克，女子 18 毫克。老年人铁供给量与成年人相同。

铁的吸收主要在十二指肠，空肠上段也可吸收。膳食中存在的磷酸盐、

碳酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与铁形成不溶性的铁盐而阻止铁的吸收，此为谷类食物铁吸收率低的主要原因。碱或碱性药物可使铣形成难溶的氢氧化铁，阻碍铁的吸收。萎缩性胃炎以及胃大部切除术后，胃酸分泌减少，也影响铁的吸收。维生素 C 有利于铁的吸收。肉、鱼、禽类中的内因子，不但使肉类本身铁的利用率高，还可提高植物性食品铁的吸收率。蛋类因卵黄中高磷蛋白干扰，铁吸收率仅为 3％，肝与肉类为 22％，鱼类为 11％。膳食中含钙高时，可除去干扰铁吸收的植酸、磷酸和草酸根，促进铁的吸收。茶中含有鞣酸，可阻止铁的吸收，应忌饮浓茶。炒菜时宜选用铁锅，可增加菜中铁的含量。

老年人应注意多进食含铁量高的食物。瘦肉可提供较丰富的铁及丰富的优质蛋白，维生素 A 和钙，脂肪及胆固醇含量又相对较低，故十分适合于老年人选食。芝麻酱、藕粉、黑木耳、紫菜、苋菜、菠菜、豆类及其制品含铁量较高，可经常选食。还应多进食宫含维生素 C 的蔬菜和水果，以利于铁的吸收。常用食物中铁含量举例如下（食部每 100 克含量）：瘦猪肉 3 毫克、

瘦牛肉 2.8 毫克、瘦羊肉 3.9 毫克、芝麻酱 9.8 毫克、藕粉 17.9 毫克、黑木

耳 97.4 毫克、紫菜 54.9 毫克、小米 5.1 毫克、大豆 8.2 毫克、豆腐干 5.7

毫克、鸡蛋 2.3 毫克、鸡蛋黄 6.5 毫克、猪肝 22.6 毫克、菠菜 2.9 毫克、绿

克菜 5.4 毫克、红苋菜 2.9 毫克、干红枣 2.3 毫克、葡萄干 9.1 毫克。