（三）碳水化物

碳水化物又名糖类或醣，按化学结构的不同，碳水化物可分为：单糖（例如葡萄糖和果糖）、双糖（例如蔗糖、乳糖和麦芽糖）、多糖（包括能被消化吸收的淀粉与糖原和不能被消化吸收的膳食纤维）。食物中绝大部分碳水化物以淀粉形式存在，在体内最终水解为葡萄糖。

糖原实为动物性淀粉，由数千至数万葡萄糖单位构成。糖原具水溶性， 在酶作用下分解成葡萄糖。成人体内贮存的糖原约为 300～400 克，仅在应急情况下，体内贮存的糖原可供给机体有限的热能。人体每日所需热能的大部分是依赖膳食中碳水化物供给，尤其是在进行高强度的体力活动时，必须事先甚至于在进行过程中及时补充碳水化物以供给人体所需热能。膳食纤维不能被人体消化吸收，是不可利用的多糖，它包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、木质素等。

碳水化物是主要的、最经济的供热营养素，每克碳水化物可供热能 4 千卡。我国人群热能有 60～70％来自碳水化物。人类大脑的能量来源完全依赖葡萄糖分解过程中产生的能量，并且不论血液中的葡萄糖浓度如何，大脑在单位时间内需要恒定数量的葡萄糖供给，因此膳食中必需及时供给碳水化物。葡萄糖属于单糖，它存在于植物的器官与组织及动物的血液和淋巴液、脑脊液中。淀粉在人体内最终被水解成葡萄糖才能被利用，葡萄糖不需经过消化酶的作用，可以被人体直接吸收。

碳水化物对蛋自质具有节约保护作用。当膳食中碳水化物供给充分时，

① 食部指从市场上购来的样品，去掉不可食的部分后所剩余的可食部分。

体内有足够的热能供应，可防止由于热能供给不足而动用蛋白质氧化供热。碳水化物在体内还参与重要生命物质的构成。如核糖核酸和脱氧核糖核酸， 糖蛋白、氨基多糖及糖脂中都含有碳水化物。膳食中碳水化物的主要部分应是淀粉类的复合糖，应避免摄入过多的蔗糖。蔗糖属于双糖，由甘蔗、甜菜制得，俗称白糖。蔗糖是食品工业中最重要的、含热量的甜味剂。近年来关于蔗糖与糖尿病、肥胖症以及动脉硬化性心脏病的关系进行了大量研究，许多试验结果证实过量的蔗糖可增高血脂浓度和血糖浓度，被认为是糖尿病和冠心病的危险因素，因此科学家建议减少蔗糖的摄入量，尤其是患有高脂蛋白血症、冠心病、糖尿病的患者和老年人更应控制蔗糖的摄入量，应少吃白糖、糖果、甜点心，少饮含糖量高的饮料。

碳水化物是老年人热能的重要来源，其产生的热量，应控制在全日总热量的 65％左右为宜。粮谷类和薯类食物是膳食中淀粉的主要来源。粮谷类一般含碳水化物 60～80％，薯类一般含碳水化物 15～29％，大豆含碳水化物约20％。淀粉类食物在消化道内分解缓慢，不致引起血糖的突然急剧升高，较大量食用不会引起油腻感，而且价格便宜，符合中国老年人的饮食习惯。

膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素和果胶。纤维素和半纤维素存在于植物的秸秆梗帮中，谷类、豆类及蔬菜含量较高。果胶多存在于水果中，它有形成凝胶的性能。柑桔、苹果、香蕉、柠檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜，含有较多的果胶。研究表明，膳食纤维对人体健康有很大益处。虽然它在人体内不能被消化吸收，不能提供热能，但可增加食物在日中的咀嚼时间，促进消化酶分泌，有利于食物的消化过程，并使胃肠道有充盈感和饱腹感。膳食纤维有较强的吸水能力，可增加粪便的体积，促使排便，可使一些有害代谢产物较快排出体外，减少其接触肠壁的时间，故有些学者认为可减少结肠癌的发病。膳食纤维还可影响机体内胆固醇的代谢，减少胆固醇在血清、肝脏和主动脉中的沉积。

老年人容易发生便秘，故膳食中除主食外，应包括一定量的新鲜蔬菜、豆类和水果，以提供膳食纤维，一般每日摄入 8～10 克即可。

因为每百克食物中一般含有膳食纤维 0.1～1.0 克，所以只要不挑食、不偏食，不会发生缺乏。当然膳食纤维也不宜食入过多，不然将影响矿物质的正常吸收，对于肠胃系统较弱的老年人更应适量，不然会导致腹泻。