减肥与运动

眼下，减肥成为了一个时髦的词儿，报纸上，杂志上，电视广播中“减肥”更是一个热门的话题。一些人为了减肥，特别是一些女青年为了追求苗条的体形，甚至好几天不吃不喝，或者玩命似的进行运动，这一些不科学的减肥方法对人体的健康造成极大的危害。大家所熟知的美国著名流行音乐歌手卡蓬特就是因为为了减肥而长期饮食不足，运动过度而最后导致红颜早逝的，实在令人可惜。

那么，怎么样才算科学的减肥呢？怎样运动才能达到最佳的减肥效果呢？

首先，我们必须对肥胖这个概念有一定正确的认识，生活中，人们根据经验，从面容和身体外形来判断某人的肥瘦，这有一定的可靠性。营养学上把人体内的脂肪过多称为肥胖。男子脂肪超过 15％，女子超过 30％为肥胖。由于机体脂肪以外其他成份量的变化很小，一般情况下引起体重变化的因素主要是脂肪，因此通常就以体重的变化反映体内脂肪的多少，评定人体是否肥胖。一般认为，超过标准体重的 10％为超重，超过 20％为轻度肥胖，超过30％为中度肥胖，超过 50％为重度肥胖。目前我国还没统一的标准体重的数据。较通用的计算公式如下：

成年：男性 标准体重（KG）=身高（CM）-105 女性 标准体重（KG）=身高（CM）-105

用体重来评价肥胖的方法虽然简单，但还是较粗略，并可能有误。因为在某些特殊情况下，体重与脂肪并不成正比关系，如肌肉发达者，体重可能“超重”，但体内脂肪并不多，这是“假性肥胖”。而一些骨骼较小者，体重虽然不超标准，但体内脂肪可能较多，叫做“隐性肥胖”，所以评定肥胖程度，除体重之外，还需参考皮下脂肪的厚度，才能全面衡量是否肥胖。目前，在科究中用的多的是体密度法（也叫水下称重法或称体容积法），它是利用物理中的阿基米德原理，称量并计算全身的体脂，这种方法是当今评定脂肪多少和肥胖的最准确的一种。

目前世界各国减肥的方法很多，如饮食减肥法、运动减肥法、药物减肥法、气功、针灸按摩减肥法、行为减肥法、手术减肥法等。其中运动减肥法是深受人们欢迎而行之有效的一种好的方法。

运动能增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的一种手段。此外，运动还作用于神经内分泌系统，使之改善对脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解， 减少脂肪的合成。如运动的肾上腺素分泌增加，释放脂解激酶增加，从而使甘油三脂的水解过程加强。运动还同时使胰岛素的分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪释放大量的游离脂肪酸，细胞缩小；另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不转变为脂肪，减少异生脂肪的聚积。

但是，不是任何运动都能减肥，必须讲究科学性，符合下面的条件，才能达到最佳效果。

一、运动时，以中等负荷强度为宜。以心率计为每分钟 110—130 次。强度过大，能量消耗是以糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪和能力也较低。而负荷强度小，机体热能消耗不多，达不到热能负平衡，起不到减肥作用。

二、运动要持续较长的时间，中等强度运动时，开始阶段不是立即动用脂肪，因为从脂肪库释放出脂肪并运到肌肉，需要一定时间，一般至少 20 分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间至少在 30 分钟以上。1—2 小时更好。

三、要经常运动。经常运动可使体内神经内分泌系统，以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力加强，这有利于消耗体内的脂肪，所以要减肥，必须做到持之以恒。