徒手练习

在家里进行体育锻炼，可利用家中现有的物品作为器械，也可徒手进行练习，只要方法得当，同样会取得良好的锻炼效果。

*原地高抬腿跑：重心提高，摆动腿高抬，蹬地腿蹬直，快速原地跑。

*原地后蹬跑：手撑窗台或桌子等，身体前倾，跑动时，后蹬要充分，摆腿时送髋。

*蹲起：身体直立，两腿分开与肩同宽，全蹲两臂前举，蹬地向上起，两臂下压。

*仰卧起坐：躺在床上，手抱头，屈腿，由父母或其他人按住脚。练习时，

腹肌收缩，身体抬起，两肘触到膝为一次，还可以身体向左转，用右肘触左膝或身体向右转，用左肘触右膝。

*收腹举腿：躺在床上，并腿用力向上举，举腿尽量超过 90 度。“两头翘”：俯卧床上，手抱头，抬头后背腿。

*“蹬车轮”：仰卧床上，两臂放体侧，两腿屈膝做“蹬车轮”运动。

*俯卧撑：身体俯卧，两臂撑地，稍宽于肩，两手虎口相对，两脚并拢前脚掌着地，屈臂肩低于肘再撑起，连续做。

*双臂屈伸：背对沙发两臂屈肘撑在扶手上，屈膝下蹲，两臂用力将身体撑起，还原成开始姿势，反复练习。

*头部运动：坐在椅子上，头部做前后屈伸和旋转动作。