发展速度素质的方法

●反应速度的练习

*集中注意听信号，信号发出后用最快的速度跑向目标。

*集中注意看信号，信号发出后用最快的速度变换动作的各种练习。

●动作速度的练习

*对墙推球

手接反弹跳，并将球靠近颈部后再快速对墙推出。抬肘对墙推实心球， 能加快上肢推伸速度。

*手持哑铃，后摆至腰侧，前摆至小颔，可加强肩带肌肉速度练习。

*手持哑铃，上举时尽量伸直并吸气，放下时至肩两侧，扩胸并呼气，可加强上肢肌肉屈伸速度。

*团身

预备成仰卧姿势，团身成球状，团身时吸气，还原时呼气，可增加腰腹收缩速度。

*扩胸

直臂扩胸，还原时前平举。扩胸时吸气，还原时呼气，主要增大胸大肌的收缩速度。

*上体抬起

上抬时爆发用力并吸气，下放时稍慢并呼气，可加强腰背肌收缩速度。

*绕腿

两腿交换连续做，可加快大腿前群肌的收缩速度。

*单脚蹬伸

一脚踏在高物上，支撑脚向上蹬伸跳，两腿交换做，越高越好，可加快腿部蹬伸的速度。

*后屈小腿

脚跟尽量靠臀部，可加强大腿后群肌的收缩速度。

*举腿

上举时吸气，放下时呼气，可加快腹部肌肉和大腿肌群的收缩速度。

●位移速度的练习

*站立式起跑和起跑后加速跑 60 米。

*快速跑 100 米。

*100～400 米的快速跑。

* 4 × 100 米的接力跑。

*400 米的变速跑（100 米快，100 米慢 ）。