力量素质

力量素质，是指人体在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是一切素质的基础。人体所有素质在一定程度上都取决于力量素质的发展。

力量，按肌肉的活动性质分为静力性力量和动力性力量两种。当肌肉紧张时，它所产生的力量，可以实现某些静止不动或在整个动作中肌体不产生明显的位移，这种力量就叫静力性力量。例如：举重中的挺举动作，是由身体承担着重量。当肌肉收缩时，身体或身体某一部分会发生位移，或推动别的物体产生运动，这种力量就叫动力性力量。动力性力量又有重力性力量和速度性力量之分。例如：举重就是重力性力量；而投铅球、踢足球等运动表现的则是速度性力量了。

人体能在最短的时间内，表现出最大的力量能力，人们把它叫做爆发力。例如：跳远时的起跳力，即是短时间和大力量的组合。这种组合能使人体获得最大的踏跳力，能保证人体在瞬间内腾起。投铅球时，同学们在奋力一掷的瞬间，也可爆发出巨大的力量。

我们按人体表现出的力量与本人体重的关系，又把力量分为绝对力量和相对力量。不考虑与本人体重关系所表现出来的力量称为绝对力量。例如：铅球比赛，无论运动员的身材高低和胖瘦差距有多大，谁投得最远，谁就能获得冠军，这里比的就是绝对力量。同时，人们又把人的公斤体重所表现出来的力量称为相对力量。例如：举重运动员和柔道运动员比赛时，都是先要称体重的，体重相差不大的运动员参加同一级别的比赛，比的就是相对力量。

发展力量素质的方法

发展力量素质的练习有克服本身体重的练习和克服外部阻力的练习两大

类。

●克服本身体重的练习

*俯卧撑

发展上肢伸肌群、胸大肌力量和推撑能力。要求屈臂和伸臂时都应伸直躯干和腿部。

*斜身引体

连续做时，两次引体中时间不超过 10 秒钟。

*屈臂悬垂

当头顶低于杠，算完成一次。斜身引体和屈臂悬垂练习能发展上肢肌肉群和肩带肌肉群力量。

*有人扶持手倒立

发展上肢、肩带肌肉群力量和倒撑能力。

*跳上成支撑——前翻下

发展上肢和腰腹肌群力量，以及支撑能力。

*仰卧起坐

发展腰腹肌群力量。要求起坐时两肘须超过两膝，仰卧时两肩胛必须触垫。

*俯卧抬上体

发展背部肌群力量。练习时可采用两臂伸直、两手叉腰或两手叉手握于头后。练习时要尽量向上抬上体，并且要快，上体下落时要慢。

*高抬腿跑

发展腿部伸肌和屈肌群的力量和跑的能力。练习时大小腿折叠高抬，支撑腿充分蹬伸，摆动腿下压，脚掌着地快有力。同学们可以先练习原地高抬腿，再练习行进间高抬腿跑。

*半蹲起

发展腿部伸肌群力量，练习时屈膝成半蹲，然后快速蹬伸成直立，重复练习。

*立定跳远

发展腿部伸肌的爆发力。要求两臂用力前上摆，两腿迅速蹬地跳，空中身体充分舒展开，落地屈膝体前倾。

*纵跳摸高

发展腿部伸肌爆发力，可先做原地纵跳摸高，再做助跑纵跳摸高。

●克服外部阻力的练习

*原地单、双手投实心球

发展全身肌肉力量和投掷能力。

*投掷垒球或沙包

发展全身肌肉力量和投掷能力。要求持球手臂引伸充分，蹬腿，送髋以胸带肩挥臂快。

*哑铃练习

两手持哑铃，做屈伸前臂的练习；做前后摆臂的练习；做向上伸臂的练习；做体前侧平举的练习；做直臂上下交替举动的练习。

●组合力量练习

*立定跳远→掷实心球→斜身引体→仰卧起坐。

*跳上成支撑→前翻下→高抬腿跑→俯卧抬上体。

*纵跳摸高→投垒球或沙包→俯卧撑。

*有人扶持手倒立→半蹲起→屈臂悬垂。