有氧运动和无氧运动

从前面的介绍中我们可以着出，人体的机能与锻炼有着密切的关系，而与运动关系最密切的还是吸氧问题。下面就谈谈有氧锻炼和无氧锻炼的问题。

同学们一定都有这样的体验：你跑得慢时，就可以跑得长，而不觉得累； 但当你跑得快时，要不了多久就没力气了，还要大口大口地喘气。特别是我们进行中长跑时，往往跑过一段路程，就会感到一阵阵的胸闷气憋，但只要我们坚持一会儿，胸闷气憋就会逐渐消失，跑起来也变得轻松舒服了许多， 这些现象的出现都与运动量和吸氧量有很大的关系。当你进行短时间、快速运动时，这种剧烈的运动叫做无氧运动。如 50 米冲刺跑的过程，会导致氧气一时供不上，人体这时就会迅速地进行调整，需要进行无氧代谢过程，即消耗无氧代谢物质。而人体在进行非剧烈的一般运动时，氧气供给可以满足需要，这时进行的就是有氧代谢。这种运动也叫有氧运动。还有一些运动是无氧运动和有氧运动合二为一的，而在这两种代谢的交接点上就会出现胸闷气憋，喘不过气来的现象，这通常叫做运动的“极点”，这时只要你能坚持， 使身体产生一定的适应性，运动量也会在人的最大有氧能力的水平上稳定下来，上述的胸闷等现象也会随之消失，我们称这种运动现象为“第二次呼吸”， 懂得了这些道理，就可以理解为什么在参加中长跑比赛或测验时，不能一开始就跑得太快的原因了吧。

对于我们的日常锻炼来说，有氧和无氧运动能力都应当进行锻炼，但更重要的是进行有氧运动能力的锻炼，因为这种运动形式在生活和工作中是更常见的。那么怎样才能方便、快捷地知道什么样的运动强度是你这个年龄最适合的有氧运动呢？我们可以运用计算心率的方法来掌握最佳的运动强度。这个公式是：

安静心率+〔（220-年龄）-安静心率〕× 60％＝进行有氧能力锻炼时的恰当运动强度。

例如：17 岁的人安静心率为每分钟 75 次，那么有氧能力锻炼时的恰当心率应该是：

75＋〔（220－17）－75〕 ×0．6≈152 次／分

也就是说：这个年龄的学生在锻炼时，心率保持在每分钟 152 次左右最能增进有氧能力的提高。

适合同学们进行有氧运动的方法有多种多样，如步行、上下台阶练习、游泳、骑自行车、慢跑、跳绳，还有传统的健身方法太极拳、武术等等，大家可以根据自己的兴趣爱好，有选择地进行锻炼。

另外，应当告诫同学们的是，当你进行锻炼时，别忘了要有一定的持续

时间，刚开始时可以短些，但至少要持续 5 分钟。以后就可以随着你体质的增强逐渐延长时间，最好有 15～30 分钟，而且每周要有三次，这样效果就会比较好。关于如何锻炼，我们在后面还要给大家做详细介绍。