冷水浴

“冰河激彼三千里，春江水暖我先知”，这是一名冬泳爱好者的亲身体验。一听到冬泳这个词，同学们浑身是不是就会感到寒冷？的确，冬泳的奥秘也就在这个“冷”字上。

温带居民，安静时，裸露在 15.6℃以上的环境中方能勉强维持正常体温，如温度再低，就会感冒。经过冷水浴锻炼的人，能够在严寒天气里的冰穴中逗留 15 分钟。由此可见，人的身体调节能力非常强大。冷水锻炼就是以独特的物理状作用于皮肤，迫使体内产生保护性的应答反应，从而提高机体耐寒能力，使身体各系统的生理功能得到进一步的加强。

一般水温在 20℃以下，称为冷水。进行冷水浴，水温越低，皮肤接触冷水的面积越大、越突然，反应则越强烈。即使在夏季游泳时，同学们将水淋在身体上，也会引起呼吸节律的变化，不由自主地急促吸气，然后短时间呼吸停止，随后便是深呼吸。在锻炼过程中会出现三个阶段的生理反应。

寒冷期

皮肤骤然接触冷水，会觉得“毛骨悚然”，这时皮肤血管收缩，体表血液被压人内脑或深部组织，全身各系统的生理功能便在神经、体液的调节下积极活跃起来。实际上这是人体动员阶段。经过锻炼的同学，寒冷期相应短些，水温越低，寒冷期越明显。这时同学们会感到心旷神怡，精神抖擞。

温暖期

上述反应大约持续 1～2 分钟，为适应寒冷刺激，体内产热过程加强，血液温度升高，开始进入温暧期。此时表面血管扩张，内部血液潮水般向皮肤胀溢，皮肤颜色转为排红，血压略有下降，心脏负荷减轻，寒意解除了，出水后温暖舒适。

温暖期是机体对寒冷的适应阶段。这个阶段体内热量可提高 3～4 倍，而且锻炼时间长的同学，产热快而持久，相反则较短，甚至不明显。

寒颤期

它是体温消耗过度的信号。当体内热量损耗到一定程度，机体为维护自身的温度，便采取一系列防护措施，利用身体的剧烈抖动，可使体内热量增加 4 倍多。这时如果不采取保暖措施，勉强坚持，将会产生不良反应，损害身体。因此冷水锻炼最好在寒颤期到来之前结束，如果出现不同程度的寒颤现象，应立即擦干身体，穿好衣服，多做肌肉活动，使血液循环重新旺盛起来，很快会恢复温暖。

*脸头浴

方法是用手掌将脸、双耳、头、颈用力摩擦生热，手浸在冷水中数秒钟后，用冷毛巾擦头睑，然后可将脸浸在冷水中进行锻炼。

这样做可促进头部血液循环，特别对鼻部血管影响最长，可以预防感冒。开始练习时时间最好从温暖季节开始。

*足浴

方法是浴前用双手按摩足部，然后浸泡水中；浴中双足可互相摩擦；浴后，要擦干保暖。

由于冷水洗脚，可引起皮肤、内脏和肌肉温度的一定升高，且影响到全身。因此，冷水足浴可以先温水开始，逐渐降低水温，身体适应后，还可用冰水浴足。一般水温不低于 10℃时，可浴 2～5 分钟，低于 10℃时，可浴半分钟至 2 分钟。在冷水浴足后用温水浸泡并适当活动，帮助温暖。

*擦浴

可用毛巾浸冷水进行局部擦浴和全身擦浴。

方法是可逐渐降低水温，用毛巾进行上半身的擦浴，直到皮肤发红并伴有热感为止。适应后可以擦全身。整个过程可先擦四肢，由远端向近端擦， 再擦后背、胸腹。注意上体擦浴以后要及时穿衣保暖。随着适应能力的提高， 还可逐步增加冷水用量。

*淋浴和冲洗

在擦浴的基础上，可进行水浇或淋浴。冲淋时，先从四肢开始，再淋躯干，最后淋头部。没有淋浴条件的可用水桶、水盆或木勺代替喷淋，在整个过程中要不断地摩擦皮肤或原地跑步锻炼，时间长短可由自己控制，一般 10

℃以下的水冲淋不超过 5 分钟，冬天在室外应控制在 1～2 分钟。锻炼结束后，迅速擦干身体，穿好衣服，注意保暖。

*天然水浴

天然水浴是指在江、河、湖、海、山溪等自然水域中洗浴。

温暖季节，最好先做几分钟日光浴，然后在荫凉处稍稍活动或休息以后再入水。一般日光浴与冷水浴交替进行；寒冷的冬季，一般先进行短暂的空气浴，使皮肤温度接近水温，再慢慢入水。

在自然水域进行锻炼一定要注意选择洁净的水域，凡水色发黑，有腥味或有寄生虫等病流行的自然水域都不要进行锻炼。特别注意不要到有激流、旋涡，水底有树枝、柴草等杂物的水域去锻炼。

*冬泳

冬泳是冷水锻炼的最高阶段。没有经过系统锻炼的同学，一般不宜进行。在进行冬泳之前，一定要做好充分的准备活动，身体发热后，可以先向

身上撩点水，适应一下再慢慢入水。进入水中，动作要快，以促进产热，补充体温消耗。出水后，穿衣要快，特别是低温、有风的天气，否则会引起感冒。

注意早春季节不要盲目延长锻炼时间。

冬泳，与其说是锻炼身体，不如说是磨练意志。