武术套路运动训练的步骤和要点

武术套路运动训练的步骤一般分为单势训练、组合训练、分段训练、整套训练（包括超套训练）四步。训练的要点在于锻炼提高内部意识、气息、劲力与外部动作形态协调配合，使动作合规中矩，锻炼提高按一定节奏完成整套动作的能力，形成自己独特的运动风格和表达内心意境的技法。

1、单势的训练。

单势训练是武术套路运动训练的基础，指以单一动作为单位的训练。单势训陈的主要目的，是通过严格遵循动作规格的训练，建立正确的动力定型。练习时要求动作的点、线、型正确，任一动作细节出现误差都要及时纠正。对于初学武术的人来说，每一动作都应经过单势训练去掌握。对于掌握武术技术动作较多的人来说，在安排单势练习时，要注意基本动作练习与难点动作练习相结合，绝招动作练习与一般动作练习相结合，以便收到突出重点、全面提高的锻炼效果。一般来说，在初级训练期，单势训练的比重大，随训练水平的提高逐步减少单势训练的量，增加组合、或分段、或整套训练的量，但是，即使运动水平很高的运动员，也不能完全抛弃单势训练，还应该通过单势训练保证某些基本技能，发展绝招，并且运用单势训练纠正动作，完善动作。单势训练的方法，以“重复训练法”为主。

2、组合训练

组合训练是武术套路运动训练的一种形式，指以一组组合动作为单位的训练。组合训练的主要目的是掌握与提高动作与动作之间衔接转换的技法，以求动作的连贯。练习时，要求能将前一动作的结束姿势作为下一动作的预备姿势，使衔接活顺，动作连贯，其间没有滞涩、断劲等情况。安排组合练习时，既要考虑提高组合动作的熟练程度，集中提高某一方面的运动技能，又要注意防止局部负担过重。因此，在安排突出下肢动作组合的训练时，应穿插安排些提高上肢技巧的练习；在安排突出上肢动作组合的训练时，应穿插安排些提高下肢技巧的练习。安排中还要注意点、面结合。一般来说，套路中的难度组合、起势组合、收势组合是组合练习的重点。因为难度组合是表现个人技能、形成套路高潮的基础。起势、收势质量高，能给人以虎头凤尾的感觉，产生上场一鸣惊人，下场余味无穷的效果。但是，其他动作组合也不能忽视，应该得到适度的锻炼。组合训练形式还用于基本功和基本技术训练中，即将几个练习内容串连成组进行练习，以提高某一技能。例如跳跃动作组合、步型步法动作组合、腿法组合、手法组合等等。组合训练的方法，

以重复训练法为主，也可采用间歇训练法。3、分段训练

分段训练是武术套路运动训练的一种形式，指以套路中的一段或二、三段为单位的训练。训练的目的在于提高演练技巧，发展运动能力，创造完成整套动作必需的技能和体能条件。演练技巧主要从组合与组合之间的衔接、动作在成段训练时的质量、整套动作节奏在某段的安排、整套运动风格在某段的体现、如何表达武术意识等方面去提高。运动能力主要从提高运动速度和速度耐力方面去提高。

提高演练技巧的训练多采用重复训练法。一般以一段为重复的基本单位，也可少量地以两段为单位。要求机体在间歇时间得到充分恢复，再进行下一次练习，每次训练都要以充足的精力，尽可能地高质量完成练习。在训练安排中，多采用抓两头带一般的方法，即训练比重偏重于突出套路高潮的难度段，其次是注意攻克薄弱段，再次是采用依次分段练习完全套的方法，兼顾各段的提高。

提高运动能力的训练，多采用间歇训练法，一般以四分之一套为单位进行训练。也可采用重复训练法，一般以二分之一套、四分之三套为单位进行重复训练。如果套路是四段的话，安排四分之三套时，应前三段和后三段交替安排，使运动员随训练水平的提高，感到练完前三段时再练一段毫不困难，练完后三段时感到练最后一段毫不费力。这种良好心理，有利于完成好完整套路。

4、整套训练

整套训练是武术套路运动训练的重要形式，指以一个完整套路为单位的训练。整套训练要在全套动作经单势训练、组合训练、分段训练，基本掌握动作规格、能顺利完成难度动作，能较好地处理动作节奏、表达武术意识后进行。整套训练的主要目的是培养出色发挥已获技能和体能，以及层次分明地一气呵成练完套路的能力。传统武术套路一般较短小，采用整套训练的时候较多。现代武术竞赛套路。特别是长拳和南拳拳械套路，动作难度较大，数量较多，消耗能量高，采用整套训练的时间不多，在进入竞赛期后，才开始安排整套训练，而且很少采用整堂训练课只练整套的安排。一般是在准备活动后，精力最充沛、兴奋最适当时练一、二个整套，然后转入分段练习或组合练习。或者先进行分段或组合训练，训练即将结束前，安排一、二个整套练习。前一安排有利于运动员毫不吃力地完成套路，体会演练整套时应如何分布体力、如何处理临场变化等。后一安排有利于培养运动员不畏整套训练负荷的心理，这样在表演或竞赛时，精力充沛地上场，就不会担心体力不够，而集中考虑发挥技能水平了。在接近赛期时，可以适当增加整套训练的次数，但一堂课也以练四至五个整套为宜，而且不宜每次训练都一样，避免运动量过大，疲劳不易消除，影响竞技状态的保持。在集中安排整套练习的课上，可采用间歇训练法，也可采用重复训练法。

由于整套训练的主要任务是培养出色发挥已获技能的体能，以及层次分明地一气呵成练完整套的能力。因此，在练习整套时，如果出现失误或错误动作，不要停下来，而应继续练完套路，就象表演或竞赛时，不能因中途失误或出错而中止演练一样。对于整套训练中出现的错误动作，可另外采用“单势”、“组合”或“分段”训练，进行纠正和提高。

5、超套训练

超套训练是武术套路运动训练的一种形式。指以超过一个整套的运动量为单位的训练。主要目的是通过超竞赛负荷量的训练，提高完成整套的速度耐力和培养不畏演练整套的良好心理。

练习时，一般采用一整套加一段的运动量。增加的这一段，一般是套路的第一段或是最后一段。进行超套训练时，运动员承受的负荷很大，训练水平不高、运动技能动力定型不够牢固的运动员和少年儿童不宜采用。即使是训练水平较高的运动员，也不宜采用过多。

采用超套训练时，要注意保持动作规格和运动节奏，防上体力不济时，动作毛草，节奏紊乱，以防破坏正确动作的动力定型和正确的演练节奏。