二、加强力量训练，全面提高考生的力量素质

通过自己几年来的训练发现：力量训练对身体素质影响是很大的。特别是对上下肢和腰腹肌的一些大肌肉群的影响更为明显。这些大肌肉群的力量大小又直接影响着跑、跳、投等基本身体素质成绩的提高。根据力量训练的原则，48 小时可安排一次力量课，每周可进行三次练习，再按金字塔形式随着力量的增加逐步减少重复次数和组数。可以这样安排：

A．半蹲跳（20—30kg）40×3 B． 抓 举 （20—30kg）5×3 C． 平 推 （20—30kg）10×2 D．半蹲起（40—50kg）20×2 E．高位提位（40—50kg）5×3 F．转肩扭腰（65—85kg）8×2 G． 深 蹲 （65—85kg）2×2 H．腰腹肌练习①仰卧起坐 50×3

②腹卧拉背弓 20×3

经过训练的学生铅球、立定三级跳、短跑成绩变化如下表：

通过对照分析发现力量训练对跑、跳、投三项素质的影响都很显著，因此， 在素质教学中应该把力量训练放在首位。