怎样选择适合自己的锻炼项目

青春期学生应根据自身身心的发育特点，选择好符合自身实际情况的体育锻炼项目，以促进身心素质全面均衡地发展。

首先，要根据身体发育水平、年龄特点选择体育锻炼项目。

1990 年“国家体育锻炼标准”规定了下述 5 类项目为经济性体育锻炼项

目，要求从每类项目中各选 1 项参加测验，以达到全面锻炼的目的。第一类：

包括 50 米跑和 100 米跑，主要发展速度素质；第二类：男子包括 1500 米跑、

1000 米跑、 1500 米滑冰、 200 米游泳，女子包括 800 米跑、1000 米滑冰和

200 米游泳，主要发展耐力素质；第三类：包括跳远、跳高、立定跳远，主要发展爆发力、灵巧和柔韧等素质，以及身体的协调能力；第四类：掷实心球、推铅球；第五类：男子包括引体向上、双杠臂屈伸，屈臂悬垂，女子主要是 1 分钟仰卧起坐，斜身引体，屈臂悬垂；四、五两类运动主要发展力量素质，增强肌肉收缩力和神经活动强度与集中程度。

由于身体素质的发展依赖身体发育水平，超越此水平进行锻炼，身体素质水平不仅提不高，而且易造成损伤。因此利用身体素质快速发展最佳时期，选择符合自身身体发育水平的“敏感时期”进行针对性的体育锻炼，其效果才是好的。如身体反应速度发展最快年龄为 9～12 岁；协调性、灵敏性、柔韧性、节奏为 10～12 岁；速度为 14～16 岁；力量为 13～17 岁，耐力为 16～ 18 岁。而 12～17 岁为身体素质全面发展时期，因此，在这些快速增长“敏

感时期”进行相应的符合身体发育水平特点的速度、力量、耐力等项目的锻炼将会收到“事半功倍”的效果。

其次，要根据个人身体素质和心理特点选择锻炼项目。

身体特点：体质强壮者可选择田径、球类等运动量较大和较激烈的运动项目，以使体质更强壮；体质较虚弱者可选择慢跑、健身操、乒乓球、太极拳、气功等较小运动量和缓和的运动项目，以逐步提高体质；体型较单薄者可多进行肌肉力量的锻炼和专门的健美锻炼，如俯卧撑、引体向上、举重物、推铅球、仰卧起坐、游泳等；体型较肥胖者可选择慢速跑步、散步、跳绳、打球、游泳等锻炼项目。

素质特点：针对自身素质的薄弱环节（如速度、力量等），选择相应提高身体素质的体育锻炼项目。常见提高身体素质的体育锻炼项目有：

田径运动。包括跑、跳、竞走、投掷等项目，可促进素质的全面发展；短跑、中跑可提高呼吸、循环及中枢神经系统机能及肌肉力量、速度素质；长跑和超长跑能发展耐力素质；跳高、跳远、撑竿跳高等跳跃项目能发展爆发力、速度、灵巧、柔韧等素质及身体的协调能力；标枪、铁饼、铅球、手榴弹等投掷项目能发展速度、力量素质，特别是爆发力。

体操。含基本体操、艺术体操、韵律操、健美操等，可提高植物神经功能，发展身体协调能力，培养灵敏性、力量性、速度性素质和掌握复杂的运动技能。

球类运动。包括篮球、排球、乒乓球、羽毛球、水球、冰球等。能培养和提高人的机智、灵敏、速度、力量、耐力和辨别反应能力以及身体的各种技能和心理素质水平。

游泳。可提高呼吸机能、体温调节机能、力量素质、速度素质和耐力素质，并可发展胸大肌、臂肌、腿部肌肉。

武术。可发展灵敏、柔韧、力量、速度、耐力等素质，并可提高肌群的协调性，大脑神经的强度、均衡性、灵活性，提高循环、呼吸、消化等内脏机能。

举重。可提高肌肉力量素质，提高神经系统和呼吸、循环系统功能。滑雪、滑冰运动。可提高平衡能力、协调能力，发展灵敏、速度及位觉

感受器机能，提高呼吸、心脏功能，减轻体重。

上述运动对心理素质特别是毅力、自信、勇敢、顽强等均具有锻炼作用心理特点：即根据自身性格、意志等心理特点选择相应的体育锻炼项目。如性格内向者，应选择球类活动，以及兴趣性和集体对抗性较强的运动项目，以培养活泼开朗的性格；性格急躁者可选择乒乓球、羽毛球、耐力跑、棋类活动以及钓鱼等，以培养沉着、镇定和忍耐、坚持性；性格胆小、优柔寡断者应进行器械体操、足球、篮球等竞争性、对抗性运动，以培养其勇敢顽强的精神；性格多愁善感、情绪忧郁者应选择较剧烈的体育锻炼项目，如球类、登山、跑步、武术、游泳等，以提高情绪，振奋精神；意志较薄弱者应选择长跑、长距离游泳、足球、篮球、体操等项目，以锻炼自己的意志。

第三，根据“因时、因地、因材”的原则选择自我锻炼的项目。

因时：即根据自己的生活习惯（起居饮食、睡眠等时间习惯）和学校的学习作息制度，进行体育锻炼项目的选择，如早晨因上学时间早，不宜进行长时间的体育锻炼，而适宜做做活动操、跑跑步。而下午课外活动时间，适宜于进行球类、田径、体操、游泳等锻炼。一般早晨锻炼时间为 10～30 分钟，

傍晚可为 30～60 分钟。

因地：即根据锻炼场地条件等选择锻炼项目，一般场地较小者可进行乒乓球、羽毛球、体操、武术及跑、跳等运动；场地较大者，可进行篮球、排球、足球、长跑等锻炼。