狭义的健美锻炼

健美运动的比赛动作

健美运动的历史渊源可以追溯到古希腊的裸体艺术。在古代奥林匹克运动会上，参加竞技比赛的健儿即是以裸体进行来显示自己强壮的体魄。强健有力的肌肉吸引着人们对人类形体美的向往。十九世纪末、二十世纪初现代奥运会竞技举重运动蓬勃开展的同时，许多人就喜欢在发达肌肉、塑造健美的体型和表演形象上独树一帜。直至 1946 年加拿大的魏德两兄弟创建了国际健美协会，并制定了竞赛规则。可以说健美运动已经从单一的举重运动中独立出来，并获得巨大的发展。国际健美学会于 1969 年加入世界体育总会，至

1985 年共拥有 128 个会员国，是世界上最大的单项体育协会。我国是 1985 年正式加入国际健美协会的。

按照健美比赛国际规则的规定，参赛者必须从以下三类姿势和动作中表现自己的健美水平：①从“自然站立向右转体 4 次”或“前后转体 2 次”中，表现其骨架结构比例的完美程度。从中表现在没有绷紧肌肉的自然站立姿势的全身健美体态。②从不同的规定动作中，表现其身体各部肌肉的发达水平及其全身发展的匀称程度。③从一套配合乐曲伴奏的自选动作中，表现其在规定的动作中充分显示出的体格特色和优势，以及所选动作的体姿造型的表现力、艺术性和流畅性。

在这三类姿势和动作中，规定动作是十分重要的。参赛者必须深入理解和准确地把握这些动作的要领，通过正确的技术动作充分显示身体各个部分的发达状态。以便于裁判员在仔细观察比较中，确定参赛者的基本水平。健美的正式比赛分男女个人赛和男女混合双人赛两种。除此之外还有集体造型赛，集体造型赛除了考查个人间的配合和集体的结构外还是以全队赛者的个人水平为基础进行的。个人与混双比赛中的规定动作，大体一致。女子个人与混双的规定动作只是比男子个人少了两个动作。男子个人赛的规定动作共有 7 个，这 7 个动作是：①前展双二头肌，②前展背阔肌，③侧展胸部，④ 后展双二头肌，⑤后展背阔肌，⑥侧展三头肌，⑦前展腹腿肌。

前展双二头肌的基本要领是：面向观众与裁判员，两脚基本平行开立约与肩同宽，腿部肌肉收紧以同时展示腿部肌肉。为了更好地收缩小腿肌肉，可以将一侧足跟稍稍提起。腹部收紧上提，使腹部形成空腔，也使腰部显得较细。胸肌收缩上提并展开背阔肌。两手握拳屈腕，肘部抬起稍高于两肩，努力收缩隆起肱二头肌。这个动作是以显示上肢曲肌为主的，因此要使二头肌展现出其最佳状态。但是全身的其他部位尤其是大腿前部、小腿、腹肌、胸肌及背阔肌应当同时收缩配合。

前展背阔肌动作的站位姿势基本同前。两肩横向展开并后摆，腹部形成空腔来提高上体，充分展开背阔肌使上体成“V”字形。胸肌压平，两臂屈肘并以拳挤压腰部使其显得更细。腿部同样要配合收缩腿肌。

侧展胸部的动作要领是：侧向站立，靠近观众和裁判员一侧腿，以脚趾用力踮起足跟，屈膝收紧腿部肌肉，并紧压另一直立的腿。腹部形成空腔以提高胸部。侧展胸部应当突出胸部的体积与隆起高度，因此特别注意两侧胸臂的方位，近侧的胸部肌肉放松，以更加突出远侧紧紧收缩隆起的胸肌。近侧的肩部低些并稍转向裁判，以显示三角肌和臂部的肌肉。

后展双二头肌是背向站立展示二头肌，它与前展双二头肌的动作要领基本一致。只是要注意两肘应平行向外，两手不要移向两肩之前或相距太近。侧转头部可以同时充分显示斜方肌。

后展背阔肌与前展背阔肌相似，需要使两肩外展开阔，造成尽量宽阔的“V”字形上端。因为是背向站立，还应特别注意收缩小腿和大腿的股二头肌。

侧展三头肌的站位与侧展胸部的作用相似，为了更好的展示肌肉不要完全正侧对裁判员和观众，而是稍有面向方位的转动。这样的转动还有利于同时展示肱二头肌和胸肌。同时也要放松近侧和收紧隆起远侧胸肌。为了更突出肱三头肌，近侧臂应尽量伸直并握拳屈腕，另一侧的手在背后握住近侧的手腕。

前展腹腿部动作与前两个前展动作的站位基本一致，但要特别集中力量收缩全部腿肌。踮地的足趾应尽力踮高以充分展示小腿肌。腹肌收缩时不要因上体卷曲下压而降低身高，所以在腹肌收缩前首先使腹部形成空腔，两臂上举并屈时外屈两手抱于脑后。

女子单人赛和男女混双赛的规定动作是 5 个，比男人个人赛减少了前展背阔肌和后展背阔肌两个动作。

健美训练须知

健美运动是以体格强壮肌肉发达为主要目标的运动。由于人体发育的原因，健美比赛禁止 16 周岁以下的儿童少年参赛。所以，正式从事专门健美训练的适宜年龄应当是在 14～15 岁之后，而且也只有度过了青春期的青少年才

能承担起较大的运动量，不会影响组织器官的发育成熟。即使是那些有志于在健美运动中有所建树的儿童，少年，在年龄较小时也还是应当选择各种各样的体育运动，全面发展身体素质而不要急于发展肌肉的体积。全面发展的身体的素质，健康的体魄也正是健美运动不可缺少的基础。

健美锻炼应在多种运动项目、全面身体素质练习尤其是力量素质练习的基础上，循序渐进地逐步开始。设想参加健美比赛的运动员，应逐步减少其他项目的运动时间，增加专门的发达肌肉的训练。健美和举重虽然同属肌肉力量性运动项目，但是在类似的练习中存在着明显的区别。举重多为全身协调用力的动作，并且强调动作的速度。健美运动的练习则多为局部肌肉集中发力的动作，而且要求动作平稳，用力均匀。在举重或发展力量素质的练习中，练习者注意的是动作的目标，比如是把杠铃举起来。头脑中考虑的是完成目标的技术，比如怎样使杠铃沿垂线快速运动。健美运动的练习中，练习者则更加注意完成动作的过程，头脑中想象着练习部位某块肌肉在如何工作。

健美运动的训练中，要使练习的动作沿主要发展肌肉群最佳路线运动。肌肉用力收缩时要彻底收紧，一般在肌肉缩短的向心工作之后也不是放松还原，而是让肌肉做离心的退让性工作，保持紧张状态有控制地慢慢放下，直到还原到预备姿势时，局部肌肉和相关肌肉才完全伸展与放松。这是因为这种退让性工作也是一种练习而且是具有更好效果的练习。练习中切不可忽视这种练习的作用，以为举起来了就算完成任务了，其实只举不放最多只完成了一半。在肌肉放松动作还原到预备姿势时，要彻底放松，肌肉充分舒展使更多的血液回流到参加工作的肌肉中去，以提供更多的养料和氧气。这样才使肌肉能持续工作，并真正得到发展。

在训练中要集中对准练习的局部肌肉，比如在用杠铃或哑铃练习时一般持铃松紧适度，太紧的握铃动作可能会影响集中用力。训练中的每一组练习都应使练习部位获得良好的充分刺激。练习后感觉有胀和饱满的反应，用手抚摸该部分的肌肉群会感到比其它部位更热些、更坚硬。而且看起来要比练习前更粗。

一般锻炼的时间应安排在业余时间进行。中学生以在课外活动时为宜，下午不能安排的也可以在晚上进行，但应睡觉前两小时结束以免在大运动量的训练后因过度兴奋而影响入睡。按照我国经络学的研究，人体每天适宜运动的时间与气血运行有关。每天的最佳活动时间是在申时与戊时，也就是在下午 3 点到 5 点和 7 点至 9 点。一般情况下最好不要安排在早上起床后立即进行，早上的健美训练一方面会影响练习效果另一方面也常常会影响一天的正常上课学习。假如不得已安排在早饭前，练习前应少喝些牛奶、豆浆。另外，练习中如感到口渴，可饮用少量温开水。夏天出汗多时还可在水中加入少量食盐，以补充大量汗水带走的盐分。但是切记不要饮用凉水，尤其是不能喝大量冰水。

健美锻炼是一个长期系统的过程，凭一时心血来潮的蛮干是违反科学的。一般在开始锻炼的初期以隔天一次为宜，有一定基础后可以增加到每周4 次但相邻两天练习的部位应有不同。这是由运动训练的基本原理所决定的，人体的运动水平之所以会通过训练而得到提高是人体对练习时给予的刺激的适应性和产生超量恢复的结果。一次练习之后，身体机能会经过一个水平下降、回升复原和提高的过程。下一次练习的时间安排在超量恢复的时间

内，就可以在一个稍高的水平上开始下一个循环过程。这样不断积累就能够逐步提高。假如休息的时间太短，机能水平还处于下降期就开始下一次练习就只能造成疲劳的积累。这样做的结果，就只能被迫中断训练，严重的会损害健康。

开始练习健美运动常常在练习后感到肌肉酸痛，一般在练习后的第二天反应最大有时甚至行动不便。对于产生酸痛的原因，现在还仍在进行研究。一般认为这是由于练习时肌肉的过多牵拉，肌纤维、肌束间的扭曲摩擦形成的肌肉轻微损伤，肌肉运动时一些来不及排除的物质代谢中的产物的堆积等造成的。一般来说，坚持两三天之后就可以自然消失。假如仍不能消失或酸痛厉害，可以变换练习部位，运动方式或减轻重量。这些都是正常的生理现象不必担心。但是，假如同时伴有精神不振、身体疲乏、食欲不好和影响睡眠等现象就说明运动量过大了。这时应适当休息几天，感到体力恢复，酸痛消失后再重新开始练习。

应当注意区分肌肉过度酸痛和一般酸胀的不同。练习中出现肌肉的酸胀饱满的感觉，这不是身体的不良不适反应而是说明训练收到了效果。这种酸胀饱满的感觉明显，训练的效果就越好。一般在开始锻炼的 3 个月内，肌肉

增长较快。经过 3 个月的系统训练，肌肉会明显增粗，身体也开始显得健壮

起来。假如 3 个月后肌肉增长效果不明显，这就说明对肌肉的刺激不够。或者选用的重量太轻、重量增加幅度太小，或者是练习的组数、次数太少。应当加深刺激。此外还应当注意营养、休息、睡眠等方面的配合。

假如在训练了 3 个月之后停止了练习，这些增大的肌肉便会逐渐消退，

时间一长又回到了原来的状况。这时候继续坚持练下去，系统练习了 6 个月，肌肉就会更加粗壮并且线条分明。一般坚持一年以上的系统训练，体态便可进入健美的行列。练习得时间越长，肌肉就越壮大，消退也就越慢了。