中小学生初练健美应该有正确的方法

有不少中小学生初练健美总以为，练的时间越长，肌肉长得越快。于是每天挥汗苦练，“超额完成”训练计划。这种精神确实可嘉，但方法不可取。殊不知这只会事倍功半，甚至徒劳无益，白白辛苦一番。

运动生理学实验与健美运动员的实践证明，一次大运动量的锻炼课程之后，正常情况下局部肌肉需要 48 小时的恢复期，否则肌肉就会疲劳，停止生长。因此，对中小学生来说严格采取隔天练习，即两星期练七次的锻炼方法是十分必要的，只有这样所练的肌肉块方可能稳步增长。许多青少年抱怨说他们苦练了整整一年，却不见什么效果，这其中很重要的一个原因就在于， 他们只片面追求锻炼的数量（次、组数），而未注意到锻炼的质量。

一般可把中小学初练者的体型分为三种类型：内含型、中含型与外含型。内含型是指身材削瘦者，即通常人们戏称的“瘦猴”，这种类型的人体重较难增长。中含型是指体格健壮者，通常体重适中，虽不具健美体型，但已有发达的肌肉。外含型则指肥胖丰满、体内脂肪不易耗减的人，即肥胖者。为了达到期望的锻炼效果，不同类型的人的锻炼方法应稍有不同。

对内含型来说，锻炼的主要目的首先是发展身体力量与增长体重。因此， 这类人除了隔天按计划锻炼之外，还要十分注意每日的饮食营养，尤其是进餐方式，应多食多餐。如果你原来的每天三餐都吃得不少，锻炼也得法，但体重不增，不妨将三餐饭的量分为五餐吃，这样容易为人体消化吸收。

中含型的初练者在练习期间一般不会遇到太大的问题，只要坚持隔天练，并保证有足够的休息与营养，肌肉增长的速度将比较快。

外含型除了在练健美之外，应严格控制饮食，最好再辅以其它形式的体育锻炼，如跑步，骑车，这样才能减缩体内脂肪。

一般说来，外含型在锻炼过程中，可适当减轻试举重量，而增加组数与次数；内含型则可采用相反的“大重量，少次数”锻炼法，以达到增长肌肉块的目的。

有些中小学生在练习中尽管已注意体型方面的因素，而且也根据体型的要求按计划隔天练习，可是肌肉还是长得太慢。这是什么原因呢？关键就在于动作质量。因为隔天练的效果只有在保证练习质量的前提下达到。这要求初练者严格按照动作要领去完成每组动作。比如，一组重复八次的动作，高质量的完成应该是做到第六次时，你已感到精疲力竭，但仍坚持保持规范的姿势做到第八次。同样的情况适用于一组重复十次或十五次的动作。只有高质量的动作才能给肌肉以最大刺激，在较短的时间内促使肌肉较快地生长。对中小学初练者来说，一般每个动作做到两或三组就可以了。另外，中小学生在练健美时还须注意“对症下药”，不能盲目的模仿一些健美冠军的锻炼方法及课本里面的方法，一定要结合自己的实际情况，根据器材、场地、时间、营养等方面的条件，切忌在练健美时求全贪大，什么都想练，而应找出自己的薄弱环节，“对症下药”，进而进行有效地全面训练，使自己的健美训练更有效，更符合自己的实际。