少女的营美与健美

良好的生长发育，是青春、健美的基础。而生长发育所需的“建筑材料和能量主要来自饮食，因此，姑娘们不可不懂点吃的学问。

在一般情况下，12—19 岁的女子每天需要 2300—2400 大卡能量。这些能量 46％来自糖、40％来自脂肪、14％来自蛋白质，糖主要从一日三餐的主食获取，有些人不吃早餐、或吃得很少，致使身体每天上午出现“能源短缺”，不得不动用生长发育所需的蛋白质。长此下去，就会造成蛋白质缺乏，影响生长发育，所以，早餐必须吃，而且要吃好。

为了发育得更好，姑娘们的食谱应是“五花八门”的，不偏食，不挑食，更不要因怕发胖而这不敢吃那也不敢吃，要养成既爱运动，又什么都吃的习惯。为满足少女生长发育的需要，应提供高质量的碳水化合物和蛋白质，一般每天 350—500 克主食即可获得 1200—1700 千卡热量，其余热量应由副食

品补充。每天需蛋白质 80—90 克，应从牛奶、鸡蛋、瘦肉中获得。也可多饮豆浆，500 克豆浆含蛋白质 22—26 克，满足身体对蛋白质和碳水化合物的需要是保证健康的重要条件。

少女身高增长很快，只有满足她们对钙、磷的需要，才能使骨骼发育健壮、匀称，体型健美。含钙、磷多的食物有虾皮、牛奶、芝麻酱、豆类蔬菜等。也可在膳食中添加食用骨粉。

少女月经来潮会损失较多的铁（来潮期每日失铁 2 毫克；平时 0．8 毫克），加之人体对铁的吸收率多在 10％以下，所以少女应多吃一些含铁质的食物，这样可以避免缺铁性贫血造成的皮肤苍白干燥，面无光华等现象。含铁较多的食物有动物肝脏、蛋黄、豆类、油菜、芹菜、莴苣等。

皮肤健美与营养

人的皮肤对营养失调最敏感。体内如果缺乏蛋白质和必需脂肪酸，皮肤就变得粗糙、灰暗无光；缺乏维生素 B2，会发生脂溢性皮溃、口角炎、睑缘炎、口唇炎（唇干裂）；缺乏维生素 C，皮肤血管的脆性增加，稍有磕碰，就青一块紫一块，斑迹片片；缺乏维生素 PP（烟酸），则容易得癞皮病（脸、手、足部位对称性皮炎）等等。因此欲使皮肤光洁、红润、富有弹性，首先得注意摄取必需的蛋白质，豆类和动物蛋白最好占全部蛋白供给量的 1／3，再就是要十分注意摄取各种维生素。只有营养补充及时，生理过程顺畅，身体健康时，皮肤的健康才得以保持。

蛋白质和脂肪一般人喜欢从动物性食品中获得。而动物性食品摄入过多，是现今发达国家中产生许多疾病的原因之一，也是影响皮肤健美的一个重要原因。

健美人血液的酸碱度在 7．5 左右为最理想，即应保持弱碱性。如果动物性食品吃得过多，在消化吸收过程中就会生出许多酸来。这些酸混于汗液中，侵蚀敏感的皮肤表面细胞，使皮肤渐渐失掉张力和弹性，变得粗糙起来，如果肝脏对动物性脂肪不能充分消化吸收，又会在颜面上生出脂性颗粒——粉刺。

体臭（腋臭）也和食肉过多有关，因为血液占酸性时，体内各种有害物质，如未被中和的各种酸便大都从腋下、肚脐和乳头四周的大汗腺排出体外，发出难闻的臭味。

当蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内被分解时，便生出各种酸性物质。这些酸性物质无论对体内的组织器官或皮肤都有强烈的刺激性。为了不使它们危害人体，就需要血液中以碳酸钙、硫酸钾等形式存在的矿物质来中和这些酸性物质，以变成中性无害的化合物排出体外，如果体内矿物质不足，便无法制止酸性物质的侵蚀。而增加体内钙、钾、钠、镁等矿物质的最好办法，就是多吃蔬菜，所以多吃蔬菜、改变血液的酸碱度，对皮肤健康来说非常重要。

再说，蔬菜也是各种维生素的重要来源。下面列举一些常见的碱性食品和酸性食品，供大家食用时选择。

碱性食品：牛奶、西红柿、黄瓜、萝卜、胡萝卜、菠菜、桔子、葡萄、葡萄干、芋头、芹菜、芦笋、土豆、莲藕、豆腐、竹笋、南瓜、苹果、梨、香蕉、樱桃、桃。

酸性食品：肉类、鱼类、谷类、酒类、花生、白糖、红肠、鸡蛋、虾、蛤、豌豆、油炸物、葱、巧克力、鳝鱼。

维生素 A．B2 能使眼睛健美

眼睛堪称五官之首，要想有一双晶莹明亮的眼睛，除了讲究卫生，加强对眼睛的保护外，很重要的一条是要注意饮食营养。比如，维生素 A 是维持人体上皮组织正常代谢的主要营养素，一旦缺乏，就会出现干眼病和角膜软化症。维生素 A 还直接参与视网膜内视紫质的形成。缺乏了，眼睛的暗适应能力即下降，产生夜盲症。显然，为了眼睛的健美，多吃些含维生素 A 的食品是必要的。哪些食品含维生素 A 呢，动物的肝脏、蛋、奶、鱼肝油是最好的直接来源。胡萝卜、油菜、菠菜、荠菜、茴香、南瓜等蔬菜和橘、杏、柿等水果则是良好的间接来源，因为它们含有丰富的维生素 A 源——胡萝卜素。

为了使眼睛亮有神，还应摄取足量的维生素 B2，又叫核黄素。它是人体内新陈代谢酶系统的一个组成部分。在正常情况下，含有维生素 B2 的酶能和空气中的氧结合在一起，并将结合的氧供应角膜细胞和眼睛表皮组织，当维生素 B2 被大量消耗（如用眼过度，极度疲劳或熬夜）摄入不足时，含维生素B2 的酶就会减少。由于酶和空气中氧的结合数目相对减少，不能为眼睛的角膜细胞提供足够的营养，只好由微血管来提供氧气给角膜细胞。微血管因此而充血，使得眼睛里布满血丝，自然也就谈不上明亮和有神了。缺乏维生素B2 还可造成怕光、双眼常流泪或见风落泪等症状，这不仅有损于眼睛的美，而且有害于眼睛的健康。

一般人每天需维生素 B2 1．2—2．1 毫克。牛奶、羊肝、牛肉、菠菜、

苋菜、雪里蕻、茴香、花生、杏仁、葵花子、榛子、黄豆和木耳等食品都含丰富的维生素 B2。为了眼睛的健美，应摄取各种食物中足量的维生素 B2。