健美方法集锦

身体素质的自然增长与全面发展

1．健美与身体素质

健美的标准是什么，什么是健美，古今中外并没有也不可能统一。比如女子健美比赛曾风行于像男子健美那样比肌肉的发达程度，但同时就有人认为这样失去了女性的特点。世界女子健美冠军，美国洛杉矶大学健美教练比萨里昂认为“真正的女性美，应该是结实、精干、肌肉坚强，具有区别于男子的曲线美”。国际上对健美运动的英语称谓是 BodyBuilding。也就是身体建筑，可以译为健身运动。实际上应该理解为人体美的专门塑造过程。

人体美的首要先决条件是身体健康。脱离了身体健康的外形美是盲目的，不科学的，甚至是对身体有害的。科学的健美，是根据人体的发育生长规律，通过系统全面的训练使内脏器官、骨骼肌肉、皮肤容颜发生明显变化。达到健康与美丽的高度合谐统一。

身体健康并不仅仅是不得病。人体的健康水平常常是在运动活动中表现出来的。比如肌肉收缩力量的大小，完成一个动作或走、跑过一定距离的快慢，动作的协调舒展及活动范围的大小等等。这些取决于骨骼肌肉的解剖学、生理学特点，而且与肌肉工作时的供能情况、内脏器官的配合以及神经调节的能力有关。在体育运动的研究中，把这些在运动中表现出来的机能能力叫做身体素质。

一般按照身体机能能力的表现形式把身体素质分为：力量、速度、耐力、灵敏及柔韧几大类。

力量是人体运动能力的主要表现形式，又是其它各类身体素质的发展基础。力量的大小除了受骨杠杆的机械效率的制约外，一般地来说，它主要取决于肌肉横断面的面积和神经系统对肌肉工作的调节作用。

依靠力量训练来增大肌肉体积是健美运动中最基本的改善形体的方法。人体的每块肌肉都是由千万条肌纤维组成的，力量训练可以使肌纤维增粗， 从而使整块肌肉的横断面积增大。肌纤维的增粗和肌肉横断面增大主要是由肌凝蛋白质含量增加、肌毛细血管网增多、肌肉内的筋膜等结缔组织增厚、肌糖元增加等原因形成的。有的研究也证实力量训练可以由肌纤维的纵向分裂而使肌纤维数量增加。

神经调节包括动员参加活动的肌纤维数量，运动时各肌肉群间的协调关系和神经过程的强度和灵活性。每块肌肉在收缩时，并不是所有的肌纤维都参与工作。实际上未经训练的肌肉只有 60％的肌纤维参加活动，而经过良好的训练可使参加活动的肌纤维比例增加到 90％。对于某一个关节来说，其周围的不同肌群总是起着不同的作用，有使关节曲屈的就有使关节伸展的。让对抗主动肌群的肌肉放松是神经调节的另一个重要作用。用 80％以上的最大力量训练时能使神经中枢发放的“冲动”指令的次数增加，良好的力量训练还能提高肌肉兴奋与抑制的转换速度，使灵活性增强。

耐力是人体长时间进行肌肉工作的能力。一般按照工作时能量供应的不同特点分为有氧耐力和无氧耐力。

有氧耐力的肌肉工作供能，主要是依靠糖元和脂肪的有氧分解供能。有氧耐力主要的衡量标准是运动时每分钟能够吸入并被身体利用的氧的最大数

量。这个最大数量被叫做最大摄氧量。由于氧在人体内的运输主要是依靠血液循环，血液循环的越多身肌肉组织运送的氧就越多，因此每分钟的心输出量是影响最大摄氧量的一个十分重要的因素。其次是肌纤维不同类型的百分比及其氧化能力。由于肌纤维类型中的慢肌纤维具有更强的氧化能力，所以慢肌纤维比例越高能被利用的氧的数量也就越多。提高有氧耐力的常用训练方法是持续性练习与间断性练习。

无氧耐力是在身体处于缺氧条件下，肌肉依靠糖元的无氧酵解供能在较长时间内的工作能力。无氧耐力取决于肌肉内慢肌纤维的比例，参与无氧酵解的乳酸脱氢酶的活性；取决于血液中可以中和乳酸的被称为“碱贮备”的缓冲物质的多少；最后取决于脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力。发展无氧耐力最主要的训练方法是间歇训练。

速度是人体进行快速运动的能力，速度的表现形式为：反应速度、动作速度和位移速度。

反应速度主要决取于对刺激的感受敏感程度、中枢神经的延搁和肌组织的兴奋性。动作速度是指完成单个动作的时间长短。它取决于肌纤维类型中快肌纤维的比例及其横断面积；肌肉力量的大小；肌组织的兴奋性高低及对运动建立的条件反射和巩固程度。位移速度决定于步幅与步频。发展肌力， 改善肌肉放松能力、完善运动技术是提高速度素质的主要途径。重复训练法是主要的训练手段。

灵敏是指迅速改变体位、转换动作随机应变的能力。灵敏与运动技能掌握的数量及其熟练程度有直接关系。灵敏也取决于大脑皮层神经过程的灵活性，要求兴奋与抑制的快速转变。柔韧指运动时各关节的活动幅度。它主要取关节周围的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。发展柔韧性主要通过慢拉和快拉的方法来拉长肌肉和结缔组织；发展灵敏性以听信号改变动作和掌握多种运动技能为主要训练手段。

全面发展身体素质、提高健康水平是塑造人体美的最科学的健美途径。2．切莫错过素质发展敏感期

在人生的前 25 年里，人体的各器官系统在不断的发育成熟，各器官系统的机能也在不断发展完善。因此，各项身体素质也在不断发展，并且由于各器官系统发展程度的先后差异出现身素质发展的早晚、快慢的不同。

各项身体素质随着年龄的增长而增长，这叫做身体素质的自然增长。各种身体素质的自然增长有两个阶段，增长阶段和稳定阶段。在不同的年龄阶段中，各种素质增长的速度不同。某身体素质增长速度快的年龄阶段就叫做这种素质发展的敏感期。在身体素质发展敏感期的年龄阶段进行针对性训练将会加大身体素质的增大幅度。儿童少年某些身体素质项目的发展敏感期请见下表。

儿童少年身体素质发展的敏感期

摘自《关于中国青少年儿童身体形态、机能、素质研究的概述》

各种身体素质的发展敏感期及其达到最高峰的年龄不尽一致。但有一定规律，大致是速度、速度耐力、腰腹力量先发展，下肢爆发力其次，臂肌的静力性力量发展较缓慢。各项素质发展高峰的年龄，男子均在 19～22；女子在 11～14 岁的第一个高峰后趋于停滞或下降，19～25 岁出第二次高峰，乡村女子与城市相似，但 14～17 岁的下降值没有城市明显。

儿童少年身体的各器官系统正处于发育成熟时期，身体可以承受的负荷不比成人，要在训练的方法手段上给以严格的区别。

力量。在青春发育期的身高突增阶段，由于骨骼猛长，肌肉主要随着骨骼向纵向生长。因此，宜多采用伸展肢体，弹跳、跑、支撑自身体重的力量练习。而过大的负重或过长时间的静力练习就容易引起关节损伤，抑制骨骼的生长。人体不同部位的肌力敏感期的年龄阶段有差异，练习的部位在不同年龄阶段应有所侧重。例如，前臂屈肌在 8～15 岁；腿部弹跳力为 7～14 岁； 握力 14～16 岁；背力 15 岁等。女生还应注意发展肩带肌、背肌、腹肌和盆底肌。

速度。速度素质的发展较其他素质为早，前苏联学者法尔费利用测定动作反应速度、跳跃高度、蹬固定自行车和手指叩击的频率四种方法观察各种年龄速度素质的变化，提出速度素质在 10～13 岁时期增长最快；如果此时期不进行训练，则 14 岁以后肌肉收缩的速度就缓慢下来。反应速度的发展敏感期，前苏联沃尔科夫的研究结果为 9～12 岁；德国葛欧瑟的研究结果为 12 岁和 20 岁左右两次高峰。对于动作速度沃尔科夫认为是 9～13 岁；美国维克托·L 认为 14 岁时已表现出最快动作频率；前苏联的另外两名专家塔巴茨尼克和汉斯·托里姆认为还要早些，7～11 岁时频率提高最容易，以后就比较难了。对于位移速度，国外认为是 10～13 岁，我国的调查为男子 7～14 岁， 女子 7～12 岁。专家建议，7～11 岁重点发展动作速度和跑的频率，12～15 在巩固前者的基础上提高速度力量，16 岁以后用最大力量和最高频率发展最高速度。现代生活的节奏越来越快，速度已成为人体美的第一素质，在各项体育运动中速度也被称为灵魂、核心。速度的发展敏感期又如此之早，因此不失时机地发展速度素质当是儿童少年时期最重要的健美内容。在此阶段应多安排短距离的赛跑、游泳、滑冰、自行车和乒乓球及其他球类运动。

耐力。耐力素质的发展敏感期，由于男女之间性成熟的差距存在着性别差异。据苏美等国家专家的研究，男孩的耐力敏感期为 10、13、16 岁，认为14、15 岁性成熟期耐力是不增长的。而前西德马丁，日本福水哲夫则认为青春期开始更能进行耐力训练，14 岁可达耐力训练最佳效果。我国的研究认为，男孩的耐力逐年提高，7～14 岁增长最快并在 19 岁达到高峰。一般认为女孩的耐力素质发展更早些。发展敏感期为 9 岁、12 岁两次，13 岁后增长速度减慢。我国的研究还证实，17～18 岁耐力增长速度回升到 13 岁水平，20 岁时再次达到高峰。儿童的耐力训练并非越早越好，科学地、符合生长发育规律地进行耐力训练才会引起器官系统和物质代谢调节等方面的适应性现象。儿童耐力训练的主要方法就是连续法，那些短间歇大强度的成人间歇训练手段不适于儿童。在练习手段上应注意综合、交替，以更加适合少年儿童的心理、生理特点。

灵敏与柔韧。灵敏素质随年龄的增长而自然增长，15～16 岁自然增长的速度缓慢。因此 13～14 岁前可以取得较大的训练效果。儿童骨和肌肉的弹性好，关节韧带的伸展度较大。所以年龄越小柔韧性越好，女孩比男孩的柔韧

性更好。柔韧性的专门练习的效果与关节的部位有关。肩关节的活动范围随年龄的增长而有所缩小，训练只能降低其缩小的程度；脊柱和髋关节的柔韧性随训练程度的提高而提高。柔韧性练习应与力量练习，尤其是与那些对完成动作的肌力有直接关系的力量练习相结合，有助于完成柔韧性的动作。有志于从事那些对柔韧性要求较高的体操、游泳、武术、杂技等项目的应从儿童时期及早进行训练。

身体素质是身体健康水平的运动表现形式。各种身体素质都有各自的迅速增长期，这个人体建设的时机是稍纵即逝的。每个儿童少年都应从终生受益的观点出发，切莫错过身体素质的发展敏感期。小、中学校的教师，尤其是体育教师，每位孩子的家长也应该认真地，因地制宜地为下一代设计好每年的锻炼主攻目标，全面发展身体素质是最科学的人体健美运动。