身体各部主要肌群的练习方法

有趣的肌肉名称与工作术语

在健美运动中时时都要用到肌肉名称，什么胸大肌、三角肌、三头肌、二头肌，还有腹外斜肌、比目鱼肌等等。真是名目繁多，五花八门，那么这些肌肉是根据什么命名的呢。

肌肉命名的依据，首先是肌肉的形状。在身体不同的部位、发挥不同功能作用的肌肉形状也是多种多样的。根据肌肉的轮廓外形可以分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌等。长肌多在四肢，短肌在躯干的深部、扁肌除了引起躯体运动外还能保护内脏，轮匝肌是环形的可以使口或眼关闭。根据肌肉整块的外形，就出现了斜方肌、三角肌、菱形肌、腰方肌、前锯肌、梨状肌、蚓状肌、比目鱼肌等。好像肌肉的形状命名又在给我们上几何图形课、动植物形状课，看我们是否分辨得清。

按照肌肉分头和肌腹的数目命名。许多肌肉并不是简单的一个起点一个肌腹。有二个肌头合成一个肌腹的就叫做二头肌，三个肌头的就是三头肌。通常为了更明确它们的位置还与其附着的骨骼连称，比如肱二头肌、肱三头肌就分布在上臂的前面和后面。类似的还有股四头肌、股二头肌、小腿三头肌等。也有的肌肉由肌腱串连起不止一个肌腹，就被称为二腹肌、多腹肌。与肌肉的位置相关的还有胸肌、额肌、肋间肌、臀肌等。有的位置不止一块

肌肉，就按照它们体积的大小给以区分，如臀大肌、臀中肌、臀小肌、胸大肌、胸小肌等。还有的肌肉，直接以它们的起止点命名，比如胸锁乳突肌就是起于胸骨、锁骨，止于颞骨乳突。

根据肌纤维排列与肌肉长轴之间的关系，还可分为直肌、横肌、斜肌。在四肢的长肌中，又根据肌束与肌肉长轴的关系分为梭形肌和羽状肌。羽状肌的肌纤维排列很像是鸟的羽毛。

根据肌肉跨过的关节，还分为单关节肌、双关节肌、多关节肌。按照肌肉的机能，又可称为屈、伸、收、展、旋前、旋后、括约、开大、提、降肌等等。

在描述这些肌肉引起的人体运动时，身体各个部位的位置变化要有一个基本姿势为标准，各环节的运动是指在这个标准前提下的屈、伸、收、展、旋等相对移动。这个基本姿势就称为人体标准解剖姿势，规定它为身体直立，两眼向前平视，两脚并拢，足尖向前，下肢下垂于躯干两侧，手掌向前。这个姿势很像我们体育课中的立正姿势，但是脚尖是并拢向前的，两手的掌心也是向前的。

在人体运动的描述中，又常用到正中面和正中线。比如肌肉的运动中常碰到近固定与远固定，近固定就是指在靠近正中面的一侧是定点相对不动，远离的一头相对于近点运动。再如肌肉在骨骼上的两个附着点，分为起点和止点，一般靠近身体正中面和头的一端称为起点，另一个附着点就称为止点。与地面垂直把人体分为均匀对称的左右两半的设想切面就称为正中面。

与肌肉的运动有关的还有动点和定点。定点是运动中相对固定的一点。动点和定点是描述人体环节运动中的肌肉附着点，这与肌肉的起点和止点不同。比如肱肌在弯举哑铃时，属于近固定，定点在上臂、动点在前臂上；而做单杠的引体向上时，属于远固定，定点在前臂、动点在上臂。

对于躯干肌来说，又称为上固定和下固定。比如做仰卧起坐和收腹举腿虽然都是腹直肌工作，但一个属于上固定，一个属于下固定。对于同一块肌肉的不同固定形式的练习可以起到不同的效果。变换固定形式又可以提高练习兴趣。除了这些固定方式外，还有称为无固定的形式，即运动时肌肉的两端都不固定。比如练习腹肌的“两头起”动作等。

骨骼肌收缩引起的运动都是牵拉骨围绕关节进行的。在描述这些运动时，应当有一个统一的标准，这就是关节运动的术语。这些术语有的与我们生活中的理解是一致的，也有的可能有不同的解释。比如，膝和肘关节的曲伸是一致的，而足屈是指绷脚尖的动作，足伸是勾脚尖的动作。向上抬大腿称为大腿屈，向后举腿称为大腿伸。四肢和躯干由标准姿势的位置向远离正中面的方向运动称为外展，外展时肢体的末端远离正中面。例如侧平举是上臂外展，侧踢腿是大腿外展，体侧屈是躯干外展，这些徒手体操动作是体育课上常做的有助于我们理解外展。由这些动作的复原，使肢体末端靠近正中面的就称为内收。环转是指运动环节的上端在原位活动，下端则作圆围运动。运动环节绕着身体本身的垂直轴的旋转动作就称为回旋或旋转。旋转又分内旋和外旋，内旋又叫旋前是指由前向内的旋转，比如大腿的内旋使脚尖由前到向内朝向另一只脚。方向相反的旋转就称为外旋或叫旋后。

有了这些知识，我们就容易正确地记住一些常用肌肉的名称。在接受一个新动作时，也可以不必看图解而只通过文字描述就能够准确地学会和掌握它。这样学习动作最大的好处就是不仅学会了动作，更在学习过程中加深了

对动作的理解。有的人，在针对某块肌肉的练习后，想发展的肌群效果不大，而周围部位的肌肉都有酸痛。这种情况就主要是对动作的理解不深，动作完成不准确就难以达到预期效果。

发展上肢主要肌群

上肢主要肌群有上臂的肱二头肌，肱三头肌和肩部的三角肌等。

肱二头肌是肘关节的主要屈肌，起点在肩胛骨的外侧端有长短二头，止点在前臂的挠骨上端和前臂筋膜。远固定上臂拉向前臂和近固定前臂屈的练习都是主要发展动作。

窄握单杠引体向上。双手反握单杠窄于肩宽，有意识地用肱二头肌的力量向上引体，至胸部靠近杠面时稍停然后慢慢下放。儿童少年肌力不足时可以从脚触地面的低单杠开始，而力量水平较高的可以腰间负重。此练习对发展肱二头肌的长头效果较好。练习时不要摆动身体，下放时两臂伸直。类似的方法还可采用爬绳、爬杆。向上换握爬上去肱二头肌做向心收缩，向下换握降下来时做离心工作，两者都是极好的练习。此练习还有发展三角肌和背阔肌的作用。

弯举。双手反握器械，向上弯举到胸，然后有控制地复原。此练习可以采用站立、坐、跪、蹲、卧等各种身体姿势进行，握持牵拉也可采用杠铃、哑铃、橡皮筋等各种器械。练习时要注意控制上体和上臂不要前后摆移，为了控制身体可以将两臂前伸到椅子背前面用腋窝卡住椅背。练习时可以双手同时做，也可以轮流交替做，单手做。但各种练习都要注意力集中在肱二头肌的收缩上。

肱三头肌是肘关节的主要伸肌。顾名思义肱三头肌的起点有三个肌头，除了其长头在肩胛骨外下侧外，其余的二头在肱骨体后面的内外侧。三个头合成一个肌腹，肌腱止点在前臂尺骨的鹰嘴。其主要功能是伸前臂，所以推举和臂的屈伸是其主要练习形式。

双臂屈伸。双臂屈伸是以自身体重为阻力的练习，练习可以在双杠、单杠、吊环、倒立架上进行。练习时应集中收缩肱三头肌，所以有控制的身体下沉时一般不要降得太深，肘关节也不要外展，握距宜窄不宜宽。初练者肌力差时可以从平地的俯卧撑开始，肌力大的可以负重。有人保护帮助的倒立推起或靠墙练习是强度较大的练习，也可负重完成。

颈后弯举与推举，颈后弯举是持杠铃或哑铃，正握或反握置铃于颈后，用肱三头肌力量举至直臂。这类练习是发展肱三头肌长头最有效的方法之一。此练习除杠铃、哑铃之外还可用手铃和杠铃片等器械进行。练习时可采用站立、坐和仰卧等姿势，单、双手均可。双手练习时握距不宽于肩，肘关节不外展，并且注意保持肘和上臂的位置固定，不耸肩。单手练习时，可用另一只手顶住练习臂的肘关节以帮助固定。推举可采用站立、仰卧等姿势进行。站立练习时亦可改为颈后推，即将铃置于颈后下方开始推至臂向上伸直。推举练习一般要求握距不宽于肩，两肘内收，身体不摆振助力。

三角肌是决定肩部外形轮廓的主要肌肉。三角肌的外形像一个底在上面的三角形，起于肩胛骨的后上侧的肩胛冈、肩峰，一直向前至锁骨的外侧半。

整块肌肉包裹着肩关节，向下集中止于肱骨外侧的上 3 处。近固定时，其

前部肌使上臂屈和旋内，后部肌使上臂伸和旋外，中部及整块肌同时收缩时使上臂外展。所以发展三角肌的练习多为上臂的屈、伸、外展和绕环动作。

发展三角肌前束及中束的主要练习是前平举和前上举。练习时可采用站、坐和仰卧姿势，器械可以选用杠铃、哑铃、橡皮筋等。练习时要注意保持身体姿势稳定，不要借助腰臀的摆动力量。注意力集中于三角肌的收缩，下放复原时一定要缓慢用力控制。除了直臂举外，还可以屈肘提举。发展三角肌中，前束时两手握距宜窄，发展中、后束时握距可是肩宽 2 倍。宽握距的推举和颈后推举都可发展中后束，推举的方向指向头后上方。直臂或屈肘的侧平举、侧上举和侧提拉是发展中束和整块三角肌的有效方法。集中于后中束的练习常采用俯立或俯卧姿势进行。直臂持哑铃绕环练习时，可采用站立或坐姿进行，两手交替先向内向上后向外绕环连续进行，器械向下运动时一定要控制速度缓慢。

发展背部主要肌群

背部主要肌群有背阔肌、斜方肌等。

背阔肌在腰背下部，与斜方肌同为起于背部正中线上的背肌。起点向下

一直延伸到所有骶骨。止点在上肢肱骨的约上 5 处的一点，是人体最大的

阔肌。近固定时，使上臂后伸，内收和旋内。远固定时，可将躯干拉向上臂。宽握引体向上。双手握距宽于肩正握在单杠上，集中以背阔肌的力量屈

臂引体上升至胸前最高位置，稍停后再有控制地慢慢下降复位。可采用颈后引体向上、加负重增加训练难度。类似的练习有爬绳、爬杆和俯卧向后及向内拉引橡皮筋。

俯拉。可采用俯立或俯卧姿势进行，器械可选用杠铃、哑铃、壶铃等。练习时双手同时，或单手皆可。握距窄于肩时主要发展背阔肌上部，同肩宽时发展中上部，宽握距时以中下部为主。练习时两臂应贴近体侧，身体姿势稳定不起伏摆动和改变角度。单手练习时，上体不得扭转。坐姿下拉可以发展背阔肌中下部肌肉。正坐在凳上，两手正握拉力器或橡皮筋把柄的两端，握距宽于肩。经背阔肌的力量屈肘下拉至胸部上方，稍停后再有控制地伸直两臂复位。增加难度时，可拉至颈后。

扩胸。可采用站立或俯立姿势进行。也可以俯卧在凳上进行，这个练习动作称为俯卧飞鸟。练习时要求肩关节放松，两臂伸直，背阔肌始终处于紧张状态。上体不要前后摆动助力。

斜方肌位于颈背部。起点自头部的枕外隆凸，颈部项韧带一直到全部胸椎后部的棘突。自第 7 胸椎至第 12 胸椎，在浅层履盖在背阔肌上。斜方肌的

一侧成三角形，向外分别止于锁骨外侧 3 和肩胛骨的肩峰和肩胛冈。近固

定时主要引起肩胛骨的运动，斜方肌的上、中、下三部分肌纤维分别使肩胛骨上提、上回旋、后缩；后缩（靠近脊柱）；下降、上回旋。远固时，一侧收缩使头侧屈和向对侧回旋；两侧同时收缩使头和脊柱伸直。

斜方肌，在儿童少年时期发展，可以预防和矫正驼背。

提铃耸肩。双手正握铃，握距比肩稍宽。自两臂伸直下垂肩下沉开始，以斜方肌的收缩力量，尽量上提耸两肩。稍停后下放肩部，反复做。此动作可用站立、俯立和俯卧凳上等姿势练习。练习时，上体稳定不随耸放动作摆动，也不要弯腰、弓背，两臂不主动提拉，完全靠肩部动作完成。器械可选用杠铃、哑铃或壶铃。

提举。此动作可屈肘提至胸前，或提至头上伸直。练习时采用站立姿势，

可以窄握和宽握，但要注意保持身体不摇摆，下放时动作要慢。4．发展胸腹腰部主要肌群

胸腹部主要肌群主要有胸大肌和腹直肌。腰部主要有腰方肌。

胸大肌为扇形扁肌。起点自锁骨内侧半、胸骨、1～6 肋轮骨及腹直肌

鞘前臂上部，肌纤维外行汇集于上臂肱骨的上 4 处。近固定时，可使上臂

屈、内收、旋内；远固定时，拉引躯干向上臂靠拢。

双臂屈伸。此练习可在双杠、单杠上进行，也可以俯卧撑完成。屈臂支撑下沉时，动作要缓慢，尽量下沉充分拉长胸肌。握距宜宽，注意撑起时主要收缩胸大肌而不是三头肌。加大练习强度时，可垫高俯卧撑动作脚的位置，或负重。

卧推。仰卧在长凳上，双手握铃，用胸大肌的力量向上推起至两臂伸直，稍停后两臂缓慢复位。练习时以杠铃为宜，亦可用哑铃等器械。练习过程中要始终挺胸沉肩。握距的不同影响着练习发展的部位，宽于肩时主要发展中、上部，使外侧宽厚；中握距主要发展外侧和下缘沟；窄于肩宽时，可以发展胸部中间肌肉。不同的仰卧体位也影响练习部位。头部位置较高的上斜卧时，使杠铃的横杠贴近颈部主要发展胸肌上半部和里半部；横杠贴近乳头部位主要发展胸肌内侧及外侧；横杠贴近胸肌以下，对上半部效果明显。头低脚高的下斜位卧推时，主要发展胸大肌外侧和下缘沟。斜板练习时，板要牢固，一般倾斜角度在 30°左右，所有的卧推都要注意完成时虽然肱三头始终作为助力参加工作，但不要主动用力。应突出胸大肌的用力意识。

仰卧飞鸟。仰卧在长凳上，两手持哑铃向上伸直，两肘微屈向两侧张开至下降的极限时屈肘的角度渐小。感到胸大肌已充分拉开时再循原路线两臂合拢复位。此练习对发展胸大肌内侧及中、下部效果较好，对扩大胸腔有特殊作用。这个练习也可以在上斜板上进行，称为上斜飞鸟，采用上体前倾的倒立体位的站立练习时，就称为俯立飞鸟。俯立飞鸟练习时要注意保持稳定，不要起伏助力。回落动作要缓慢并有意识地用力挤压胸部。两小臂在胸前交叉训练效果更佳。

腹直肌位于腹前壁正中线两侧，前后被腹直肌鞘包裹。腹直肌起于胸廓前面的胸骨剑突和 5、6、7 肋软骨。腹直肌为扁长带状肌，肌纤维一直下行止于骨盆前的耻骨上缘。腹直肌上固定收缩使骨盆后倾；下固定时使脊柱前屈，单侧收缩脊柱侧屈。在腹直肌的两侧还有浅深两层的腹外斜肌和腹内斜肌。腹外斜肌的肌纤维由外上方向前内下方斜行；腹内斜肌在深面，肌纤维由外下方向内上方斜行。腹肌构成了胸廓与骨盆前面没有骨骼部位的肌肉保护层。

仰卧起坐。仰卧起坐是腹肌下固定的基本练习形式。由屈膝 90°左右，同伴帮助固定脚的位置，用腹肌的力量向前屈体。开始练习时，可以两臂伸直向前挥带，腹肌力量增强后两手抱在头后，抬体后以肘的后部触膝，稍停后缓慢复位。为了加大训练强度，可以手持重物，或在头低脚高的斜板上进行。此练习也可以在“山羊”或凳端、双杠上完成到坐姿，然后尽量后仰展体。为了发展腹外斜肌，可由体侧卧位开始至正坐姿势，也可由正仰卧位屈体上抬时加转体动作进行。

收腹举腿。身体仰卧在长凳或头高脚低的斜板上，用手扶凳端处等固定上体，用腹肌的力量使双腿收起尽量靠近头部，然后缓慢复位。训练强度的

增加顺序可以由屈膝到直腿、脚梆重物或牵拉橡皮筋。另一种练习动作是在脚举至垂直方位时，向上伸展身体，在最高位置控制稍停，然后缓慢复位。这个动作难度更大，训练有素者可以负重练习。收腹举腿还可在单杠上由悬垂姿势和双杠上由挂臂悬垂姿势开始。

腰方肌为长方形扁肌，位于腹腔的后壁，脊柱两侧。起自骨盆髂嵴的后上部及第 2～5 腰椎的横向突起。止于最下一条肋骨及其邻近腰椎。一侧收缩使脊柱侧屈，两侧同时收缩举拉第 12 肋骨下降助呼气。腰大肌位于腰方肌内侧，起于腰椎体，髂肌起于骨盆后壁髂骨的内侧面，两肌合称髂腰肌。其

肌纤维贴骨盆壁内侧下行，止于大腿股骨的上 5 处内侧。髂腰肌是跑跳运

动中抬大腿的主要屈肌之一。

俯卧挺身。小腹和腿部俯卧在凳上，固定小腿，两手抱在头后，用腰背背肌力量折体呈反弓形。稍停后缓慢复位。加大强度时，可头后负重。此练习亦可俯卧后使腿部悬空下垂，用力向上举腿，称为俯卧背腿。也可以使凳面支撑住腹部，头臂与腿同时上抬展体呈弓形，称为俯卧展体。这样可以使臀部肌肉同时得到锻炼。

俯身弯起。双手握铃于颈后肩上，塌腰挺胸，上体向前慢慢弯下至背部与地面平行，然后挺身复原。此练习可选用站立或正坐两种姿势开始，注意不要松腰、含胸、弓背。

转体与体侧倒。两脚开立，双手持杠铃于颈后肩上。转体时，两腿和头不跟着转动而是要保持原位。上体转 90 度稍停后复位，转、停动作节奏要明显。体侧倒时，手肩配合把牢横杆不使滑动，动作始终要缓慢进行。此练习亦可用直臂下垂手提壶铃向对侧弯屈进行。

5．发展下肢主要肌群

下肢主要的肌群有股四头肌、股二头肌和小腿三头肌。

股四头肌位于大腿前面，由于对维持人体直立和跑跳时牵拉大腿起重要作用，所以该肌很发达是人体最大的肌肉之一。股四头肌有 4 个肌头：股直肌起于骨盆髂骨前下缘的髂前下棘，所以在近固定时股直肌可使大腿屈；其余 3 个肌头起于股骨体前面的中、内、外侧，分别称为股中肌、股内侧肌、

股外侧肌。这 4 块肌肉下行合成 1 条强有力的肌腱，包绕髌骨前面下行止于小腿胫骨的上端前缘的胫骨粗隆。股四头肌在近固定时，使小腿伸，是伸小腿的唯一的肌肉，在远固定时，使大腿在膝关节处前伸。所以，可以说股四头肌的主要功能就是使膝关节伸直。

登山与跳跃。登山是一项很有价值的运动，可以有效地发展股四头肌和小腿肌群。跳跃的各种练习都是发展股四头肌和小腿肌群很有实用意义的练习。跳跃尤其是快速的连续跳跃，不仅在蹬伸阶段需股四头肌工作，而且在着地缓冲阶段也需要其工作。在这些跳跃动作中，股四头肌是在着地缓冲阶段先做离心式工作，紧接着又在蹬伸阶段做向心收缩。有研究证明肌肉的离心工作对发展肌力有更好的效果。跳跃的练习形式多种多样，比如连续的蹲跳、蛙跳、连续跳上或跳下台阶，连续向上纵跳都是很好的练习形式。为了限制身体其他部位助力作用，突出对股四头、小腿肌的刺激强度，在纵跳、蹲跳等练习中还可以将两手背在背后完成。跨步跳、单足跳等田径项目常用的练习手段都是非常有效的手段。为了加大练习强度还可以穿沙背心、沙腰带、肩负杠铃等，采用负重的形式效果更好。

负重蹲起。负重蹲起是发展股四头肌的主要练习手段。采用的负重器械以杠铃为主，也可以用手提壶铃、哑铃等器械。练习时一般要求挺胸塌腰，腰背部肌肉始终不得放松。下蹲由直立负重开始，有控制地缓慢下蹲，稍停后再复位。下蹲的动作一般有深蹲和半蹲。深蹲时要至全蹲位置，即大腿后部肌肉已与小腿肌肉接触；半蹲时要蹲至大小之间约成直角。持铃的方式有前、颈后和背后，前置铃时，将铃横杆置于胸锁骨和两肩上，两手握铃杆，两肘高抬并指向前方，两手只起扶持作用。颈后置铃时，两手宽握。背后置铃时，两手于背后掌心向上两虎口相对握铃杆，两臂始终保持伸直。半蹲的屈膝角度不易控制，可以用坐蹲，凳子的高度可以按练习者的小腿长进行调整。下蹲坐凳时，以臀部感觉已经触凳即控制稍停后蹬伸复位，不要完全坐实休息。蹲起动作还可以采用侧箭步姿势进行。两脚开立较宽，一腿屈下蹲时另一腿在侧方保持伸直，两腿交替进行。单腿蹲起也可以不负重，一腿屈膝下蹲时另一腿向前高抬伸直。为了保持平衡可以单手扶持立柱等，但不要拉引助力。加大强度时可穿沙衣。

抬大腿。双手握住杠铃片置于大腿前，屈膝高抬大腿到最高位置，稍停后缓慢复位。也可以在小腿处绑沙袋等重物练习。绑沙袋的练习可以采用一腿支撑另一腿尽量高摆进行。摆腿至最高位置时，应稍停后缓慢复位，两腿交替练习。练习时身体保持挺胸塌腰姿势稳定不要随摆腿动作前后摆动。不加助力、不借惯力。这是针对股直肌的专门练习，应集中注意力于股直肌的收缩用力。

小腿三头肌位于小腿后面浅层，在浅面的腓肠肌有两个头，起于股骨下端后面的内、外上髁。腓肠肌深面的比目鱼肌起自小腿胫、腓骨的后面上部。三头肌腹向下合成一条粗大的肌腱，止于足部跟骨后面的跟结节。小腿三头肌在近固定时，使小腿和足屈；远固定时，拉股骨和胫、腓骨上端向后，使膝关节伸直。

跳跃。发展股四头肌的各种跳跃均可同时发展小腿三头肌，提踵的足尖走、跑，后蹬跑跳绳和尽量不屈膝的直腿跳等可以有针对性地发展小腿三头肌。增大练习强度时，可以穿沙背心，肩负杠铃等增加负重。

负重提踵。练习时两脚前掌站在垫木上使脚后跟悬空，用小腿三头肌的力量使脚跟提起至最大限度，稍停后缓慢落下。脚后跟落下时要下降至最低位置，以充分拉长小腿三头肌。练习过程中注意保持身体姿势，上体挺胸塌腰，膝关节始终伸直。此练习的常用方式是站立颈后负杠铃，也可以采用坐姿，手扶杠铃片放在大腿的前部进行。还可以体前屈与地面平行，两手支撑在凳上，由同伴骑在练习者的臀部上进行。练习中负重要稳固。

股二头肌位于大腿后面外侧，有长短两个头。长头起于骨盆下端的坐骨

结节，短头起于股骨后面的下半部。两头在大腿后面的下 3 处汇合，止于

小腿上端的腓骨头。在股二头肌的内侧还有半膜肌和半腱肌。它们的起点与股二头肌的长头相毗邻；止点与股二头肌止点相对称，在小腿内侧上端的胫骨粗隆内侧面。股二头肌和半膜、半腱肌可并称三弦肌或腘绳肌。其功能一致，即近固定时使小腿屈，远固定时可牵拉股骨向后使大腿在膝关节外屈。小腿伸直时，近固定使大腿后伸，远固定使骨盆后倾。

俯卧腿屈伸。身体俯卧在长凳或垫子上，以股后肌群的力量使小腿向上收起至最大限度，稍停后再缓慢复位。加阻力的方式，可以在足踝处绑沙袋、

橡皮筋，或由同伴帮助握住踝关节进行。此练习的另一种方式是，由同伴帮助固定小腿，练习者屈膝跪起牵拉身体向后。这种方式强度更大，效果更好。类似屈小腿的练习，还可以站立完成，一腿支撑站立另一腿牵拉阻力向后上方屈小腿弯举。

俯卧背腿。胸腹部俯卧在“山羊”上，两腿负重下垂，双腿尽量向后上方直腿举起，稍停后缓慢下降复位。注意不得借助摆动惯性完成动作。