力量练习絮语

1．力量练习有科学

健美运动离不开力量练习。可是力量练习并不是拿起杠铃、哑铃乱举一气所能奏效的。力量练习自有训练的原则、各种各样的方法和注意事项。所以，力量练习大有学问。

力量是人体肌肉工作时克服或对抗阻力的能力。一般把肌肉力量按表现形式划分为最大力量、快速力量和力量耐力。

最大力量是肌肉通过最大随意收缩在克服最大限度阻力过程表现出来的最高力值。最大力量是快速力量的基础，在很大程度上决定着肌肉尽快发挥力量的快速力量的能力。肌肉在多次重复或长时间克服阻力过程中表现出来的抗疲劳能力即力量耐力。

在力量练习中，动力性练习是最常见的练习方法。动力性练习时肌肉采用等张收缩，所谓等张收缩是指肌肉的长度缩短而张力相对不变。动力性练习的效果与阻力的大小关系极大，阻力的大小常用最多可重复次数—RM 来表示。RM 是英文 RepetitionMaximum 的缩写，比如 4RM 即这一阻力肌肉收缩最多可以重复 4 次。例如据伯杰 1960 年的研究，3 组 4RM 和 8RM 的方法，力量增长最快。一般认为，可以重复次数少的大阻力练习能快速提高最大力量。阻力中或小的多次重复，可以增大肌肉体积及发展肌肉的力量耐力，在力量练习的初期也可以发展最大的力量。

静力性练习时肌肉采用等长收缩，即在对人体施加一定阻力的条件下，肌肉工作产生张力使身体保持一定姿势肌肉的长度相对不变。有研究证明，用最大收缩保持某一特定位置 8～10 秒，每天练习一到数次可以很快增大力量。静力性练习需要的器械较少，比较节省时间，练习时人体消耗的能量较少。但是静力性练习对发展某一身体位置的静力性力量效果显著，对关节全动作范围的增力效果则需要不断更换练习的位置。

等动练习是在专门的等动练习器上进行的。等动练习器的效果是运动的速度越快受到的阻力越大。因此，肌肉在整个活动过程中受到的阻力是恒定的，它不因关节角度的变化而产生不同的张力。这种练习特别符合类似游泳这类运动的实际情况，更能满足运动的需要。

离心练习与超等长练习是现代力量练习中倍受重视的方法。肌肉工作产生张力时其长度不是缩短而是被拉长就称为肌肉的离心收缩。这种收缩能比

肌肉缩短的等张收缩提高 50％的力量。超等长练习是肌肉先被迫进行离心收缩后，紧接着迅速转为向心收缩。超等长练习方法主要有各种快速跳跃练习、跳深即自高处跳下后的各种跳跃练习、利用专门器械的练习等。超等长练习可以有效地发展爆发力或快速力量，使获得的力量更适于运动，并大大提高肌肉的弹性。

振动练习与电刺激法是越来越多的现代力量练习方法中的有效方法。振动练习是在专门的力量练习器上安装振动装置，当练习开始时练习器开始振动。这种练习比不振动的同样练习力量的增长幅度大 1～2 倍，而发展力量的时间可大大缩短，并且获得的力量可以保持更长的时间。电刺激法是将电极贴敷在运动神经处，代替大脑发出神经冲动使肌肉产生收缩。电刺激法的主要优点是：可以动员所有的肌纤维参加活动；避免了中枢神经的疲劳，因而可以完成更多次数的收缩；能量消耗少；更具有选择性和针对性。

在进行力量练习时，应根据自己的年龄、性别、健康状况和原来的基础来选择练习方法。练习方法的选择还应根据家庭周围环境、学校的条件器械设备因地制宜地进行。肌内力量的发展有自身的规律和原则，力量练习中只有遵循这些规律和原则才能达到健身强体的目的。违背这些原则就不能获得应有的效果，甚至有损于身体健康。

儿童少年的力量练习应与成年人不同。儿童少年时期骨骼尚未完全骨化，青春发育期身高突增时骨骼肌主要是纵向增长，这个时期应采用过大的重量负荷对生长发育不利。长时间的静力练习也会对内脏器官带来不利影响。因此，儿童少年的力量练习应以动力性练习为主。15 岁以前宜多采用引体向上、各种跳跃、快速跑等克服自身体重的练习。

渐增阻力与超负荷原则。一般开始练习的负荷不要太重，在给机体的刺激经过一段时间的练习已经适应时就要增大负荷。常用的检查负荷适宜程度的方法叫做“负荷到 8、练习到 12”。例如前臂屈肌的弯举练习可以从儿童时期就开始练习，什么样重量的哑铃是合适的呢？可以由轻到重的尝试，直到一个重量只能弯举 8 次，这就是 8RM。通过练习这个重量可举到 12 次了，就说明力量已经增长再用这个重量练习效果不那么明显了，需要再增加重量，使重量重新达到 8RM。假如只采用较小的负荷，只能使肌肉保持原有力量，而不会有所增加。

大肌群的超负荷与不连续疲劳原则。一般大肌肉群的力量较大也不容易疲劳，假如跟小肌肉群同时练习，往往因小肌肉群的疲劳使动作不能更多次数的重复练习而使大肌群的发展受到限制。因此，应当在多肌肉群综合练习前先安排一些针对大肌肉群的简单动作练习，有人称之为大肌群的“预先疲劳法”。每一肌群的练习后都应有一个充分的恢复时间，所以同一肌群的几种练习不要连续安排。例如，先安排腰部和腿部大肌群的下蹲练习，后练习抓举、挺举等全身综合练习就使大肌群得到了超负荷的充分锻炼；而卧推和挺举的连续练习就不能使上肢肌群得到充分恢复，所以不应当紧接安排。

系统练习与隔期巩固原则。对人体各个部位的主要肌群应当有计划地系统全面发展，在一个时期内同时发展的肌群选择的部位或肌肉的作用尽量有所分别。比如上肢、腰腹和下肢的某些肌群，某一关节的伸、屈或内收、外展肌群。这样可以避免造成身体的某个局部负担过重，并使身体得到全面发展。下一个时期可以选择这些肌群所在部位的其他肌群作为主要发展对象。但是，肌肉力量的增长不是一劳永逸的，长时间不练习已获得的力量仍会消

退。据研究每 2 周练习 1 次可以使肌肉力量得到保持，所以先期发展的肌群

应 2 周之内至少重复练习 1 次，以巩固已取得的肌肉力量。2．全身肌肉知多少

肌肉是人体结构中的重要部分，也是通过训练可以改变的最主要的组织。肌肉的主要成分是肌细胞，因为其呈纤维状所以又叫肌纤维。肌细胞能收缩的原因是肌细胞内有被称为肌动蛋白、肌球蛋白的收缩物质。

我们了解较多的是附着在骨骼上的骨骼肌。其实人体的许多基本生命活动，如呼吸、循环、胃肠蠕动的消化活动以及排泄也都是由肌组织完成的。构成某些脏器壁肌层的被称为内脏肌，由于这些肌纤维排列整齐规则、不显横纹，所以又叫平滑肌。平滑肌可以缓慢而长时间地收缩。构成心脏器官的心房、心室壁肌层和接近心脏的大血管壁上的肌肉叫做心肌。心肌虽有横纹但不受意识支配，心肌的收缩是靠心肌内的特殊的 P 细胞起搏而自动有节律地进行的。长期的大运动量的训练，心肌纤维会增大。正常心脏约重 300 克，

运动员心脏可以达 500 克。由运动训练形成的心肌肥大与疾病原因造成的病态心脏是有严格区别的。一般运动员心脏的心脏容积也增大，因而心脏每次收缩泵出的血量增加。正常人安静时的脉搏在每分钟 75 左右，一个优秀运动

员的安静脉搏可以节省到每分钟 40 次。

能够通过肌肉力量练习使肌肉发达、使人体显得健壮的是骨骼肌。骨骼肌绝大多数附着于骨骼上，骨骼肌收缩时牵拉骨骼引起人体运动。人体的骨骼肌约 434 块，除了那些控制面部表情、吞咽和发音的肌肉外，产生人体生

活劳动和体育运动的常用骨骼肌有 75 对。人体各部分的肌肉机能作用不同，发达的程度也有很大差别。在人类进化的漫长过程，为了维持人体直立姿势，背部、臀部、大腿前面和小腿后面的伸肌特别发达。由于分工不同，起支撑和位移作用的下肢肌较粗大有力，而上肢的动作复杂精细上肢肌就细小灵活且数量较多。四肢肌占全身肌肉总重的 80％，其中下肢肌占 50％，上肢肌占30％。

肌肉是由肌腹和肌腱两部分组成的。肌腹是肌肉的中间部分，是由许多肌纤维构成的。骨骼肌纤维呈长圆柱形，长度从 1 毫米到 15 厘米不等，直径为 10～100 微米。每条肌纤维的表面都包绕着一层结缔组织膜；100～150 条肌纤维合成一条肌束，周围又包裹着结缔组织膜；若干个肌束组成肌腹，同时包裹于膜。这些膜向肌腹的两端延伸并且直接附着于骨骼，这就是肌腱。肌腱虽然没有收缩的功能却可以承受很强的牵张拉力。

骨骼肌是随意肌，通过神经系统接受大脑皮层的意识支配和调节控制。支配骨骼肌的神经有运动神经、感觉神经和交感神经三类。这三类神经具有不同的功能分工。肌肉的交感神经主要调节肌肉的营养、物质代谢和生长发育。感觉神经向神经中枢传导肌肉的疼痛、温度，传导肌肉的收缩程度、速度等。感觉神经的感受器是位于肌腹之中的肌梭和位于肌腹肌腱之间的腱梭。人体的运动是靠感觉神经及时地提供肌肉的收缩反馈信息才得以调节和准确完成的。人体的运动指令是通过运动神经下达的。一块肌肉力量的大小与参与收缩的肌纤维数目的多少有关。骨骼肌的基本机能单位是运动单位，即一个神经细胞和它所支配的肌纤维。运动神经元在不同的肌肉中支配的肌纤维数目也不相同，在大肌肉中一个运动单位可包含 2000 条肌纤维，而小肌肉中可少到 6～12 条。在力量性要求高的运动项目中，希望动员更多的运动单位同时活动，通过长期的系统训练可使参与活动的运动单位达 90％以上。

而安静时，人体的各骨骼肌只有少数运动单位的肌纤维轮流交替收缩以维持一定姿势。

动物的骨骼肌在长期的不同功能的生活需求的自然训练中分化成白肌和红肌。红肌是由于肌纤维周围的毛细血管丰富而呈红色命名的。白肌收缩速度快，因而又叫快缩肌；红肌的肌纤维较细，收缩速度慢但不易疲劳。最能说明红、白肌分化过程的是飞禽类的肌肉类型分布。野禽的胸肌和翼肌需要长时间维持飞行动作的需要，所以是由红肌构成的，野禽的腿肌只需要用来快速蹬离地面或奔跑以发动起飞动作，就是由白肌构成的。而这些野禽被人类长期驯养，它们的胸肌，翼肌与腿肌的作用发生了变化肌纤维类型也发生了相反的变化。当我们同时宰杀一只鸽子和一只鸡时，仔细观察就会发现这种有趣的对比。

人类的大部分肌肉都是混合型的，这大概是因为人类的运动既需要快肌收缩的快速运动又需要维持长时间运动的慢肌的缘故吧。红白肌的比例在各块肌肉中有不同。比如在小腿和足踝关节周围的肌肉中，比目鱼肌和腓肠肌内侧头慢缩肌占优势，而趾长屈肌中快缩肌占优势。在骨骼肌的两类肌纤维比例上，人与人之间存在较大的差别。这主要决定于遗传，所以现代竞技运动员的选材把肌纤维比例作为一条重要标准。比如，优秀短跑运动员的小腿肌和短距离游泳运动员的三角肌中快缩肌占 70～90％。而长距离跑和游泳运动员的同一块肌肉中慢肌纤维占 90％。但是也有实验证明肌纤维类型可以

通过训练来改变。实验证明，用小于最大力量的 4 的阻力进行练习，主要

由慢肌纤维参与活动；用最大力量的 2 以上力量练习时，则主要是快缩肌

工作。因此应根据需要的不同；对发展力量的手段有所侧重。