健美锻炼中的精神因素和心理训练

我们从事某种活动，包括进行体格锻炼，首先，总要有一种促使自己去从事这项活动的激动力量。这种激动力并不难获得。例如当我们看到一本新出版的健美书刊，或是在街上见到一位体格非常健美的男子或女子时，就会产生一种激动力，激励自己去参加锻炼。这种激动力，来源于外部事物的积极性刺激，称为“外来激动力”。它往往在一段时间内很强烈，但是若不能和自己的生活信仰结合起来，则难以持久不衰。

另一种是从我们内心的目标、乞求和需要所发出的力量，称为“内在激动力”。当我们感到这种内在的激动时，应细加分析，例如可以问自己：我去参加健美运动的动机和目标究竟是什么？以及为此要付出多大的代价？经过分析如果你是愿意并认为值得付出这样的代价，那么这种内在激动力就会显得更有理由和更有意义了。

对于健美运动员来说，这两种激动力都是需要的。若求长久保持高水平的激动力，还必须具有积极的态度和置身于成功的气氛中。积极态度应抱有通过努力必获成果的信念。目标应具有可能达到的现实性。这种现实性愈高愈易获得相关的精神素质和勇气、乐观等等。积极态度还须从现实的成功气氛中得到巩固和加强。因此应常和一些思想积极、锻炼认真、能为自己的努力所带来的每一进步感到高兴的人一起锻炼和交谈。

中小学生参加健美运动时要建立具体目标，并精心制定实现的计划，乃是取得成功的主要因素。

制定目标要实事求是，要具体。如要制定使你的体格在多长时间内达到多高健美水平的目标，你首先应对着镜子或拍些照片来仔细观察，并老老实实地估价你的现状。从这种现状出发，来确定身体上哪些部分的肌肉围度应增大多少，哪些部分的比例不够匀称，线条不够明显等等。根据你的身高和骨骼的粗细，你的体重应达到多少公斤最合适？你的体型类别和哪位健美冠军相似，你是否渴望和有决心达到他的水平？为此要花费多大精力和时间？ 当你对上述一些问题有了如实的评价和肯定的回答后，再来制定目标和计划。

你的最终目标，不论高低如何，总是要一步一步地接近而达到的。你的总体计划也是由一段一段、一节一节和一次一次的锻炼计划所构成的。因此目标要现实，计划要具体。

每次训练在进入健身房之前，就应心中有数，若待进了健身房后再来考虑干什么就太晚了。当然我们还应根据当时的具体情况、自身的具体感觉来对原定的计划进行相应的修改。这种临场的自身感觉越灵敏越准确，就能越恰当地选定该干什么和干到什么程度。这就是韦德的“直觉训练法则”的要

旨。它是许多训练有素、自身感觉非常灵敏、掌握分寸非常恰当的高水平的健美运动员所采用的重要训练法则。

每次锻炼，只是自己的健身计划的一个微观小景。在自己的头脑中还应该装着整个规划的宏观全景。因此第一流的健美运动员总把一年的锻炼活动，划分为三至四个周期，每个周期各有其不同的重点。并且要规定营养的要求和生活中其他活动的安排。在每个周期中，还必须包括休息和恢复的时间，使精神和身体都能得到必要的放松和充分的精力补充。

在锻炼过程中，还必须不断督察和评价自己的进步状况，根据锻炼的实际结果来调整锻炼计划，并取得继续前进的动力。照镜子、拍照片和写锻炼日记，都是提供有关自己的锻炼状况的宝贵信息。中小学生在健美训练中应该学会这一方法。

身体训练很少会象一般人最初想象的那样直线向上发展。自己心理上应对此有所准备。但是只要如实对待自己精心制定的具体计划，并根据实施结果和临场情况及自身感觉作出相应的调整，坚持不懈，就必能如愿以偿。

健美训练中意念集中对增加锻炼强度很有意义。“集中”的单纯字义是“一起走向共同的中心”。有效的“集中”是使精神和身体一起和谐地工作。如何达到这点，常随各人的不同个性和习惯而不同。有些人需大声叫喊才能意念集中，振发精神和力量，而有些人则以沉思默想最为有效。

许多健美运动员，都希望在他们开始做一组练习前，精神上能进入一种强化的状态，以保证在这种精神状态中，能干得更强烈些。须知，强化有一条细微的界线。人们往往把“强化”和干得更剧烈些、更多些划等号。特别是当事情不太顺利时，总相信，若能加把劲，继续干下去，事情就会好转。但是有时情况之所以不妙正是由于练过头的结果。

“强化”的要诀不在练得更多或猛烈，而在于更得法。真正的“强化” 是要使各有关肌肉群能更和谐地更有效地一起工作，是要把自己内在的能力集中到同一点上，如同用聚光镜太阳光集中到一点上而产生炽燃的作用。

健美锻炼中的正确集中是要把精神和身体的力量紧密地结合在一起。因此必须全神贯注，使自己能对正在锻炼中的肌肉和动作取得完全的控制。从而最恰当地掌握用劲的强度、动作的频率、受力的重点、重量、次数、组数的多少，以取得最佳的锻炼效果。

在健美训练中，不仅要善于集中意念，还应学会放松。当自己心理放松时，就能在整个动作过程中，对所锻炼的肌肉，进行更完全的控制；还能较长时间地容忍不舒服感，并且更易恢复疲劳。这样就能使锻炼更有成效。

学会放松，还能使自己的锻炼活动和一天中的其他活动之间，出现更顺利的转换过程。

人们不能在身体很紧张的状态下，同时进行深长缓慢的呼吸。这种生理现象告诉我们可以用缓慢有韵律的呼吸作为一种天然的镇静剂。

有知识的健美运动员在进行锻炼时注意运用放松。使肌肉放松要比使肌肉紧张的时间更长些。这些差别会随着肌肉疲劳程度的增大而增大。放松能使自己更快地适应紧张，更好地掌握锻炼节奏，高质量地完成一次锻炼的全部任务而不至草草收场。

至于如何才能做到放松，需要试验和练习。例如自己可出声或不出声地自我提示：“动作要慢些，要和润些”、“我已经安静下来了”、“要更放松些”等等。有些人则采用从头到脚，一部分一部分地审视自己是否有紧张、

酸痛、僵硬、疲劳的地方，或是一部分一部分地彻底放松。也有些人轻松地走来走去或全身抖动，或躺下做深呼吸。

总之，要使精神和身体放松必须有一个学习和巩固过程。学会了放松， 就必能提高锻炼效果。中小学生在参加健美训练时要逐渐学会把握自己的精神状态，学会心理训练方法，使自己的健美训练更理想，更有效。