谷类的营养

谷类是草本植物的种子，如小麦、稻米、玉米、小米、高粱等经过磨碾以后，可制成各种食品。这一类食物是供给热能最主要、最经济的来源。它含有几乎人体需要的各种营养素。碳水化合物含量最高，平均达 70％左右， 其中大米和面粉中的含量较其他谷类高，谷类的碳水化合物主要形式为淀粉。淀粉经烹调后糊化，最易消化吸收。谷类食物蛋白质含量一般在 8％— 12％，其中燕麦含量较多，可达 15.6％，其次为白青稞，约为 13.4％，稻米和玉米中的含量较低，平均 8％左右。谷类中蛋白质质量，除大米的营养价值较高以外，其他谷类蛋白质因其所含的必需氨基酸不完全，故营养价值比动物蛋白质低。谷类中普遍缺少的必需氨基酸是赖氨酸，其次是蛋氨酸和苯丙氨酸，小米和小麦中赖氨酸最少，玉米中既缺赖氨酸，又缺色氨酸。因此作为“主食”的谷类食品，在食用时最好是混合食用，相互搭配，以提高蛋白质的营养价值。例如二米粥，即将大米及小米按 1∶1 等量混合煮粥。北方人民的主食中有一种称作“窝窝头”的食品，一般是用玉米面制作。经研究若用玉米粉、小米粉和豆粉混合面制作窝窝头，生物价可以提高。当它们单独食用时，生物价分别为 60、57 和 64；混合后，提高到 73，接近于猪肉蛋白质的生物价 74。再如荞麦中缺少精氨酸、酪氨酸，而牛奶中却富含这两种氨酸。所以荞麦与牛奶混食为好。由于谷类食物和小麦、大米中的赖氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量较低，而燕麦（麦片）中此类氨基酸却较高，因此可以将大米与燕麦、面粉与燕麦搭配食用。

谷类的脂肪含量少，但质量好。大米脂肪为 0.5～1％，糯米为 2％左右， 小米为 4％，燕麦为 7％，玉米含量为 5％左右。谷类的脂肪油大部分为不饱和脂肪酸，还有少量磷脂。例如玉米油中，亚油酸含量高达 60％，是动脉硬化症、冠心病、脂肪肝、肥胖症和老年人理想的食用油。据调查，凡长期食用玉米油者，血中胆固醇含量均下降，病情显著改善；而同样条件下食用动物油者，血清胆固醇平均升高 1.64mmol/L。谷类的脂肪主要集中于谷胚和谷皮部分。小麦、玉米胚芽含有大量油脂，不饱和脂肪酸占 80％以上。

谷类的维生素大部分存在于谷胚及表层。长期食用精制大米和面粉的人，可造成 B 族维生素、尤其是维生素 B1 缺乏。谷类是人们膳食中维生素 B， 特别是硫胺素和尼克酸的重要来源，谷类食物中缺少维生素 C、维生素 D 和维生素 A。唯有小米和玉米中含有少量的胡萝卜素。而谷类的胚芽中，含有较多的维生素 E。由于谷类所含有维生素大部分为水溶性维生素，所以在淘洗时应特别注意，不可用力搓洗，否则谷表层易损失，维生素 B 也易流失。浸泡时间越长，淘米次数越多，维生素的损失也就越多。

谷类食物中含无机盐约为 1.5～3％，主要为磷和钙，它们的分布和纤维

素常是平行的，主要集中在谷皮及糊粉层。