高考期间饮食调养

在高考期间脑力的消耗很大，人体对营养的需求量比般用脑时大大增加，如果饮食营养跟不上，不仅会影响复习效果，而旦还会妨碍身体健康。

营养须知：

为保证考生高考期间的营养需要，考生首先应做到饮食有节，饭量充足， 从中摄取足够的热量，以保证脑神经组织的能量代谢。尤其是每天的早餐一定要吃好，热量要足（约占全天总量的 30％左右），还要吃一定量的蛋白质和维生素类丰富的食物。

蛋白质的量要充足，质要好。人的大脑的物质构成，蛋白质占一半。大脑细胞的组织代谢需要蛋白质，维持大脑各种活动状态和参与神经传导的神经递质，也都是由蛋白质的分解物氨基酸构成或衍生的。研究证明，学生在复习考试期间，由于大脑活动增加，所需的蛋白质数量增多。此时如不注意补充，会导致蛋白质缺乏，出现乏力、消瘦、肌肉松弛、记忆力减退等现象， 从而影响考试和身体健康，因此考试期间一定要注意蛋白质的补充，增加蛋白质时，不仅要注意数量，更应注意质量。根据营养学家的研究，我国 16 岁左右的青少年，每日所需的热量为 10000～12000KJ，蛋白质为 80 克左右， 按照这个要求，他们每天除食入一定量的大米或玉米、面食（约 300～500 克左右）外，蛋白质类还应包括鸡蛋 1～2 个，或牛肉、瘦猪肉 30～60 克， 牛奶 1～2 杯，豆类 50～100 克。考试期间，以上蛋白质食物的供给量还应适当增加。

重视补充水溶性维生素。维生素参与机体的生理调节、新陈代谢等各项生理活动。根据有关文献报道，人体在精神紧张时水溶性维生素的消耗将大大增加。有关研究人员对高考学生作了观察，结果也证实，尿液中维生素 B1、B2、C 等排出量，考试前比考试后明显下降，在此期间，饮食的质与量无明显变化。人体内水溶性维生素含量下降，会出现一系列机能紊乱。如维生素B1 缺乏，人容易疲劳、健忘，食欲不振；B2 缺乏会出现口角炎，口腔粘膜溃烂；维生素 C 缺乏可引起坏血病，表现为牙龈易出血，毛细血管脆性增加； 尼克酸缺乏则可出现皮炎，腹泻，失眠，精神不集中等。学生在复习紧张阶段，虽可适当服用复合维生素 B 和维生素 C 等药物，但主要还应通过多食富含上述维生素的食物来获得补充。瘦肉及动物内脏、糙米、小米、玉米面、荞麦面、黑面、豌豆、黄豆、花生、葵花籽、干酵母、麦芽、金针菜、木耳、蛋黄等富含维生素 B10。维生素 B2 在羊肝、猪肝、猪肾、羊肾、鸡肝、鸭肝、鳝鱼、螃蟹、酵母、紫菜等食物中含量最为丰富，其他如豆类、花生、葵花

子、菠菜、牛奶、鸡蛋、黑木耳中含量也不少。维生素 C 在番茄、四季豆、豌豆苗、藕、白菜、雪里蕻、苋菜、青蒜、蒜苗、菜花、苦瓜、山楂、枣、桂圆等食物中含量较丰富。尼克酸在大米、干辣椒、香菇、花生、猪肝、面粉中含量较多。以上食物在紧张的考试期间应根据实际情况尽量有意识地多吃些。此外，在考试期间的中、晚饭后，应加吃水果一次，如苹果、橘子、香蕉、梨、桃子、西瓜等都可以，因这些水果中富含维生素和矿物质，对恢复精力，增强记忆均有好处。

在高考期间，考生还可以吃些益智健脑食物，如花生米、葵花子、芝麻酱、核桃仁等。

不要暴饮暴食，兴奋性食物不宜多吃。高考期间，正值高温天气，食物易变质腐败，不慎食用易发生肠胃病，因此考生应特别注意饮食卫生，不要随便吃剩菜剩饭。此时水果上很可能沾有某些致病菌，因此在食用前一定要清洗和削皮，否则也易引起肠炎、痢疾等。要养成良好的饮食习惯，做到定时定量进餐，不要偏食和暴饮暴食。应尽量减少高糖、高脂肪食物的摄入， 因这些食物含热量高，会影响食欲。考试期间，适当食用一些如咖啡、茶水、巧克力、可口可乐等，能兴奋大脑神经，使脑细胞思维活跃。但若摄入过多， 则会产生反作用，出现如紧张不安、兴悸、出汗、耳鸣、手脚颤抖、发软等多种副作用，此时思维能力及书写速度均会下降。因此对这些兴奋物质的用量一定要加以控制。一般以食用后半小时比食用前心率增加不超过 6～7 次/ 分为宜。

此外，考生的膳食应做到多样化，并讲究色、香、味。这样的食物可刺激考生的食欲，使考生保持正常的饮食量。