身体锻炼的科学方法

单项重复法。单项重复法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照计划和要求反复练习同一内容的方法。这种方法适用于：第一，运动负荷较小或用时较短的项目，重复练习可增加练习强度和时间，有助于提高练习效果；第二，动作技术比较复杂，难于掌握的项目，通过反复练习，有助于熟习和巩固技术；第三，运动负荷安排较大，难以一次完成的练习，如健美锻炼中举哑铃 300 次，分解 6 次反复进行。这样，每次间隔中安排一定的休息，可以保证计划的落实。

采用单项重复法应注意：

①合理确定重复的要素。其中包括，重复练习的总次数，每次重复练习的距离或时间，每次重复练习的强度（速度或重量等），各次重复练习之间的间歇时间等。

②切实保证每次重复练习的质量。不能因重复次数而降低动作要求，也不能由于疲劳出现而减少计划练习的数量。

③单项重复易产生枯燥感觉，应用时，一方面要锻炼意志，克服厌烦情绪，另一方面，可采取灵活的调整措施，如在练习前后或每次间歇中穿插安排轻松活泼的辅助练习等。

群项组合法。群项组合法是指根据锻炼需要，将二个以上具有不同身体发展功能的项目搭配起来，在一次锻炼中依次练习的方法。

这种练习方法，可以弥补某些项目对身体发展作用比较单一的不足，使各项目之间功能互为补充，达到全面发展身体的目的。此外，由于锻炼内容多样，经常变化，故锻炼生动活泼，易激发和调动锻炼者的积极性。

采用群项组合法锻炼身体，应解决好以下几个问题：

①要根据身体锻炼的任务，选定组合的各项内容，使之互相配合，取长补短。特别是处于生长发育时期的少年儿童锻炼，项目组合要兼顾发展不同部位、不同身体素质，使身体得到全面的、均衡的发展。

②要合理确定各项练习的比例和次序。采用群项组合法锻炼，并不一定要求各项练习时间非得平均分配不可。在多数情况下，应首先确定一个中心项目，其它项目则围绕这一项目做出适当的安排。如锻炼以长跑为主题，考虑到上肢锻炼的不足，在长跑后，可辅之以单杠的引体向上和俯卧撑练习，这样，在时间上可以保证重点项目，在次序上也比较合理。

③要灵活掌握换项中的间歇。间歇主要是采取调整性休息，这一短暂过程，既是上一项练习后的休息和体力恢复，又是为了下一项练习做准备。故内容安排应注意承上启下，轻缓放松。间歇时间可根据二项内容的强度而定，一般说，只要呼吸频率比较平稳后，就应开始下一项练习。

④根据练习的结构特点，可结合采用循环练习。群项组合为综合运用循环练习提供了可能。如果各项练习的结构允许，可全部或部分采用循环练习，这样，不仅可以避免局部肌肉出现疲劳，而且可以增加练习兴趣，调节练习情绪。

变换锻炼法。变换锻炼法是指在改变锻炼内容、强度和环境的条件

下进行锻炼的方法。如变换锻炼项目、提高或降低运动负荷、调整练习要素、变更练习地点等。

采用变换锻炼法，能够提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力，同时，对于修定锻炼计划，活跃锻炼气氛也具有一定意义。应用变换锻炼法，应注意解决好以下几个问题：

①变换要以锻炼的实际需要为前提，做出有针对性的安排。

②灵活掌握变换锻炼的计划，注意材料积累和信息反馈。变换锻炼一般应有预定的计划，但由于是改变常规的锻炼，具有尝试性，因此，必须加强锻炼过程中的自我监督，视身体反应，随时加以调整。变换锻炼中，由于接触新的练习内容或条件，身体必然会产生新的感受，应注意记录和总结，以便为调整锻炼计划提供依据。

③采用变换锻炼法，应是短期和非经常性的，在达到变换目的之后，应尽快转入常规练习。如变换时间过长、过于频繁，不利于原锻炼计划的执行。如通过变换练习，认为有必要更改原锻炼方案，则应尽早下决心并施行之。

④在采用变换锻炼法时，要把注意力集中到所要解决的任务上，不要因为练习内容、条件或环境的改变，产生新异刺激，兴奋点就集中到锻炼的形式和环境上，因而忽视了变换锻炼目的与任务。