当前国内外流行的锻炼方法

有氧锻炼法。有氧锻炼法是指锻炼者通过呼吸能够满足运动对氧气的需要，在不负氧债的情况下进行身体锻炼的方法。这种锻炼的运动负荷强度适中，而运动时时间较长，可以有效地提高心血管机能和呼吸机能，促进机体新陈代谢，并减少脂肪积累，是国外和国内都比较流行的一种锻炼方法。

采用有氧锻炼法的关键是掌握练习强度，使锻炼强度既在有效健身阈值以上，又不超过无氧阈值。国外比较流行的用心率控制强度的方法有：

①锻炼时，脉频保持在每分钟 130 次左右，不高于每分钟 150 次。

②用 180 减去锻炼者的年龄数，所得的差作为锻炼时每分钟的平均脉搏数。

发达肌肉法。发达肌肉法是指锻炼者在发展力量素质的同时，以增长肌肉、健美身体为目的的一种锻炼方法。这种锻炼方法，在青少年、特别是男青年中采用者较多。

肌肉的发达健壮，依赖于负荷状态下的收缩与放松，反复的刺激使肌肉有充分的血液供应，可获得更多的氧气和营养物质，肌纤维增粗，富于弹性，这样，肌肉体积才会增大，力量才能增强。因此，负担重量、反复练习、适当间歇是增长肌肉的基本要求。发达肌肉的锻炼内容，可以从以下几方面进行选择：

①运用体操项目中的单杠、双杠、吊环等器械，发展躯体和上肢肌肉。如双杠的支撑屈伸、双臂支撑摆动屈伸，单杠的引体向上、摆动屈伸上等。

②运用哑铃、拉力器、杠铃等器材，促使身体各部位肌肉协调发展。根据发展部位的需要，可自编各种练习动作，并注意负荷重量和次数的配合。

③运用克服自身体重的徒手练习。如跳跃、蹲起、俯卧撑、仰卧起坐等。这种练习不受器材及场地限制，简便易行，但发达肌肉的效果，不如器械练习明显而迅速。

应用发达肌肉法，特别应当注意的是：第一，要使身体各部位肌肉协调发展，如上肢与下肢的协调，左侧肢与右侧肢的协调，四肢与躯干的协调等；

第二，要把发展力量素质与发展柔韧素质结合起来，避免肌肉过于僵硬；第三，要把发达大肌肉群与发展小肌肉群结合起来，使肌肉有力而灵活；第四，发达肌肉的锻炼要坚持经常，须知，肌肉增长快，但消退也快，只有经常反复练习，才会使发达的肌肉巩固、持久，并逐渐形成形态学特征。

消遣运动法。消遣运动法是指为了寻求生理和心理上的放松，欢度余暇而进行身体锻炼的一种方法。这种锻炼方法，运动强度不大，令人轻松愉快，具有安抚身心、消除疲劳的功效。

在余暇时间里，人们的消遣活动很多，如手工工艺，收藏、观看戏剧电影、欣赏音乐美术等。作为身体锻炼内容之一的消遣活动，主要有两种：一是观赏性活动，主要是指观看各种体育比赛，由于观看比赛时产生情绪冲动，获得心理满足，所以给人的身体带来一定的好处；二是实践性活动，主要是指轻松愉快的消遣娱乐活动，如散步、旅行、郊游、踏青、登高、日光浴、空气浴、狩猎、垂钓、泛舟等。

导引养生法。导引养生法是我国传统健身方法之一，是通过呼吸调节、身心松弛、意念集中和圆滑徐缓等有节律的动作来达到健身祛病、延年益寿目的的锻炼方法。这种锻炼方法将身体的外部动作与内在气血运行相统一、身体运动与身体卫生保健相结合，符合中华民族的健身习惯，是深受我国人民，特别是中老年人喜爱的锻炼方式。

采用导引养生法锻炼身体的具体练习内容很多，有明显表露外部的动作的，像导引、五禽戏、易筋经、八段锦、小劳术、太极拳和各种保健功等，也有相对静止、外部动作不大明显的，如行气、静养功、按摩等。