维生素与健康

维生素是一种特殊的营养成分，它们的化学性质和结构不尽相同，但对人体却有类似的生理功能和营养意义。维生素，顾名思义是维持生命的要素。它存在于各类食物中，跟其他营养成分最大的差别是既不供给热能，也不构成人体组织，只需少量就能满足生理需要。人一旦缺乏维生素，就会发生各种各样的疾病。

目前已经发现的维生素有 20 多种，按溶解性质的不同，可把它分成两类。一类是脂溶性维生素，如维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K；另一类是水溶性维生素，如维生素 B、维生素 C。

维生素 A，也称“抗干眼病维生素”。它的作用是：促进生长发育、维持上皮细胞正常代谢、参与视网膜内感光色素的形成等。缺乏维生素 A，容易得夜盲症，皮肤变得干燥，抗病能力降低，还容易患感冒、气管炎等疾病。在肝脏、牛乳、蛋黄等食物中，含有丰富的维生素 A。

维生素 D，也称“抗佝偻病维生素”。它有调节体内无机盐代谢的作用，能促进小肠对钙、磷的吸收，与骨的钙化、牙齿的正常发育有密切的关系。缺乏维生素 D，在儿童时期容易得佝偻病，在成年时期容易得骨软化症。在

肝脏、牛乳、蛋黄等食物中，含有丰富的维生素 D。

维生素 E，也称“生育酚”。它与生育有关。缺乏维生素 E，会引起肌肉萎缩、不育、流产等症。在麦胚油里，含有丰富的维生素 E。

维生素 K，也称“凝血维生素”。它对血液的凝结有重要作用。在绿色植物中含有维生素 K。

在 B 族维生素中，主要有维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12

等。

维生素 B1，也称“硫胺素”。它与糖代谢、神经系统的正常生理功能有密切关系。缺乏维生素 B1，容易患神经炎、食欲不振、消化不良，严重时会引起脚气病等。在稻、麦等谷物的种皮里，含有丰富的维生素 B1。

维生素 B2，也称“核黄素”。它与生长关系密切。缺乏维生素 B2，会引起口角炎、阴囊炎等。在小麦、大豆、酵母等食物中，含有丰富的维生素 B2。

维生素 B6，与氨基酸代谢有密切关系。缺乏维生素 B6，会引起皮炎、神经炎、痉挛等。在酵母、肝脏、谷类等食物中，含有丰富的维生素 B6。

维生素 B12，也称“钻胺素”。它能促进红细胞的生成。缺乏维生素 B12，

会引起恶性贫血。在肝脏、奶类、肉类、蛋类等食物中，含有丰富的维生素B12。

维生素一般不能在体内合成。上述关于缺乏某种维生素会引起某些疾病的描述，都是较典型的例子。事实上，人体对某种维生素不足或缺乏是一个渐进过程。当进食中长期缺乏某种维生素，最初仅表现为组织中维生素的储备量下降，最多出现某些生化、生理功能异常，也不一定必然发生种种临床症状。但是长期轻度缺乏维生素，可使一个人脑力劳动效率低下，思想不易集中，主观感觉不适，对疾病的抵抗力明显下降。因此，合理搭配食物，确保维生素供给量，其意义不仅限于能预防维生素缺乏症的发生，更重要的是能不断提高身体的健康水平。

吃饭是一种生活享受，但主要目的还是为了摄取营养，满足身体生长发育和维持生命的需要。因此，讲究吃饭的学问主要是指怎样保护消化道健康和注意合理营养。而要做到这两点，就必须懂得吃饭要定量定时，并且合理搭配食物，使摄入食物多样化。

为什么吃饭应该定量定时呢？因为胃肠活动，不论是运动、蠕动或是分泌消化液，都是由人体内植物性神经管理，而不受主观意愿所控制。对一般混合食物来说，食物在胃中停留的时间约为 4～5 小时。人吃过饭后，胃就开始蠕动，并大量分泌胃液。当胃内食物全部排空进入小肠后，胃就回复到空胃运动式的收缩，这种收缩叫做饥饿性收缩。饥饿性收缩是在提醒人们又该进食了，这就是在白天最好每隔 4～5 小时就要进食的道理。

胃有丰富的平滑肌，靠着它的舒张收缩胃才产生运动。虽然平滑肌具有一定的伸缩性，比较容易拉长，但不是没有限度的，吃得太多显然对胃是有害无益的。而且胃分泌胃液的多少和蠕动的快慢，通常是根据食物的数量和

质量而有所不同。多吃胃相应地得多蠕动，较长时间的一波未平，一波又起也会加重胃的负担。因此吃饭最好掌握在七八成饱为宜。

从上述胃肠生理活动规律看，我国传统的一日三餐饮食习惯，很合乎卫生的要求。一般说，一日三餐的食量分配是：早餐占全日摄入量的 30％～40

％，午餐占 40％～50％，晚餐占 20％～30％。

一般讲，只要我们不偏食、不挑食、定时定量进餐，就能保障消化道的健康，从而保障了身体的健康。

另一方面，食物所提供的营养成分主要有蛋白质、糖类、脂肪、水、无机盐和维生素。这 6 类营养成分各有各的功用，缺一不可。但是，各种食物中所含的营养成分参差不齐。比如鱼、肉、蛋、禽等食物中含蛋白质比较多，而蔬菜中含水分、糖类比较多，因此，我们在选择食物时，必须做到全面多样，才能从各种食物中获得我们人体生理所需要的多种营养。

早在 2000 多年前，我国医药经典著作《黄帝内经》中，就已经对食物的搭配原则作了精辟的论述。书中说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补精益气”。这就是说，每天的膳食必须包括谷类、果类、肉类和蔬菜；从营养成分的作用看，它们有“养、“助”、“益”、“充”的差异。可见，只有合理搭配米面、水果、肉类和蔬菜等各种食物，做到摄取食物多样化，人体才能得到全面、充分的营养，才能促进健康，增强抗病能力。

一提起营养，有人就认为应该多吃鸡鸭鱼肉；也有人以为食品越纯越精越好，把富强粉和白米当作上乘佳品，从不进食粗粮糙米；也有人以为粗粮营养最好，顿顿粗茶淡饭，禁食鱼肉。显然，这些看法是不全面的，这样的膳食是不利于健康的。我们应该大力宣传和提倡，荤素搭配，粗细结合，不挑食，食物多样化，尽可能做到营养合理。

特别应该指出，合理搭配食物，对青少年尤为重要。青少年处在生长发育阶段，身体对营养需求量大大增加，而且对各种营养物质有特殊的要求。例如人从 12～13 岁开始，进入青春期，这时应特别注意增加蛋白质的摄

入量。因为我们的身体中，除水以外，蛋白质的含量最多，约占 17％左右。蛋白质是组成身体细胞的基本物质，是人体生长发育、组织更新和修补的重要原料。根据资料介绍，13～16 岁的青少年，男性每日需要蛋白质的量为 85

克，女性为 80 克。如果饮食不注意摄入足够的蛋白质，将会影响健康。

同样，青春期也是人一生中对钙的需要量达到最高数值的阶段，要知道，骨的生长一刻也离不开钙的供给，人体内的钙有 99％存在于骨和牙齿内。根据资料介绍，14～16 岁的青少年，每日需钙量为 1200 毫克，这时如果钙的供给量明显不足，就会影响骨的生长。在冬天，由于日晒机会减少，由皮肤中的一种胆固醇转化为维生素 D 的量随之下降，而维生素 D 能调节钙代谢，促进身体对钙的吸收，因此，在冬季应该注意多补充含维生素 D 的食物，如鱼肝油、蛋黄，以满足身体对钙的需要。

此外，在青春期，身体对 B 族维生素和铁的需求量相应也有增加，对于前者，可以多食用一些糙米、杂粮等粗制食物，因为这类食物既能提供大量热能，又含有丰富的 B 族维生素，可以一举两得。

对于后者，可以在饮食中注意多吃猪肝、黄豆等含铁量多的食物，这样不仅能满足人体对铁的需要，还有助于预防缺铁性贫血。尤其是女孩，由于月经的来潮，每个月身体内要定期失去血液而容易缺铁，男性每日需铁量为15 毫克，女性为 18 毫克。

当然，如有条件，两餐之间适当吃些点心、水果，使身体获得多种营养，不仅有利于青少年健康地生长发育，同时还能避免患皮肤病、便秘、体重过轻、贫血和龋齿等疾病。合理搭配食物，决不是一件可有可无的事，应该引起足够的重视。