一天饮食如何分配才合理

按照一天营养素供给标准的要求，中学生平均每人每天吃主食 500 克、

豆 15 克、肉 35 克、鱼 20 克、蛋 15 克、绿叶蔬菜 500 克、水果 80 克、蔗糖

10 克。

早餐，是一天中的第一餐。经过一夜的睡眠之后，胃内食物已基本消化， 这时需要足量的食物补充消耗，才有充沛的精力去进行上午的活动。早餐不仅要吃得饱，而且要吃得好，因为这是一天中最能吸收的时候。某些中学生有不吃早餐的习惯，这是错误的，对自己身体不利。通常早餐应占全日总热

量的 30％，也就是说早餐应有 2.93～3.76×106 焦耳的热量，它约合 150 克主食。食品的形式和种类，应干、稀相搭配，稀有牛奶、豆浆或粥 50 克，干的有面食点心（如包子、面包、馒头等）100 克，另外如鸡蛋、豆腐干、油氽花生米、油氽豆瓣、花生酱、酱黄豆等含优质蛋白质的小菜。

课间餐，在一些有条件的学校已开始试行，在上午第二节课后供给学生50～100 克的面食，能够及时补充热能，以保证学生有更好的精力投入学习， 同时也使早餐热能摄入不足的学生获得了弥补。

午餐，是一天中的主餐，起到补充上午的热能消耗、准备下午新的学习活动的作用。中餐应有 3.76～5.02×106 焦耳，占全日总热量的 40％，合主食 200 克，可以米饭和面食轮换吃。对于生长发育迅猛的中学生来说，面食比米饭更好，这不仅是因为面粉中富含各种维生素，就其蛋白质、脂肪、钙、氨基酸来说也比大米多。肉 20～25 克，以瘦肉为主，适当吃些肥肉，不仅有益于维生素的吸收，还有耐饥的功效。绿叶蔬菜 25 克，鱼 10 克。饭后吃一些水果，可有利于消化吸收。

晚餐，不需吃得太饱，因为相比之下，晚上的活动消耗没有白天多，对于习惯早餐的学生来说，吃得过饱还有碍于睡眠。一般晚餐的主食为 150 克左右，占一天总热量的 30％。配菜以易消化为原则，肉 10～15 克，鱼 10 克， 绿叶蔬菜 25 克，豆类食品 15 克。在临近考试期间，可多吃一些鸡蛋，鸡蛋有助于记忆。饭后可吃一些水果。

俗话说早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少，看来也不无道理。