一、单人练习

（以下每节动作的预备姿势或还原姿势均为直立。）

（一）头颈运动

【练习 l】

预备姿势：两手叉腰。①头前屈。②还原。③头后屈。④还原。⑤头左屈。⑤还原。⑦头右屈。⑧还原。

【练习 2】

预备姿势：两手叉腰。①头左转。②还原。③头右转。④还原。⑤—③ 头向左绕环一周。

（二）上肢运动

【练习 1】

①两臂前举。③还原。③两臂后举。④还原。⑤两臂侧举。⑤还原。⑦ 两臂上举。⑧还原。

【练习 2】

①两臂前举。②两臂上举。③两臂侧举。④还原。⑤两臂侧举。⑥两臂上举。⑦两臂前举。⑧还原。

【练习 3】

①左臂侧举，右臂前举，掌心向下。②还原。③左臂上举，右臂侧举。

④还原。

①两臂肩侧屈，两手握拳，拳心向内。⑵两臂伸至侧上举。③还原成①。

④还原。

【练习 5】

①两臂侧举。②两臂头后屈。③还原成①。④还原。

【练习 6】

①左脚侧出成开立，两臂侧举。②两臂上举，两手击掌。③还原成①。

④还原。

【练习 7】

①左脚侧出成开立，两臂侧举。②两臂肩侧屈，两手触肩。③两臂伸至上举。④还原。

【练习 8】

①左脚侧出成开立，两臂前举，两手击掌。②两臂后举，两手击掌。③ 两臂上举，两手击掌。④还原。

【练习 9】

①两臂前摆。②两臂后摆。③—④两臂向前绕环一周半至前举。⑤同②。

⑥同①。⑦—⑧两臂向下绕环约 450°至下垂。

【练习 10】

①—②两臂向后绕环。③—④两臂向前绕环。⑤—⑥两臂向外绕环。⑦

—⑧两臂向内绕环。

（三）下肢运动

【练习 1】

①左腿前举，两手叉腰。②还原。③左腿侧举，两手叉腰。④还原。

【练习 2】

①左腿前屈，两手叉腰。②左腿伸至前举。③还原成①。④还原。

【练习 3】

①左脚前点地，两手叉腰。②左腿上踢。③还原成①。④还原。

【练习 4】

①左腿侧踢，两手叉腰。②并腿成半蹲。③同①。④还原。

【练习 5】

①—②左脚前出成弓步，两手扶膝下压两次。③—④左腿伸直，右腿屈膝，两手叉腰，上体前屈下压两次。⑤—⑥身体向右转，左腿屈膝成侧弓步， 下压两次。⑦—⑧同⑤—⑥，方向相反。

（四）四肢运动

【练习 1】

①左脚侧出成开立，两臂侧举。②分腿半蹲，两臂头后屈。③还原成①。

④还原。

【练习 2】

①左脚侧出成分腿半蹲，两臂头后屈。②开立，两臂伸至侧上举。③还原成①。④还原。

【练习 3】

①左脚侧出成开立，两臂侧上举。②分腿半蹲，两臂肩侧屈，手握拳， 掌心向内。③还原成①。④还原。

【练习 4】

①左腿向左前迈一步，右脚尖后点地，两臂斜上举，掌心向下。②右脚向左前上踢，两臂经前下向右后摆。③还原成①。④还原。

【练习 5】

①左腿侧下举，两臂侧举。②身体向左转成左弓步，左臂前上举，右臂后下举。③同②，方向相反。④还原。

【练习 6】

①左脚侧出成分腿半蹲，两臂体前交叉，②开立，两臂向外绕环至侧举。

③分腿半蹲，两臂向上绕环一周。④还原。

（五）扩胸运动

【练习】

①两臂前举。②左臂上举。右臂下举后振。③同②，方向相反。④还原。

【练习 2】

①两臂胸前平屈后振。②两臂经前至侧举后振。③同①。④还原。

【练习 3】

①左臂侧举、右臂胸前平屈后振。②左臂胸前平屈、右臂侧举后振。③

两臂侧举后振。④还原。

【练习 4】

①两臂胸前平屈后振。②两臂经前至侧举后振。③两臂向下经前绕至上举后振。④还原。

（六）体侧运动

【练习 1】

①左脚侧出成开，两臂侧举。②上体向左屈，两臂头后屈。③还原成①。

④还原。

【练习 2】

①左脚侧点地，两臂侧举。②上体向左屈，两臂上举，两手击掌。③还原成①。④还原。

【练习 3】

①左脚侧出成开立，两臂侧举。②、③左手叉腰，右臂上举，上体向左屈侧振两次。④还原。

【练习 4】

①左脚侧出成开立，两臂侧举。②左脚侧点地，上体左屈侧振，两臂上举，两手击掌。③同②，方向相反。④还原。

【练习 5】

①左脚侧出成开立，两臂侧举。②左脚侧点地，上体左屈侧振，左臂前举，右臂上举。③同②，方向相反。④还原。

（七）体转运动

【练习 1】

①左脚侧出成开立，两臂头后屈。②上体向左转。③还原成①。④还原。

【练习 2】

①左脚侧出成开立，两臂前举。②上体尽力向左转动，左臂侧举，右臂胸前平屈，③还原成①。④还原。

【练习 3】

①左脚侧出成开立，两臂侧举。②上体尽力向左转动。两臂前举，两手击掌。③还原成①。④还原。

【练习 4】

①左脚侧出成开立，两臂前举，两手半握举，拳心向下。②上体向左转， 两臂侧举后振，拳心向前。③还原成①。④还原。

【练习 5】

①左脚侧出成开立，上体向左转，两臂侧举后振。②开立，两手叉腰。

③同①，方向相反。④还原。

【练习 6】

①左脚侧出成开立，两臂侧举。②上体前屈左转，右手触左脚尖。③同

②，方向相反。④还原。

（八）腹背运动

【练习 1】

①上体后屈，两臂上举。②上体前屈，两手触脚尖。③还原成①。④还原。

【练习 2】

①左脚侧出成开立，两臂上举，两手击掌。②上体左前深屈，两手左脚

后击掌。③同②，方向相反。④还原。

【练习 3】

①上体后屈，两臂上举。②上体前屈，两臂后举。③还原成①。④还原。

（九）全身运动

【练习 1】

①左脚侧出成开立，上体后屈，两臂上举。③上体前屈，两手触脚尖。

③左脚向右脚并拢成半蹲，两臂前举，掌心向下。④还原。

【练习 2】

①左脚向左前上成弓步，两臂上举，两手击掌。③上体前屈，两臂后举， 两手击掌。③还原成①。④还原。

【练习 3】

①左脚侧出，身体左转成左弓步，左臂前上举，右臂后下举，掌心向下。

②左腿伸直，右腿屈膝成后弓步，上体前屈，左臂前下举，右臂后上举。③ 还原成①。④还原。

①—②左脚侧出一步，右脚侧点地，两臂左斜上举，掌心向下。③—④ 重心移至右腿，左脚侧点地，两臂向下绕至右斜上举。⑤—⑦上体向左绕环一周半成①—②姿势。⑧还原。

【练习 5】

①蹲撑。②腿后伸成俯撑。③还原成①。④还原。

（十）跳跃运动

【练习 1】

①、②上跳两次，两手叉腰。③跳成分腿立，两手头上击掌。④跳还原。

【练习 2】

①跳成分腿立，两手叉腰。②跳成并腿立，两臂肩侧屈。③跳成分腿立， 两臂伸至侧上举。④跳还原。

【练习 3】

①、②上跳两次，左、右手依次成叉腰。③、④跳同①、②，但左、右臂依次成肩侧屈。⑤、⑥跳同①、②，但左、右臂依次伸至侧上举。⑦上跳一次两手头上击掌。⑧还原。

【练习 4】

①上跳一次，两手叉腰。②跳同①，但转体 180”。③跳同①。④同②， 但两手放下成直立。

【练习 5】

①左脚侧踏一步，两腿稍屈，两手左前下击掌。②左脚跳一次，右腿侧下举，左臂侧上举，右臂侧下举，掌心向下。③同①，方向相反。④同②， 方向相反。

（十一）整理运动

【练习 1】

①左腿屈膝前举，两臂侧举。②还原。③同①，两腿交换。④还原。

【练习 2】

①左腿屈膝前举，左臂侧举，右臂胸前平屈。②还原。③同①，方向相反。④还原。