五、爬绳（竿）练习

（一）爬垂直绳（竿）

垂直绳（竿）是将绳（竿）的一头悬挂在上面的物体上，下端离地 20— 30cm。爬垂直绳（竿）的方法有下面两种。

  1. 手脚并用的爬绳（竿）
  1. 三拍法预备姿势为直臂悬垂，两手靠拢握绳。

第一拍：两腿弯曲上提，两腿和两脚（一脚脚背、另一脚脚跟）夹绳。第二拍：屈臂引体向上，同时两脚和两腿用力蹬绳伸直，身体上升成屈

臂、夹绳悬垂。

第三拍：两手依次向上换握成预备姿势，两脚仍夹紧绳。

  1. 二拍法预备姿势为一臂伸直向上握绳，另一臂弯屈手齐下颌处握绳。

第一拍：两腿弯屈上提，两腿和两脚夹绳。

第二拍：两脚和腿蹬绳伸直，同时引体向上，在下的一手向上换握成预备姿势，两脚仍夹紧绳。

此外，二拍法还有另一种做法。

  1. 只用手的爬绳（竿）由直臂悬垂姿势开始，两臂用力引体向上，两手轮流向上换握，两腿伸直，使身体不停地上升。

（二）爬横绳

绳的两头分别固定在两边的物体上，整个绳悬空横挂，绳的长度和悬挂高度根据对象的情况而定。用手和腿从一端爬到另一端。爬绳的方法有挂膝法和挂踵法两种。

  1. 挂膝法从右手在前、左手在后握绳，左腿膕窝挂绳、右腿自然放下的姿势开始，左手移至右手前换握，同时右腿在左腿前挂绳、左腿放下，前进一步。照此方法轮流换握向头部方向前进。

  2. 挂踵法动作同挂膝法，只是用两脚的跟腱部位挂绳。

（三）荡绳

荡绳是利用垂直绳，由一个极点开始，越过一定高度和宽度地区，荡至另一个极点的练习。练习时两手握紧绳子，两脚用力蹬离一端，荡至另一端时松绳落下。摆荡中可做屈腿、屈髋、分腿等动作，落下时可面向前，也可加转体落下等。荡绳既可在两端都是平地或高处上练习。也可由低处向高处或由高处向低处进行练习。