三、考试焦虑的治疗

苏华认为，对考试焦虑的治疗，可采取如下几种方法： 1.系统脱敏法

系统脱敏法即在放松状态下逐步增加刺激强度的一种抑制性训练。结合中小学生的考试，可设计出一系列的程序，逐渐增加刺激强度。如：家庭作业→课堂作业→课堂测验→单元测验→期中、期末考试，乃至中考、高考等。要求考试焦虑者在平时做作业时就规定时间，最后达到将作业看做考试，将考试看做作业。

面对法

“面对法”又叫“曝光法”或“以恐对恐法”。其基本原理与系统脱敏法近似，只是工作程序正好相反。面对法是在被试体验强烈焦虑之后，逐步减弱刺激强度的一种抑制性训练。即将患者完全置于一种恐惧情境之中，并不试图阻止他去体验焦虑甚至恐慌。如将一个考试焦虑者带入一个气氛非常严肃、紧张的考场中参加考试，并使他无法躲开；然后鼓励焦虑者想象他经历过的最严重的焦虑情境的突出情节，其结果便是焦虑感的减少或消失。因为焦虑者终究认识到，他没有被可怕的情境所征服，所以不必回避或逃避最初引起他产生焦虑的那种刺激。

认知疗法

即通过全面地分析引起考试焦虑的种种因素，使求询者清醒地认识到个人焦虑的原因所在，然后将其注意力引到当前应试的任务上来，帮其解除思想顾虑，集中精力参加考试。

观察学习治疗

这一疗法包括以下几种方法：

①观察他人的表现。考试焦虑高者比考试焦虑低的人对榜样更为敏感。因此，通过典型示范，即通过观察他人在考场中从容不迫、沉着冷静的表现，可减轻高焦虑者对考试焦虑的程度。

②替代脱敏。即让求询者通过观察另一个人的脱敏而减轻自己的神经敏感性。如对一位考试焦虑者运用系统脱敏法进行治疗，将其治疗过程制成录像，让求询者观看，达到使求询者减轻焦虑的目的。

③主动替代脱敏。即让求询者在某一应激情境呈现期间，通过使用词语来描述他人的思想而达到减轻自己考试焦虑的目的。如让一个参加期末考试的焦虑者，在期末考试时，先用 1～2 分钟时间，回忆以前所观察到的考试焦

虑者脱敏的情境，并默默地描述焦虑者脱敏后的轻松和从容，以达到减轻自己焦虑的目的。

学习技能治疗

即通过让求询者掌握应试技能而减轻焦虑。要掌握的考试技能是：

①拿到试卷后，可迅速浏览一下，有几页、几大项题目，以免少做漏答。但此时不要仔细审题，以免发现不会做的题目引起过度紧张。

②按先易后难的原则做题，将难题跳过去，先把会做的题目做完，最后再“啃”难题。

③做题前仔细审题，搞清题意和答题要求，甚至可用铅笔将题目中给出的已知条件、潜在条件及要求解决的问题一一标出，切忌以过去熟悉的题型来代替审题。

④在要求计算的题目中，要仔细检查计算的过程，防止因一步计算失误而造成整个计算结果的错误。

⑤冷静对待一时的遗忘现象。考场上有时会出现过去记忆的知识一时回忆不起来的现象，这主要是由于过度紧张造成的。遇到这种情况，可先做别的题目，随着紧张情绪的缓解，记忆过的知识还会重现出来。

华中师大江光荣老师及武昌水果湖中学赵汉俊老师，则对认知疗法设计了如下 4 个步骤：

1.检查自己的担忧

要求学生对自己有关考试的担忧进行检查。指示如下做法：

把你想起的一切担忧写下来，不要去分析，不要想这些担忧好不好，也不要怕重复。
整理自己写下的担忧，去掉重复的项目，把各条担忧比较一下，把实质相同的合并起来。
按担忧程度的大小依次排列各项目。2.对担忧进行合理性分析

要求学生寻找担忧中是否包含以下几种认知错误：

无事实根据的推论。学生经常在没有根据或根据不足的情况下，就对一件事草率下结论，然后就记住这个结论，不再管它是否有根据，将其当成一定会出现的情况。要求学生对每条担忧都问：“有什么事实证明这个担忧是应该的？”“这些事实充分吗？从它们出发一定应该得出担忧的结论吗？”
以偏概全。指导学生想想是否把一次考试不好就推想为将来一定考不好？是否把某一章，某一科没掌握好就认为所有的科目都没学好？是否听一个人说自己不行，就以为所有的人都认为自己不行等等。
夸大和缩小。指导学生想想是否将自己的不足、缺点过分夸大，而把自己的能力、长处过分缩小？
情绪推理。情绪推是是指一个人把自己的情绪感受当做下结论的依据。常表现为“我对考试感到心慌意乱，所以我一定是毫无准备”、“我感到信心不足，所以我一定考不好”、“我感到可能没有希望，所以我一定会考不上”等等。

与担忧质辩

要求学生针对担忧的不合理之处，以现实的事实、理性的常识、逻辑来驳倒它们。即使是合理的担忧，也可对它进行危害分析，如担忧使人分心，

不能集中精力复习；使人背上思想负担，不能轻松地备考和应考；使人紧张，影响在考场上正常发挥；使人痛苦等等。

得出合理反应

即以上述 3 步为基础，得出对该担忧的合理的、积极的认知和态度。

在操作上，要求学生把上述各步写下来，必要时做成一种 3 栏目卡片，一栏为担忧认知，二栏为分析和质辩，三栏为合理反应。第一周要求学生至少每天将 3 栏内容读一遍或默想一遍，在逐渐巩固的基础上，获得这样一种自动反应：一旦某一担忧在脑海里重视，就对自己说：“我已经将这个问题解决了，不必担心。”以后如果再出现程度很重的反复，再重新阅读卡片。

另外，他们还将放松练习和系统脱敏法结合起来，对学生进行行为矫正。他们编制了一套《学生健脑操》，采用紧张——松弛渐进放松法，把指导语混合着背景音乐录制在磁带上，另印上动作图解和说明，一起交给学生，让学生自行掌握。要求学生每天至少做一遍练习（约 28 分钟），一直坚持下去。他们另将系统脱敏法的步骤和要领详细写出，并对脱敏过程中常见的问题做出指导说明，将这些自我矫正方法，汇编在一本名为《考前心理调节》的小册子内（还包括复习和应试的有关辅导内容），连同放松练习磁带等，一起发给学生。

石柱县教研室谭小林老师则认为，平时对学生进行有意识的心理训练，也是克服考试焦虑的有效途径。如让学生按顺序想以下问题：

①听说我不认识的人考试了，我紧张吗？

②一个我认识的人考试了，我紧张吗？

③我亲密的朋友考试了，我紧张吗？

④老师宣布 3 天后进行小测验，我紧张吗？

⑤老师宣布两周后大考，我紧张吗？

⑥考试前 10 天我才开始准备，我紧张吗？

⑦再过一星期就要考试了，我紧张吗？

⑧明天就要考试了，可我没有十分把握，我紧张吗？

⑨走在去考场的路上，我紧张吗？

三、考试焦虑的治疗 - 图1 ⑩其他考生到了，我紧张吗？

三、考试焦虑的治疗 - 图2

指导学生想这些问题时，一定要想出非常确切的场景，一觉得紧张就努力放松自己，配以听舒缓、悠扬的音乐，效果会更好。要求学生按顺序每天问自己两三个问题，经过一段时间的训练后，即可克服考试焦虑的毛病。

另外，学生在考场中应及时进行自我心理调节。考前为让自己心情尽快平静和松弛下来，可采用做“考前伏案小功”：自然坐势，两手交叉趴伏于桌上，有助于隔音和减少光与色彩的干扰。头放于手臂上，意守丹田穴，伴

随“松”、“静” 二字的吐纳，进行腹式呼吸 15 次左右，呼吸要缓而匀，有节奏感。教师分发试卷时，如感到自己紧张起来，可采用“自我暗示法”：通过肯定性的语言来调节中枢神经系统的兴奋性，进行自我安慰，增强自信心。如“该复习的东西我都认真复习了，还怕什么呢？”“我一定能考好，我应该在考场上充分施展自己的才能”等。在考试过程中，如果产生了焦虑，则可采用“焦点转移法”：停止答卷，伏在桌上休息片刻，不考虑答卷的事，做深呼吸，默默数数；或思考一件你认为最有趣味的事，转移注意力；或鸣“天鼓”，揉“太阳穴”，掐“中魁穴”（中指中节正中）；还可以请求监考教师批准上厕所，到考场外吹一下凉风，使头脑清醒后，再回教室继续答卷。