如何消除考试焦虑

第一种方法：自信心训练法

当发现自己有考试焦虑的迹象时，不必害怕，首先要对自己的这种焦虑作出正确的评价，看看自己的这种担心是否必要，情况常常是：因这种种担心而促使对自己产生了一种消极的评价。这种消极的自我评价又加重了对考试的担心，如恶性循环下去，只会加重考试焦虑的程度。下面介绍改变消极的自我评价，正确认识自己的能力，进而削弱或消除考试焦虑的自信训练，也是自我帮助的一种方法。

第一步，要列举自己临考前的各种担忧。第二步，正确分析自己的这种种担忧。两个步骤说来清晰、明了，但具体实行时还是要花一番功夫的。

常见的考试前的担忧有以下几种①离考试时间越近，就越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。②担心考试题目很偏，要想答好十分困难。③临考滞前几天，几乎吃不下饭，担心考试期间身体能否撑得住。④要是考试过不了关，以后的前途可就完了，为此，充满了担忧。⑤担心其他同学在这次考试中都比自己强。⑥担心考不及格在同学面前丢脸。⑦父母对自己寄予很大期望，假如考不好，怎么向父母交待？⑧自己平时学习成绩还算不错，如果考不好，老师心里会怎么想呢？⑨讨厌考试，考试使人如此紧张，忧心不止。如果考生不用参加考试，整天无忧无虑，那该多好啊！

当逐条记下了消极的自我意识以后，下面进入自信心训练的决定性的步骤——向消极的自我意识挑战。也就是要全面分析消极的自我意识，发现这些消极的自我意识的不现实性和不必要性，分析由此对自己造成的危害，并明确今后采取什么样的态度。这里举例说明如何向消极的自我意识挑战。

担忧①离考试时间越近，就越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。可以这样分析：这种担心有必要吗？我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试也同样可以考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。此种担忧有危害吗？当然有，这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它瓦解自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己当前的精神状态。若不及早排除，到考试时后悔晚矣！那该采取怎样的态度？当前最要紧的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这才是自己应取的积极态度。

担忧⑤担心其他同学在这次考试中都比自己强。可以这样分析：这种担忧的必要吗？毫无必要！班里确实有比自己更强的同学，但也有不如自己的同学，因而担心其他同学都比我强是无根据的。考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根结底是同自己“竞争”，就是说，通过考试检查自己掌握知识的情况，以便根据存在的问题加以改进。这样看来，把注意力放在担心其他同学都比自己强上，是多么幼稚！这担心有害吗？当然有，

而且还不轻呢！这担心使自己离开当前复习备考或回答考试题目的中心任务，而把精力白白浪费在毫无价值的猜测上。这担忧只会助长自卑情绪，使人丧失应有的信心和勇气；这担忧是一种精神上的枷锁，对人的思想起着一种禁锢的作用。那么，该采取什么样的态度呢？应该抓住当前的主要任务，排除杂念；立足于自己现有能力的最大发挥。多多吸取其他同学成功的经验。

担忧⑨讨厌考试，考试使人如此紧张，忧心不止。可以这样分析，真是这样吗？不见得，为什么要讨厌考试呢？其实，并不是考试才使人紧张的，而是自己在使自己紧张。紧张是一种情绪状态，虽然同一定的考试情境有关，但最根本的原因在于自己如何去把握。人应该成为情绪的主人，紧张情绪也完全可以通过理性和意志的调节而得到控制。所以，把自己的紧张情绪完全归咎于考试情境，是不正确的，也是不负责任的。这种想法有害吗？当然有，最大的危害就是使自己推卸责任，文过饰非。长此以往，势必会形成一种惰性和不负责的心理，以至于一遇到考试就怨气十足。处于这样一种情绪状态之中，怎么会在考试中沉着应对，取得理想的考试成绩呢？那么，该采取怎样的态度呢？要从自我身上寻找紧张的原因，运用个人的理智和意志力来对自己的情绪进行控制和调节，这才是排除紧张的根本良策。

就这样，根据自己记录下来的担忧，向它们逐一挑战，树立起正确的自我意识，增强参加考试的信心和自知力，减缓或克服考试焦虑的担忧成分，以一种新的姿态，新的精神面貌，去迎接考试。

第二种方法：放松训练法

放松训练是一种缓解人的紧张和焦虑状态的自我训练方法。通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，或通过想象、深呼吸等方式来实现紧张的放松。

放松训练的一般注意事项如下：

做好放松前的准备工作。放松前的准备工作对于保证放松训练的效果有非常重要的作用。准备工作有两项：第一是寻找一处安静的场所（最好是单人房间），配置一把舒适的椅子（以单人沙发为宜），这是进行放松训练所需的唯一物质条件。当然，如果你连这些简单的物质条件也不具备，那么利用自己的卧室和床铺，在临睡前进行放松训练也可以；第二是在放松训练前要松开个人所有的紧身衣物（例如领带、皮带等），同时应摘下妨碍放松练习的珠宝首饰和手表眼镜等物，脱掉鞋帽，以减少触觉刺激。
形成一种舒适的姿势。舒适的姿势，即要使肌肉在不必用力时就能支撑住身体。例如，轻松地坐在一张单人沙发里，双臂和手平放于沙发扶手之上，双腿自然前伸，头与上身轻轻地靠住沙发后背，这便是放松所要求的舒适的坐姿。还有站姿和卧姿，方法类同。
放松过程中切忌吸烟、吃零食等多余动作。吸烟、吃零食等多余动作不仅会破坏放松过程，而且有些多余动作，如吸烟本身便是导致紧张的根源之一。所以，在放松过程中，必须牢记：放松动作以外的一切多余动作，都是影响放松效果的危险敌人。
合理安排放松练习的时间。放松练习刚开始进行时，最好每天两次，每次 30 分钟左右。随着练习的熟练化，每次练习时间可减为 20 分钟左右或更短一些，每天两次的放松练习也可减为每日一次。放松练习的时间一般应安排在午饭过后一小时或晚间睡觉之前。这样一来训练的时间就比较固定了。临睡前进行放松练习也有助于提高睡眠的质量，增进放松的效果。
务必做到持之以恒，坚持训练。放松训练不是一朝一夕能够奏效的事情，必须经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果。因此，考试焦虑者如果确实想真正摆脱痛苦，就必须树立坚定的信心，持之以恒地坚持训练。俗语道：“功夫不负有心人。”法国细菌学家、近代微生物学奠基人巴斯德也说过：“告诉你，我达到目标的奥秘吧，我唯一的力量就是我的坚持精神。”

具体的放松方法：一类放松训练注重肌肉放松的感觉；另一类放松训练不仅注重放松与紧张的差别体验，同时配合有想象的内容，下面分别加以介绍：

第一类，神经、肌肉减进式放松训练。可采用坐、卧两种姿势。从脚趾肌肉放松开始，到头部肌肉放松结束，其间经过小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、背部、肩部、臂部、颈部各部分肌肉的放松。动作要领的关键是：先紧张某一部分的肌肉，使这种紧张状态保持 10 秒左右，而后渐渐放松，体验

放松时的感觉，间歇 20 秒左右，向相反的方向紧张这部分肌肉，再持续 10 秒左右，渐渐放松，注意体验这一紧一松的差别。完成这一部分肌肉的放松训练后，整个放松训练便告结束。这种放松训练对增强机体的能量水准，驱散消极情绪，促成积极的心理状态，有重要作用，因而，坚持这套放松训练的考试焦虑者，会在以后的学习和考试过程中取得明显的收益。

第二类，呼吸与想象放松训练，可以有坐、站、卧三种姿势。下面将介绍这三种姿势下的放松方法，提供能帮助你顺利进入放松状态的自我形象，并详细地描述能给你带来平静心情的深呼吸的方法。

坐姿

自我形象：你是一个公司的主管，有条不紊地控制着你的管辖范围。你的公司充满着和平宁静的气氛，只要你愿意，你就可以去做自己认为应该的事。

姿势：坐直，使后背靠在椅背上，以避免无精打彩。最初可先通过下面的方法体验一下坐骨位置：把手放在两侧臂下，即你坐在了手掌上，会感到身体的重量正通过这两块骨压在手上，这就是坐骨。每当你坐下时，都有意地尽量去体验坐骨和坐椅之间接触的压力感。坐直并稳当地坐在椅上后，让两脚分开与肩同宽放在椅子前面的地上，并让脚完全着地，手腕放在大腿上，使手指稍微弯曲可够到膝盖的位置。

深呼吸：想象你正坐在云端，充满自信而且快活地吸到了新鲜空气，呼气时，又得到全面的休息。把一只手放在腹部，尽量深吸气，通过手感觉到腹部在向上膨胀（不再是平的了），保持 5 秒钟，接着慢慢呼气，手随着腹部的变平而向下运动。在放松状态下呼吸，吸气时，背部会稍微离开椅背，呼气时，背部才重又与椅背相接触。

站姿

自我形象：像塑像一样高高地屹立在那里，坚强可以信赖，吸引着你周围所有的人。

姿势：两腿分开，体重要平分在两腿上，手臂放在身体两侧。挺直背，抬起下巴。可用下面的方法来体验放松感：缓慢地摇摆以使脚跟依次地离开地面，但不要让脚完全离开地面，这样持续 10 秒钟左右，停下来便会很轻松。站着时，要保证两腿是稳固地平放在地面上的。

深呼吸：想象自己受到海浪和风暴的袭击，仍然稳定地站着，保持平静

而不紧张。方法和坐着时一样。第三种方法：系统脱敏法

前面介绍的自信心练习是以思想上解除人的考试焦虑。放松训练解决的是考试焦虑的行为方面的反应。这里介绍的系统脱敏法针对的是考试焦虑的情绪成分，也即，人对考试的某些方面变得过于敏感，这些使人敏感的刺激中，有些属于物理环境方面，而另一些在存在于人的想象之中。系统脱敏就是要在放松的基础上，循序渐进地使神经过敏性反应逐步减弱直至消除的一种方法。

系统脱敏的过程是：在连续保持身体放松的状态下，将个体逐渐暴露于引起焦虑的刺激中，通过重复进行这些过程，使这些引起焦虑的刺激不再引起焦虑为止。

下面，我们举例说明如何通过系统脱敏法的自我运用来解除考试焦虑。可以分四步进行：

列出引起你考试焦虑的具体的刺激情境（这里假定的具体刺激情境见步骤 2）。
按从弱到强的顺序排列引起的“焦虑强度”。现对假定的刺激情境排列如下：

①听说我不认识的某些人必须参加一次考试。

②有位熟人告诉我，他得参加一次正规考试。

③班主任宣布，三天内将进行一次小测验。

④班主任宣布，两周内将进行期中考试。

⑤我是在临考前的大约第 10 天，才开始为应试作准备的。

⑥现在距离考试还有一星期，我复习得还很不够。

⑦明天我要参加考试了，今晚我觉得准备得还不充分。

⑧我走在去考场的路上。

⑨我看见其他参加考试的人陆续来到。

⑩我看见一个人忧心忡忡，正在匆匆背诵。

⑾监考的老师到了。我等着发急，脑子也好像失去了知觉。

⑿我收到考卷。开始做题之前，我把卷子粗略地看了一遍。

⒀我中断考试，考虑自己怎样才能比其他人做得更好。

⒁我从眼角看监考老师，他就在我附近走动。

⒂我被一道题难住了。

⒃我看见有人答完题，交上了卷子。

⒄时间几乎快到了，我根本做不完了。

⒅考试后我在跟别人交谈，发现自己的某些答案同他们不一样。

从上面的等级排列可以看出，引起焦虑反应的刺激的强弱顺序，是按照从他人到个人、从远景到近景、从轻微压力到较大压力排列的。这种顺序排列体现了系统脱敏法的“系统性”。

通过放松训练进入松弛状态。根据前面介绍的放松方法，使身体处于放松状态中。
将松弛反应逐步地、有系统地同焦虑反应予以匹配（遵照由弱到强的顺序），通过两种反应的对抗，使松驰反应抑制焦虑反应，达到脱敏的目的。下面详加介绍：

当你完全放松时，开始想象“焦虑等级”中的第一种情境。你听说某些

你不认识的人必须去参加一次考试。就引起你的考试焦虑的程度来说，这种情境刺激对你的威胁性最小。围绕这一情境，利用你的想象在脑海中生动地加以描绘（这种描绘无固定模式，可尽情创造，但必须围绕情境的主题）。你想象自己正在一所学校的教学大楼前看宣传栏上的通知，忽然无意中听到几位陌生的同学在嘀咕，他们最近必须去参加一次考试。当你再想仔细听听的时候，这几位同学听到老师叫他们，于是走开了。这就是你想象的一切。当想象结束时，你必须留心体验你的肌肉的放松情况，是否同样像前一样。假如你感觉不一样，有些部位肌肉没有完全放松，那么，需要对这些部位的肌肉再进行放松。直到你的想象结束以后，同时感觉到所有的肌肉完全放松为止。这说明，你对“焦虑等级”第一种情境的脱敏成功了，松弛反应已经抑制了想象中的相应的焦虑反应，你可以对“焦虑等级”的第二种情境进行脱敏了。

现在，想象“焦虑等级”中的第二种情境。你放学回到家中，忽听有人说有你的电话。你跑出去接电话，原来是学校乒乓球队的小王打来的，他在电话中说，他得参加一次重要的文化课考试，原来同自己商定的近几天每天下午的练球计划看来无法实现了，接完电话，想象也就到此结束。按前面所说的程序，检查此时肌肉是否放松，若有部分肌肉未放松，便做放松练习，然后重复第二种情境的想象，再检查肌肉的放松情况，直到完全放松为止。接着，转入第三种情境的想象⋯⋯依次类推，完成你列举的各种情境的脱敏训练。

需要说明的是，对所列“焦虑等级”的脱敏次数不宜过多。一般每天进行一次脱敏，每次脱敏所包括的“焦虑等级”不要超过三种。还要注意的是，在每次进行新的脱敏之前，一定要先做一遍放松练习。只有在全身处于松弛状态下，才可进行想象脱敏。

根据上面四个步骤，以自己的实际情况为基础，设计一个适合自己的“焦虑等级”脱敏程序，直到把引起你考试焦虑的各种刺激情境全部脱敏一遍后，你对考试情境的敏感性焦虑反应才会最终被抑制和消除。