第十六章 健美体操的训练

健美体操的训练是通过各种训练手段对运动员进行身体训练、技术训练、意识训练和心理训练，目的在于改善与提高运动员的身体机能能力和充分发挥所获得的技能并在竞赛中取得优异成绩。

第一节 身体训练的内容与方法

健美操是综合性的、全面影响身体的运动项目，因此应全面发展身体素质，才能适应项目发展的需要，提高运动技术水平。提高身体素质应注意一般身体素质和专项身体素质相结合。根据健美操的特点应重点发展以下素质：

一、力量素质

1．力量性动作增加。成套动作中力量性动作的增加，特别是复合型力量动作，把力量在健美操中的作用提到了一个较高的位置。

2．全面的发展素质：

上肢力量应重点发展肩带肌、肱二、肱三头肌、胸大肌的力量。

腰腹力量应重点发展腹部和背部肌群的力量。

下肢力量以发展弹跳力量为主。

3．力量素质的事项。力量训练以动力性练习为主，在保证动作技术的情况，尽量快速完成动作，培养肌肉快速收缩、放松的能力，来适应健美操在快速运动中完成动作的特点。力量训练应与柔韧、放松练习相结合，以便提高肌肉的弹跳性和伸展性。

二、柔韧素质

1．踢腿跳步训练。成套动作中，大幅度的踢腿和跳步能充分地体现运动员的柔韧性，良好的柔韧性是完成一些难度动作和高质动作的基础。

2．身体部位训练。应重点发展双肩、腰、腿及髋关节的柔韧性。

肩部应重点发展肩的伸展性和灵活性。

腿部应重点发展体前、体侧的伸展性及控制力。

腿胯应重点提高大幅度快速踢腿的能力，腿的控制能力以及髋关节的灵活性。

3．训练基本方法。发展柔韧性有主动和被动两种方法。

主动柔韧性练习更接近于实际需要。

被动柔韧性练习则能有效地提高柔韧性。

4．综合进行训练。发展柔韧性要与放松练习交替进行，主动和被动相结合，综合的进行训练。

三、协调素质

1．提高动作组合。协调性是身体素质中最不好练，最不容易提高的一项素质。但它却是健美操所必需的素质之一。协调性可通过各种舞蹈组合及徒手体操、健美操跑跳动作组合来提高。

2．进行组合练习。应选择需要上下肢、躯干、头等多身体部位相互配合且具有一定复杂性的动作。协调性训练应经常变换舞蹈、徒手体操、健美操等组合的练习内容，动作编排应对称与不对称相结合，节奏快、慢、变节奏相结合，选择的动作注意不同的肌群同时参加运动，特别时小肌群参加运动的动作。

四、耐力素质

1．提高素质方法。发展一般耐力素质的常用方法有：中长跑、变速跑、规定时间的各种原地跳及跳绳等，还可将身体各部的力量练习编成一组，进行循环练习、动作练习。

2．发展耐力方法。发展专项耐力的方法有健美操跑跳动作组合，进行跑跳动作组合练习要达到一定的时间和量，半套、成套、超成套或多成套的成套练习。专项耐力训练可收到一举两得的效果。

第二节 技术训练的内容和方法

健美操运动技术训练的主要内容有：形体训练、身体素质训练、基本技术训练及专项技术、技能训练和舞蹈训练。

一、形体训练

1．建立正确的基本姿势。正确的动作姿势训练一般经过两个阶段：

姿势定型。保持正确的动作姿势及定型，通过持之以恒地运用正确意念控制动作训练过程，形成正确的动作姿势定型。

美化心灵。通过健美操训练塑造健美形体的同时美化心灵。两者的统一，要求训练时寓情感于动作姿势之中，使其具有感染力。训练内容可借助于生活中富有情感的动作，如交际舞、拉丁舞、时装表演、登台讲演、诗歌朗诵等进行。

2．基本姿势训练的手段。

感觉练习。即身体各部位向不同方向定位的本体感觉练习。向不同方向的腿部屈、伸、踢、旋、绕、弹动、跑和跳；髋部平移、转动、翻动、掀动、扭动；躯干部胸、腰、肌肉群紧张与放松；上肢屈、伸、举、摆、绕、旋转等练习，以建立身体各部位的准确姿势所必需的本体感觉。

语言练习。竞技健美操动作具有很强的节奏感，在训练中要正确地运用口令和节拍，轻重缓急、抑扬顿挫要鲜明，采用边数节拍边提示动作的方法，以简短的语言及时强化动作节奏和用力方法。

把杆练习。紧密结合健美操的项目特点，重点选择脚背的勾绷，下肢的延伸、挺拔和开度以及对身体各部位肌肉的控制和用力等练习。如借助于把杆进行不同方向的踢腿、控腿、弹腿，身体屈伸、波浪、移动、转体等练习。

变速练习。行进间不同速度的走、跑、跳及躯干练习。重点应练习各个方向的踢腿、转体等动作。

律动练习。通过屈伸、绕环、摆动、波浪、弹动、松弛等律动性强的基本练习，掌握全身各部位参与运动的正确方法和用力节奏，使身体动作的幅度增大、韵律感增强。

舞蹈练习。通过体育舞蹈的基本步法及基本动作训练，充分发挥胸、腰、髋潜在的表现力，锻炼躯干部位的灵活性，同时能培养正确的姿态、漂亮的手势、灵活的关节和节奏感、音乐感及表现力。

二、身体训练

根据竞技健美操运动的特点，身体素质训练的内容主要包括力量训练、柔韧训练、耐力训练和协调性训练等。

1．力量训练。力量是指人体肌肉收缩时所表现出来的一种克服阻力的能力。采用不断加大阻力的练习，力量才能增长。健美操运动员所需要的力量与爆发力密切相关。其训练内容包括上肢、下肢和躯干力量的训练。

上肢力量训练。俯撑类力量训练，包括手脚在同一平面的俯撑屈伸、俯撑击掌和脚置于高位的俯卧撑，采用快速、慢速和变速进行练习；推撑力量的练习，如双杠的支撑摆动臂屈伸，初练者采用克服自身体重的臂屈伸，然后可在负重情况下练习臂屈伸，并逐步增加练习的次数；运用杠铃或哑铃练习各种卧举、坐举、颈后举等；引体向上至胸与杠齐平或颈后与杠平；各种支撑，包括分腿、屈腿、直角、半劈叉等的静力练习，控制5~10秒；加大难度进行练习，如双脚单臂、单脚单臂俯卧撑；在增加负荷情况下练习俯卧撑；手腕系沙袋，练习臂向各个方向摆动，以提高速度力量。

下肢力量训练。负重练习，原地连续纵跳或负重连续纵跳；快速跳绳；30秒连续综合跑跳练习或在增加负荷的情况下完成。

躯干力量训练。仰卧起坐，上体前屈；仰卧举腿；肋木或单杠悬垂举腿至两脚背触手握的横杠；高低杠上，由高杠悬垂开始做两腿向左（右）绕低杠的练习，或直角悬垂，静止不动；前臂和脚分别置于体操凳上，俯卧静力控制练习；头和脚分别置于体操凳上，身体挺直仰卧静力控制练习；俯卧起上体或俯卧两腿伸直后上摆起；体侧屈肌群练习，固定下肢，上体向上侧屈。以上练习，均可负重进行。

2．柔韧训练。柔韧素质是指肌肉、韧带的弹性和关节活动范围及灵活性。采用缓慢的等张力拉长肌肉韧带，直到能承受为止，能有效地提高柔韧性，并避免损伤。发展柔韧素质的方法有两种：一种是依靠外力的作用，促进关节灵活性增大的方法，也称被动法；另一种是通过与某关节有关联的肌肉收缩来增加关节灵活性的方法，也称主动法。在健美操训练中，两种方法可综合运用，并可取静力性拉长肌群，动力性的压、踢、拉、搬、控等手段提高柔韧性。其内容包括肩胸部、躯干、腿部的柔韧练习。

肩胸部柔韧训练可概括为：压、拉、吊、转4种。

训练方法：面向肋木或横马站立，两手扶在和髋同高的位置上，做体前屈、挺胸、上体向下振动使肩角拉开；背对肋木站立，两臂上举两手握肋木，抬头、挺胸向前拉出，使肩角拉开；背对肋木悬垂，另一人用肩和背顶练习者的背部，帮助顶开肩部；俯卧地上，两臂伸直上举，同伴将实心球置于其颈背上，用膝顶住球向前下方用力，同时两手握其臂部向后上方拉；握棍或绳转肩，手距逐渐缩短；仰卧在鞍马背上，两手反握鞍马环悬垂拉肩或他人帮助将练习者的腿向鞍马身靠拢。

躯干柔韧训练。躯干柔韧训练主要是发展躯干部分的前、侧后肌群的伸展性和迅速收缩的能力及脊柱各关节的灵活性，需常用不同方向的压、振、摆、控等方式进行。

训练方法：两腿伸直并立体前屈，手抱腿，静力停止不动；站立高处体前屈，两手尽量下伸；分腿或并腿坐地，上体尽量前屈；分腿站立体前屈，上体在两腿中间连续摆动，两手向下后伸；身体最大限度的向左、右、前、后做屈伸或波浪。

腿部柔韧训练。腿部柔韧训练主要是发展腿部的前、侧、后肌群的伸展性和迅速收缩的能力以及髋、踝关节的灵活性。需用前、侧后3个不同方向的压、扳、踢控、劈叉等方式来进行。

训练方法：向前、侧、后不同方向的压腿、扳腿。背对墙或仰卧地上，一腿前上举，由同伴把前举腿扳起加助力按压至胸前；踢腿可扶把杆原地踢，也可行进间踢，并可负重系沙袋踢，除了前、侧、后踢外，还有混合轴方向踢，如十字踢腿和偏腿、不同方向的控腿练习、纵劈叉和横劈叉。

3．耐力训练。耐力是人体抵抗长时间工作产生疲劳的能力。运动时的耐力包括肌肉耐力、心血管耐力和神经过程耐力。耐力是健美操运动员竞技能力的基础。耐力训练可以间歇训练法为主，配以循环训练法和重复训练法。

肌肉耐力训练：逐渐增加机体负荷直到极限量；以轻重量多次数的练习提高肌肉耐力。

心血管耐力训练：3~5分连续跳绳提高小臂肌肉耐力和心血管耐力。有氧操训练，提高心血管耐力。

神经的耐力训练：同一段动作的多次数、多组数的重复练习，达到极限量；延长训练时间，在身体疲劳的情况下进行评定、考核；连续完成2~3遍整套操，能提高神经过程耐力。

4．协调训练。协调性是指运动员身体各部分在时间和空间上相互配合，合理有效地完成动作的能力。健美操运动员的协调性包括3个方面：一是音乐节奏与动作协调一致；二是动作与空间感觉相一致；三是协同肌收缩与放松交替相一致。

音乐与动作协调训练：音乐节奏与动作节奏协调一致的训练，选择与健美操动作节奏相同的伴奏乐曲进行训练；通过对动作记忆和对音乐的欣赏，使音乐主旋律与健美操动作形象在大脑皮层中形成一定的联系。在训练中身体出现疲劳征兆时，灵活性练习是提高协调的重要手段；边做动作边默诵乐曲，并建立定型，使动作与音乐协调一致；在各种不同节奏、不同风格的音乐伴奏下练习同一组动作快与慢交替进行训练，努力表现出相应的风格。

动作与空间感觉训练：静力练习肢体停放在某位置上，然后闭目，利用本体感觉这个角度，当肢体疲劳而改变肢体位置时，则停止练习；选择躯干的含、挺、振胸、身体波浪至复杂有节奏变化的动作；髋部前后、左右扭、绕；脚步复杂变化的练习；选用体育舞蹈中拉丁舞系列的身段、舞步训练，以提高动作的空间感觉；通过观摩竞赛、录像、分组练习，有针对性地相互观察、进行研讨，交流心得体会，提高各种动作与空间感觉的认识，以利进一步提高；采用同侧与异侧、上肢与下肢协调配合的动作进行练习。

协调收缩与放松训练：主动肌与协同肌协调收缩与放松训练，在慢动作中体验肌肉的协调收缩；由慢到快完成动作时，控制相对应肌群的紧张与放松，并多次重复建立动力定型。

三、技术训练

1．基本动作。基本体操训练以徒手体操为主。徒手体操内容丰富、动作简单，其特点是动作规范、横平竖直，可以培养运动员身体各部位正确的姿态、规范的动作，它所特有的动作对称性，可以使肌肉得到全面的发展。徒手体操按人体解剖和人体运动部位可分为头颈、上肢、下肢、躯干运动。这些运动可根据需要进行某个部位的专门练习，也可进行全身性的综合性练习。

2．技巧运动。小技巧动作、支撑性及配合性动作。

3．健美体操。随着健美操难度动作的提高和发展，出现了许多复合型的跳步、转体，这些动作对运动员的能力、空中肌肉运动感觉要求很高，体操中技巧及一些器械等项目中的某些动作训练，能收到较好的训练效果。

4．动作风格。通过各种不同风格的健身性健美操训练，可以训练动作的节奏和韵律感、肌肉紧张、放松的用力感觉，重要的是训练健美操的动作风格；

5．基本训练。健美操基本功的训练，主要训练肌肉快速用力的感觉，注意强调关节屈伸的弹性及动作的力度、幅度、准确性。

四、专项训练

技术即指能充分发挥运动员机体能力的合理、有效地完成动作的方法。技术训练实质上是运动员重复完成既定的动作模式的过程，也是竞技健美操专项技术、专项技能的提高过程。专项技术是在规则允许的条件下，所采取的各种专门动作方法的总称。专项技术训练实质是健美操动作的训练。

1．专项技能训练。

是指健美操技术能力的训练。除了重复训练达到技术熟能生巧之外，还包括力度、幅度、表现能力、音乐节律等的训练。技能的提高必然会带来专项技术的提高。

力度训练。可提高运动员在瞬间控制肌肉用力的能力。掌握力度的运用，合理调配肌肉用力的紧张与放松、速度的快与慢，可使动作体现出刚柔相济、有控制、有速度、有爆发力。力度表现在身体的各个部分，如跑跳、踢腿及手臂的各种摆、绕等动作的瞬间加速和快速急停等。

训练方法：运用语言刺激，使机体所练部位突然加速和快速急停，以正确掌握完成动作时肌肉用力的方法；力量训练是力度的基础训练，可以在相同的动作速度中，逐步增加负荷重复练习；

幅度训练。动作幅度的大小取决于关节的灵活性和韧带、肌肉的弹性。

训练方法：肢体关节一端固定，弹压、推拉关节韧带；将四肢向远端最大限度的延伸；身体各关节最大限度的屈伸和旋转等。

表现力训练。表现力是人们通过面部表情和身体动作来抒发内在情感的能力。竞技健美操竞赛规则规定了表现力和优美性的综合评定标准，所以训练表现力的同时必须与优美性相结合。

节奏训练。节奏训练的目的是让运动员掌握单位时间里动作频率、振幅、力度等综合特征，并熟练运用。节奏训练就是训练运动员对动作力量、时间间隔恰当地运用，保证动作的协调、省力、效果好。

训练方法：识别音乐节奏和主旋律的练习，从学习乐理开始，进而听音乐节拍，并按节拍做对称动作和步伐练习；在相同节拍、相同旋律的音乐伴奏下完成身体各部位不对称动作的组合练习；组合动作不变，在各种音乐风格和不同主旋律伴奏下进行练习，使运动员加深对节奏及其与动作关系的理解；采用不同风格、不同节奏、不同特点的音乐伴奏，完成整套技术动作练习，把音乐节奏特点与主旋律内涵通过动作表现出来，达到动作与意境的结合；采用同样的音乐伴奏、同样的组合动作，对节奏进行不同的处理，使运动员能从多方面来理解音乐节奏及节奏与动作的关系。

2．专项技术训练。

基本动作训练。竞技健美操基本动作训练主要是，跑跳动作配以手臂、身段、腿部等变化，这也是竞技健美操的基本动作。

训练方法：训练原地和行进间的各种弹跳步、踢踏步、姿态跳、分腿跳、交换腿跳等；以手臂、躯干、头部动作配合各种跑跳练习；运用有氧操的练习达到活动关节，增加动作素材的目的；以变节奏规范操的形式训练运动员操化手型、建立各个不同位置准确的本体感觉。以上各类动作可以在不同的音乐伴奏下进行练习或在2人、3人、6人配合下练习。

组合动作训练。这一训练是把各种相同部位的动作作为主要内容组合起来进行练习。

训练方法：运用各种相近、有特色的舞蹈动作为训练和发展机体局部而配套成各种组合练习；有针对性地选择不同组合，在训练中，初级阶段选择头部组合、手臂组合的第一二部分；中级阶段选择髋部组合、脚步组合等；高级阶段可选择身韵组合；组合动作不变，选择不同类型的音乐，突出变化的节奏，提高识别和运用音乐与动作内涵结合的能力。

造型动作训练。竞技健美操造型动作训练中的造型分平面造型和立体造型。平面造型是在地面上完成，立体造型是在不违反规则规定的前提下，由地面支持分层于低空完成，托、举、拉、撑、控、劈叉、平衡与负重是各种造型的枢纽动作。个人可以完成各种姿势及造型，但相互配合下的多人立体造型，必须互相支撑、互相借力、齐心协力，使造型整体平衡、稳定、准确、美观。

训练方法：训练造型的支撑力，这是造型的基础。立体造型中的底层运动员要进行各种支撑、托举等的力量训练；上层造型队员要进行平衡、劈叉、支撑能力的训练；造型队员之间互相配合，进行借力、控制动作能力的训练；把造型与其前后动作结合起来重复练习，提高力量分配能力和造型的稳定性；在整套操练习时，发现造型存在的问题，应及时改进。

五、动作训练

1．设置。规定动作的设置是随着规则的发展变化而变化不定的，目前规则中保留的4类规定动作有的相对沿用成为健美操的特色动作，如俯卧撑、踢腿等。

2．要求。规定动作训练首先要抓好一般性力量训练和柔韧练习，在此基础上按技术要求进行专门训练。

3．课题。难度动作训练是近年来健美操运动技术水平提高增加的新课题，从国际发展方向看，它已成为健美操训练的主要内容。运动员要根据自己的特点和能力选择难度动作，并进行专门的练习，复合型难度还应采取一些专门的手段和方法，这对健美操的教练员来说也是一个新课题。

六、舞蹈训练

芭蕾舞、现代舞、爵士舞、迪斯科及各种民间舞舞蹈训练多以组合形式为主，以提高运动员的协调性、节奏感、乐感、优美的姿态和表现力等。此外还可训练肌肉内在的感觉，提高运动员艺术素养和健美操意识。

第三节 意识训练的内容及方法

健美操的意识训练主要有表现力、优美性和乐感的培养。

一、舞蹈组合练习

主要训练手段：各种健美操组合训练，各种不同风格的舞蹈组合练习。

二、乐感培养练习

1．掌握乐感。使学生们边听音乐边做动作，利用音乐来强化对动作的记忆，通过反复练习帮助学生掌握乐感。

2．选择乐曲。在训练中多采用节奏鲜明强劲、旋律优美动听的音乐，如迪斯科、歌曲联奏等，结合“击掌、踏步、屈膝弹动”等动作培养学生的音乐节奏感，对于健美操的新授动作，在掌握基本动作的基础上，应选择节奏较明快的音乐，一般采用二拍一动的速度来帮助学生模仿、记忆动作，再用简易的体位语言来提示学生，让学生有更多的时间和精力去理解音乐与动作，以培养学生用音乐感染动作、用动作表现音乐的能力。这样学生们才会体会出音乐给健美操带来的激情与活力，才会调动起学生学习的积极性和主动性，培养其学习兴趣，从而才会树立起学生学习健美操的信心。

3．音乐口令。在健美操教学初期，就应该对学生进行音乐节奏感的训练，在准备活动开始部分教师发出“跟我做”的口令，同时要求学生跟着教师随着音乐节奏踏步，在此基础上，教师不断变换一些简易动作，使学生形成用耳朵听音乐、用眼睛看示范、用身体做练习的一种全身心运动的习惯。

4．音乐带练。在每次课的内容中都有这种音乐带练的复习过程，健美操动作的力度、激情、表现力等都是在优美音乐的衬托中展示出来的。当学生领悟、熟悉了音乐节奏，并且把动作掌握熟练以后，优美的旋律将学生带入美好的意境之中，表现了健美操动作的韵律性和时代气息，使学生感受到随着音乐的变化而展开自如运动所体现出的魅力。通过这样的训练有效地提高了教学质量，师生在动作与音乐之中得以相互沟通。

5．提示节奏。用语音与手势提示节奏是培养学生音乐节奏感的有效手段。在强化健美操成套动作的练习时，教师的一举一动，一个眼神，对学生的心理刺激都是非常明显的，因此，学生在练习中教师随着音乐的节奏人为地给他们一些动响效果，用语言及手势提示节奏与方向，使学生的动作与音乐相吻合，学生就会越练越投入、越练越自信。

第四节 心理训练的内容及方法

心理训练旨在训练运动员为完成专项运动所需要的心理素质，使其得到稳定地加强和提高，并学会调节心理状态的各种方法，以便在训练和竞赛中促使身体和技战术水平得到正常和超常地发挥。

一、念动训练

1．要求。通过想象或回忆某个动作，引起神经、肌肉的相应变化，从而起到训练作用的称念动训练。一般在竞赛前后和休息期间进行。练习时可采用坐或卧的姿势，双眼微闭，全身放松，按程序进行训练。

2．方法。主要训练方法有：

排除杂念。意守于身体某个部位，至全身发热。

填补意识。用正确概念、要领、形象填补意识，想象训练或竞赛中的美好景象。

完整形象。竞赛时把注意力高度集中于能发挥水平的完整形象，集中于整套动作的连接上。

默念条件。沉浸于已想象的表象之中，默念自己已具备夺取名次的条件，一定会的！一定会的！！念动训练之后，深呼吸数次，放松1~2分钟并睁开眼，慢慢环视周围，然后进行训练、竞赛前的准备。

二、模拟训练

1．概念。模拟训练是针对竞赛中可能出现的实际问题进行相似的练习，提高运动员临场适应性，使之正常发挥技术水平。模拟训练可分为语言图像模拟和实景模拟两类，其内容应根据竞赛情况、运动员特点来确定。

2．方法。主要训练方法有：

语言模拟。用语言模拟竞赛时的掌声、叫声，引导队员了解和熟悉竞赛环境，提高克服干扰能力。

动作模拟。学习新技术前，反复观看该技术录像，同时记忆动作过程和方法，然后进行新动作模拟练习。

模拟练习。观摩不同风格健美操的表演和竞赛，记录或语言表达其典型动作，边讲边做模拟练习。

创造场景。创造与竞赛气氛相似的场景，进行套路测评、考核、表演，使队员习惯各种复杂情况下进行竞赛。

超量模拟。为了提高身体负荷水平，以超过原有的训练时间和动作组数进行超量模拟训练。

心理承受。采用裁判故意压低运动员的竞赛成绩来训练队员的心理承受力。