第八章 健美操的基本内容

基本动作是健美操练习和进行群众性健身锻炼的基础。通过基本动作练习，可以掌握正确的动作技术，加大动作幅度，培养良好的动作形态。基本动作练习是按人体生理解剖结构分部位进行的，是一项专门性的练习，练习者根据需要加以选择。健美操的基本动作根据人体结构特点而制定的，常见的有以下几种动作。

第一节 头颈动作

1．头颈动作包括头颈的屈、转、平移、绕及绕环，其中头颈的屈和平移向前的、向后的、向左的、向右的；头颈的转绕及绕环只有向左及向右转绕及绕环，而且做各种头颈动作时，节奏一定要慢，上体一定要保持直立，身体不要跟着一起动。

头颈做屈的动作时，首先站立，两手叉腰。

其中前屈时低头，下颌对准胸部，恢复原状。

后屈时，抬头，头后部对准背部，恢复原状。

左屈：头向左倾，耳部对准肩，恢复原状。

右屈：头向右倾，耳部对准肩，恢复原状。

2．头颈做转的动作时，首先站立，两手叉腰。头向左转90度，恢复原状，头向右转90度，恢复原状。

3．头颈做绕动作时，首先站立，两手叉腰。

向左绕头。头从一侧屈经前绕至另一侧屈，稍抬头。向右绕头，头从一侧屈经前绕至另一侧屈，稍抬头。

4．头颈做绕环动作时，首先站立，两手叉腰。头向左绕环，头从一侧屈经前、侧后还原的360度绕环动作。向右绕环时，头从一侧屈经前、侧后还原的360度绕环动作。

第二节 肩部动作

肩部起着承上启下的作用，它与身体的姿势和形态密切相关。肩关节的柔韧性和灵活性直接影响动作的幅度和正确姿态。肩部动作分为单肩的、双肩的，包括提肩和沉肩、收肩和展肩、绕和绕环及振肩，要求做动作时，提肩和沉肩时两肩在同一平面上做上下运动。收肩和展肩时幅度要大、肩部要平，振肩时的动作要有速度、力量和足够的弹性。

1．做提肩、沉肩运动时，首先要分腿站立，两臂自然下垂。

然后左肩上提，恢复原状，右肩上提，恢复原状。

搓着左肩、右肩依次提肩、沉肩。

最后两肩同时提肩、沉肩。

2．做收肩、展肩运动时，首先要分腿站立，两手叉腰。

然后左肩收肩、展肩；右肩收肩、展肩。

接着，两肩依次收肩、展肩。

最后两肩同时收肩、展肩。

3．做绕和绕环动作时，首先也要分腿站立，两臂自然下垂。

然后左肩以肩关节为轴向前或向后做360度之内的圆周动作；右肩以肩关节为轴向前或后做360度之内的圆周动作。

接着，左肩以肩关节为轴向前或向后做360度以上的圆周动作；右肩以肩关节为轴向前或后做360度以上的圆周动作。

4．做振肩动作时，首先分腿站立，两手叉腰，然后两肩做内收、外展的弱性动作。

第三节 手的动作

健美操的手形有多种，大多是从瑜伽、芭蕾舞、拉丁舞、爵士舞、西班牙舞、迪斯科以及武术中吸收和发展的，随着音乐的节奏，使手臂动作的延伸和表现与音乐融为一体。运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩、生动活泼，更具有感染力。

1．五指并拢的手形：五指伸直，相互并拢，大拇指慢慢收回，指尖压在食指与中指之间。

2．五指分开的手型：五指伸直充分张开。

3．实心手型：四指卷握，大拇指末关节压住食指、中指。

4．空心手型：四指卷屈，大拇指压住食指、中指，拳成空心状。

5．一指手型：握拳，食指伸直。

6．响指手型：利用大拇指与中指摩擦，中指碰到手掌打出响声。

7．屈指手型：手掌用力翘，成立掌式，五指用力弯曲。

8．芭蕾舞手型：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

9．西班牙舞手型：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

第四节 臂的动作

臂的动作包括直臂、屈臂、单臂、双臂的举，左、右双臂同时以及顺次的屈伸臂、回环双臂。同时，依次交叉的摆动，臂的绕及绕环振臂等。做臂的动作时要求以真做到位，举臂屈伸时，肩要下沉；做摆动臂及绕环时，肩拉开要用力。

1．做臂回环动作时：双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。

2．做双臂交叉侧平举动作时：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，恢复原状重复至疲劳为止。

3．做前平举动作时：要求，侧平拳动作也要求徒手。

第五节 胸及腰部动作

1．胸部动作分为合胸、展胸、振胸、俯卧撑以及器械练习。

（1）做合胸、展胸以及振胸动作时，要求收腹、立腰。

（2）做卧俯撑时，要根据练习者的情况，由少到多循序渐进，以每分钟10～20次为宜。

做器械练习时，首先双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。

其次斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。

2．腰部动作分为屈、转、绕和绕环以及仰卧及仰卧起坐，做屈、转时上体要求直立，做绕和绕环时将速度适当放慢。

（1）仰卧起坐：每组8～15次，做3组。肥胖者最好屈腿做。

（2）仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。

（3）仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右。

第六节 臀部动作

健美的臀部丰满圆翘、富有弹性，是体现女性形体美的重要部位。

1．仰卧，两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。

2．跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时，再换另一条腿。

3．仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原。这个动作也锻炼腰腹部。

4．侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。重复练习15～20次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。

第七节 大腿部的动作

1．仰卧，双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举，与上体垂直。慢慢还原。

2．直立，一手扶支撑物，另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。

3．双手握椅背下蹲，然后站起、下蹲。

4．直立，双手叉腰，然后两腿屈膝交替上抬至胸前。

5．跪腿后踢：体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次，做15～20次。

第八节 小腿部的动作

1．直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动。

2．背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上举小腿，尽量展直，还原。

3．站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。用脚后跟向前走动。

第九节 身体各部位肌肉的练习方法

身体各部位肌肉的练习方法分：胸部肌肉练习方法、肩部肌肉练习方法方法、背部肌肉练习、臂部肌肉练习方法、腰部肌肉练习方法、腹部肌肉练习方法、臀部肌肉练习方法。

胸部肌肉练习方法

卧推

初始姿势：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。

动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。

动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。

动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。

哑铃仰卧飞鸟

初始姿势：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。

动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1~2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。

动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。

动作要点：做动作时，动作速度、起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿势，不要含胸。

俯卧撑

初始姿势：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌地。

动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。

动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。

动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿势。

肩部肌肉练习方法

杠铃颈前推举

初始姿势：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。

动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。

动作作用：颈前推举主要锻炼三角肌前、中束以及胸大肌上缘和肱三头肌等。

动作要点：动作过程中，意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。另外，上推杠铃时，不要借腿的蹬力。

立式飞鸟

初始姿势：两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃，微曲屈置于身体两侧。

动作过程：微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上，再沿原路返回原位，重复。

动作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时，手心朝下则对三角肌中束刺激更多些，若手心向上，则对前束刺激更强些。

动作要点：做动作时，双臂微曲，不要太弯，注意力集中在三角肌的收缩、放松过程，动作频率不要太快，尤其是不可借悠、摆的动作上举，然后猛地放下。动作应均匀、平缓。

双人徒手飞鸟（做动作者为甲，辅助者为乙）

初始姿势：两人面对面站立，间距约半步，甲的动作同上，乙的双手握在甲的双腕处。

动作过程：甲的动作基本同上，乙的双臂用力阻止甲的运动，给甲造成一定的阻力。

动作作用：基本同上，不同之处主要是在动作起始时，要更用力些，对三角肌的刺激也更大些。

动作要点：乙的动作要配合甲，不要使甲的动作停止、过慢或过快。甲在动作的整个过程中都要用三角肌的力量来控制动作的速度，要均匀、平缓。

背部肌肉练习方法

单杠引体向上

初始姿势：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。

动作过程：双臂及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。

动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。

动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。

杠铃俯身划船

初始姿势：双脚开立，与肩同宽（可踩在10～20厘米高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。

动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1～2秒再原路返回。

动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌及、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综合训练动作。

动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。

双人屈体划船

初始姿势：两人面对面站立相距1.5米左右，两人双手各握住毛巾（或大绳）的一端。

动作过程：甲方用力向后拉毛巾，乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾，至甲方双手触胸，乙方再向回拉毛巾，甲方给以一定的阻力放毛巾，如此反复进行。

动作作用：两人均能锻炼背部肌群，象背阔肌、斜方肌及大、小圆肌等，对小臂屈肌群及肱二头肌也有一定的刺激作用。

动作要点：两人配合要协调，一拉一放使动作均匀有节奏，不要使动作停顿或忽快忽慢。

臂部肌肉练习方法

杠铃弯举

初始姿势：两脚开立，与肩同宽，双腿微屈，上体稍前倾，双手直臂握杠铃于大腿前。

动作过程：大臂保持不动，用力向前屈双小臂，将杠铃举至颈前，略停片刻，沿原路返回原位。

动作作用：主要锻炼肱肌、肱二头肌及小臂屈肌等。

动作要点：双手握杠不要过紧，意念放在二头肌上，动作过程中主体要保持略前倾，不要摆动或后仰，杠铃的起、落要均匀，不可猛起猛落。

哑铃弯举

初始姿势：双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，上作稍前倾，双手各持一哑铃，两手心相对直臂置于身体两侧。

动作过程：双臂同时用力，屈双小臂向前，上举哑铃，上举同时两手外旋，使手心朝前朝上，屈臂至极点略保持一下，再原路返回原位。反复进行。

动作作用：主要刺激肱二头肌、肱肌、小臂屈肌群等，尤其对二头肌的中、下部刺激效果较大。

动作要点：动作过程中，上体保持不动，只是屈、伸小臂，身体保持微前倾，不可随哑铃起落而晃动身体。

杠铃臂屈伸

初始姿势：仰卧在长凳上，双手握杠铃直臂将杠铃置于胸上方，两臂略向头的方向倾斜。

动作过程：大臂不动，双小臂后屈，双手将杠铃从胸上方慢慢向头顶方向放下，直至杠铃接近头顶，再用力将杠铃原路举回原位。重复进行。

动作作用：这个动件可以有效地刺激肱三头肌。

动作要点：做动作时，两大臂应尽量不动，两肘尽量向里夹，不要外翻，两臂不要随杠铃的起落而前后摆动。动作速度要均匀，尤其是屈臂下行时，一是要慢，二是要将杠铃杠置于头顶前方，防止砸伤头部。

屈体哑铃臂屈伸

初始姿势：两脚开立，与肩同宽，上体前屈约90度，双手各持一只哑铃，两大臂与上体平行夹在身体两侧，两小臂自然下垂。

动作过程：两大臂保持不动，双臂三头肌用力收缩，使两小臂向后伸直，保持片刻，沿原路返回原位。

动作作用：主要锻炼肱三头肌，对三角肌后束也有一定的刺激作用。

动作要点：两大臂在做动作时，始终保持与上体平行，不可随哑铃起落而上下摆动，动作速度均匀、缓慢，不要借助上体起伏及大臂悠摆的力量。

腰部肌肉练习方法

直腿硬拉

初始姿势：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作过程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以切忌猛向上拉起，以防伤腰。

山羊挺身

初始姿势：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

动作要点：动作速度要均匀，不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

腹部肌肉练习方法

单杠悬吊举腿

初始姿势：双手握住高单杠，身体自然下垂。

动作过程：收缩腹部和大腿前侧肌肉，使双腿尽量上抬（可伸直或弯曲），然后慢慢返回原位，重复进行。

动作作用：主要锻炼腹直肌、前锯肌和大腿前侧肌肉。

动作要点：动作速度要均匀，不可猛起猛放，尤其是双腿放下时要控制速度，另外不要借身体的摆动向上悠腿。

仰卧起坐

初始姿势：端坐在仰卧起坐架上或坐在垫子上，双脚固定，双手放在头后。

动作近程：上体向后躺下，至上体与大腿成150度左右，随即返回原位，重复进行。

动作作用：可锻炼腹直肌、前锯肌、大腿前部肌肉等。

动作要点：上体后躺时不要太低，更不要让上体躺在平板或垫子上，否则会感到腰痛。

臀腿部肌肉练习方法

负重深蹲

初始姿势：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作过程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿势，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再起上体，而要以头向上顶带动全身上起。

单腿蹲起

初始姿势：以左腿为例，左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。

动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌的前外侧以及臀大肌等。

动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。

卧式腿弯起

初始姿势：做动作者为甲，输助者为乙。甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

负重提踵

初始姿势：身体直立，双手握住颈后肩上的杠铃，保持挺胸，双脚前脚掌踏在垫木边缘上，垫木高约10厘米，脚跟尽量落地。

动作过程：保持身体直立，重心略前移，用力提双脚跟至顶点，保持1～2秒，再慢慢回到原位，重复进行。

动作作用：主要锻炼小腿比目鱼肌和袢肠肌等。

动作要点：做动作时要保持身体直立，稳定重心，起、落动作要缓慢，不宜太快。

单足提踵

初始姿势：手扶在某固定物上，左脚前脚掌踏在一垫木上，垫木高约10厘米，足跟落地，右小腿盘在左小腿后。

动作过程：左脚用力上提脚跟至顶点，略停片刻，再回到原位，反复进行。

动作作用：重点练习小腿后群的比目鱼肌和腓肠肌等。

动作要点：动作过程中保持身体直立，双手不要助力，动作速度均匀，不要猛起猛落。