第十一章 哑铃韵律健美操

第一节 伸展头前屈

1～8拍：1拍，左脚开立与肩同宽，两手持铃由上而下肩侧屈，头前屈。2拍，两手持铃斜上举，头向上，3拍，两手持铃由上而下侧平举，头向前。4拍，左脚还原成立正，同预备姿势。5～8拍同1～4拍，方向相反。2×8拍：1～2拍，左脚开立与肩同宽，两手持铃向下经体侧至上举相击，头向上仰。3拍，两手持铃由上而下，在腹前相击，正视前方。4拍，还原成立正姿势。5～8拍同1～4拍，方向相反。

第二节 滚动步小摆臂

1×8拍：1～2拍，右脚提踵，屈膝同时左手持铃前摆，右手持铃后摆。3～4拍，左脚提踵，屈膝同时右手持铃前摆，左手持铃后摆。5～6拍同1～2拍，7～8拍同3～4拍。

2×8拍同1×8拍。

第三节 左右臂旋转

1×8拍：1拍，左脚侧出一步，髋自然向左移动，左臂直臂左手持铃外旋，右臂直臂右手持铃内旋。2拍，收右脚与左脚并拢，手臂同1拍，方向相反。3拍同1拍。4拍，收右脚在左足弓处点地，屈膝，手臂同1拍。5～8拍同1～4拍，方向相反。2×8拍同1×8拍。

第四节 上臂屈伸

1×8拍：1～2拍，左脚侧出一步，髋自然向右移动，左腿屈膝点地，同时左臂屈肘手持铃侧举，右臂手持铃侧上举，头向右转。3～4拍，右脚侧出一步，髋自然向右移动，左腿膝点地，同时右臂屈肘手持铃侧举，左臂手持铃斜上举，头向左转。5～6拍同1～2拍，7～8拍同3～4拍。

2×8拍同1×8拍。

第五节 臂摆动与绕环

1×8拍：1～2拍，两腿并拢，两手持铃前摆至前45度，两膝弹动一次。3～4拍，方向相反。5～6拍，两臂经体侧向前，向上，向后绕环一周，两膝弹动一次。7～8拍同5～6拍，方向相反。

2×8拍同1×8拍，方向相反。

3×8拍：1～2拍，两手持铃，左侧摆动，两膝弹动一次。3~4拍同1～2拍，方向相反。5～8拍，两手持铃经体侧向左、向上、向右、向下绕环一周，两膝弹动一次。

4×8拍同3×8拍，方向相反。

第六节 弓步臂侧举

1×8拍：1～2拍，左腿在右腿前交叉半蹲，两手持铃体前交叉。3～4拍，左腿成左弓步，右脚侧点地，两手持铃侧举。5～6拍同。1～2拍方向相反。7～8拍同3～4拍，方向相反。

2×8拍同1×8拍。

第七节 展胸含胸

1×8拍：1～2拍，两脚并拢，两腿半蹲，含胸，两手持铃胸前相击。3～4拍，两腿伸直，两手持铃侧举后，同时挺胸。5～6拍同1～2拍，7～8拍同3～4拍。

2×8拍同1×8拍。

第八节 髋侧顶

1×8拍：1拍，左脚侧出稍屈膝，向右顶髋，同时两手持铃，经腰侧前伸至前举。2拍，右脚向左脚并拢，同时手持铃成腰侧屈。3～4拍同1～2拍。5拍，左脚侧出稍屈膝，同时两手持铃侧伸至侧举。6拍，右脚向左脚并拢，同时两手持铃成腰侧屈，同2拍。7拍同5拍。8拍同6拍。

2×8拍同1×8拍，方向相反。

第九节 体前屈

1×8拍：1～2拍，左脚侧出一步，两脚开立，同时两手持铃向内绕至侧上举。3～4拍，体前屈，两手持铃后伸。5～6拍，屈左腿，成侧弓步，同时右手持铃屈肘，碰左膝，左手持铃侧后举。7～8拍，屈右腿，成侧弓步，同时，左手持铃屈肘，碰右膝，右手持铃侧后举。

2×8拍同1×8拍，方向相反。

第十节 前侧踢腿

1×8拍：1拍，左腿屈膝提踵，向右顶髋，同时右手持铃屈肘前摆，左手持铃后侧摆，目视右手。2拍，还原立正。3拍，左腿前踢，右手持铃前举，左臂手持铃侧后举。4拍，还原成立正。5～8拍同1～4拍，方向相反。2×8拍：1～2拍同1×8拍的1～2拍。3拍，左腿侧踢，两手持铃侧举。4拍，还原成立正姿势。5~6拍同1×8拍的1～2拍。7拍，右腿侧踢，两手持铃侧举。8拍，还原立正姿势。

3×8拍同1×8拍。

4×8拍同2×8拍。

第十一节 跳跃练习

1×8拍：1拍，两腿直立，两手持铃成腰侧屈，双足跳起，向左转体90度成左弓，同时两手持铃前举。2拍，向右跳转90度成站立姿势。3拍，两腿直立，两手持铃前屈，双足跳起，向右转体90度成右弓步，同时两手持铃前屈。4拍，向左跳转90度成站立姿势。5～8拍同1～4拍。

2×8拍同1×8拍。

哑铃健美操基本姿态

哑铃健美操的基本姿态是：双脚分开与肩同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，持续缓缓移动哑铃。

下面再介绍一套一周减6斤的哑铃减肥瘦身操：

1．弓步上臂屈伸。

（1）双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。

（2）两腿伸直，身体抬起（不要向后迈步）。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。

锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌。

2．直立挺举。

两脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。

每组做10次，共2组。

锻炼部位：肩膀

3．背部提拉。

（1）两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

（2）肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。

每组做10次，共2组。

锻炼部位：上背部，肩膀。

4．负重屈腹。

仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置。重复。

注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。

两腿各做10次，共2组。