第十四章 身体健美操

第一节 瘦身健美操

步骤一

站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直至最大限度。然后再向右侧扭转腰部，同样直至最大限度。连续做10~20次。

步骤二

站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立，连续做10~20次。

步骤三

站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯，两手逐渐下移，直至最大限度，做5次。

步骤四

仰卧，闭眼，两腿交替伸直和屈膝动作要慢，并与呼吸配合，肌肉要放松。

步骤五

仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒后再伸直；换左腿做同样动作。两腿交替，连续做10~20次。

步骤六

左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直；再屈左腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次，再换右侧卧位，动作与练习次数同前。

步骤七

跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背时要低头，腰部要用力，然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背动作时深吸气，塌时长呼气。

步骤八

仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，头再落下，反复进行，直至颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。

步骤九

仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做，每天起床时及睡觉前各做3次。

步骤十

坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上，并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30~50下。

步骤十一

站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬头向后仰身，如此反复练习。

步骤十二

站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针扭转腰部10次，再按逆时针扭转腰部10次，最后向前后、左右各弯腰5次。

第二节 身材健美操

良好的身材是每一个年轻人所渴求的，而要想保持好的身材，坚持运动是至关重要的。其实，你每天只需花20分钟，坚持练习健美操，好身材就会长期属于你。

一、拱臂运动

1．姿势

跪撑，抬头，背平直。

2．动作

拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

二、体侧屈运动

1．姿势

盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2．动作

左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复2遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

三、划船运动

1．姿势

坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

2．动作

双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

四、腿部运动

1．姿势

平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。

2．动作

背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

五、扭转运动

1．姿势

坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边；右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩，保持姿势20秒钟。

2．动作

换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹、深呼吸。

六、收腹运动

1．姿势

仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟。

2．动作

放松还原，反复做12次。

七、挺腰运动

1．姿势

仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2．动作

收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。

八、转体运动

1．姿势

仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下。

2．动作

右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。