第三章　艺术体操综合练习

第一节　徒手体操

运用掌握的徒手体操动作组合及变化方法，可以编制多种多样的单节动作进行练习。

一、徒手体操预备练习（一）

（一）头颈运动

预备动作：直立，两手叉腰。

（1）头前屈，还原。

（2）头后屈，还原。

（3）头左屈，还原。

（4）头右屈，还原。

（5）头左转，还原。

（6）头右转，还原。

（7）头自左向右绕环一周。

（二）上肢运动

1．预备动作：直立。

（1）两臂前举，还原。

（2）两臂后举，还原。

（3）两臂侧举，还原。

（4）两臂上举，还原。

（5）两臂前举，还原。

（6）两臂上举，还原。

（7）两臂侧举，还原。

2．预备动作：直立。

（1）左臂侧举，右臂前举，掌心向下，还原。

（2）左臂上举，右臂侧举，还原。

（3）两臂肩侧屈，两手握拳，拳心向内。

（4）两臂伸至侧上举。

（5）还原成（3）。

（6）还原。

3．预备动作：直立。

（1）左脚侧出成开立，两臂侧举。

（2）两臂上举，两手击掌。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

（5）左脚侧出成开立，两臂侧举。

（6）两臂肩侧屈，两手触肩。

（7）两臂伸至上举。

（8）还原。

4．预备动作：直立。

（1）—（2）两臂向后绕环。

（3）—（4）两臂向前绕环。

（5）—（6）两臂向外绕环。

（7）—（8）两臂向内绕环。

（三）下肢运动

1．预备动作：直立。

（1）左腿前举，两手叉腰。

（2）还原。

（3）左腿侧举，两手叉腰。

（4）还原。

2．预备动作：直立。

（1）左腿前屈，两手叉腰。

（2）左腿伸至前举。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

3．预备动作：直立。

（1）左脚前点地，两手叉腰。

（2）左腿上踢。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

4．预备动作：直立。

（1）左腿侧踢，两手叉腰。

（2）并腿成半蹲。

（3）同（1）。

（4）还原。

5．预备动作：直立。

（1）—（2）左脚前出成弓步，两手扶膝下压两次。

（3）—（4）左腿伸直，右腿屈膝，两手叉腰，上体前屈下压两次。

（5）—（6）身体向右转，左腿屈膝成侧弓步，下压两次。

（7）—（8）同（5）—（6），方向相反。

（四）四肢运动

1．预备动作：直立。

（1）左脚侧出成开立，两臂侧举。

（2）分腿半蹲，两臂头后屈。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

2．预备动作：直立。

（1）左脚侧出成分腿半蹲，两臂头后屈。

（2）开立，两臂伸至侧上举。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

3．预备动作：直立。

（1）左脚侧出成开立，两臂侧上举。

（2）分腿半蹲，两臂肩侧屈，手握拳，掌心向内。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

4．预备动作：直立。

（1）左腿向左前迈一步，右脚尖后点地，两臂斜上举，掌心向下。

（2）右脚向左前上踢，两臂经前下向右后摆。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

5．预备动作：直立。

（1）左腿侧下举，两臂侧举。

（2）身体向左转成左弓步，左臂前上举，右臂后下举。

（3）同（2），方向相反。

（4）还原。

6．预备动作：直立。

（1）左脚侧出成分腿半蹲，两臂体前交叉。

（2）开立，两臂向外绕环至侧举。

（3）分腿半蹲，两臂向上绕环一周。

（4）还原。

（五）扩胸运动

1．预备动作：直立。

（1）两臂前举，左臂上举。

（2）右臂下举后振。

（3）右臂上举，左臂下举后振。

（4）还原。

2．预备动作：直立。

（1）两臂胸前平屈后振。

（2）两臂经前至侧举后振。

（3）同（1）。

（4）还原。

3．预备动作：直立。

（1）左臂侧举、右臂胸前平屈后振。

（2）左臂胸前平屈、右臂侧举后振。

（3）两臂侧举后振。

（4）还原。

4．预备动作：直立。

（1）两臂胸前平屈后振。

（2）两臂经前至侧举后振。

（3）两臂向下经前绕至上举后振。

（4）还原。

（六）体侧运动

1．预备动作：直立。

（1）左脚侧出成开立，两臂侧举。

（2）上体向左屈，两臂头后屈。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

2．预备动作：直立。

（1）左脚侧点地，两臂侧举。

（2）上体向左屈，两臂上举，两手击掌。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

3．预备动作：直立

（1）左脚侧出成开立，两臂侧举。

（2）、（3）左手叉腰，右臂上举，上体向左屈侧振两次。

（4）还原。

4．预备动作：直立。

（1）左脚侧出成开立，两臂侧举。

（2）左脚侧点地，上体左屈侧振，两臂上举，两手击掌。

（3）同（2），方向相反。

（4）还原。

5．预备动作：直立。

（1）左脚侧出成开立，两臂侧举。

（2）左脚侧点地，上体左屈侧振，左臂前举，右臂上举。

（3）同（2），方向相反。

（4）还原。

（七）体转运动

1．预备动作：直立。

（1）左脚侧出成开立，两臂头后屈。

（2）上体向左转。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

2．预备动作：直立。

（1）左脚侧出成开立，两臂前举。

（2）上体尽力向左转动，左臂侧举，右臂胸前平屈，

（3）还原成（1）。

（4）还原。

3．预备动作：直立。

（1）左脚侧出成开立，两臂侧举。

（2）上体尽力向左转动，两臂前举，两手击掌。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

4．预备动作：直立。

（1）左脚侧出成开立，两臂前举，两手半握拳，拳心向下。

（2）上体向左转，两臂侧举后振，拳心向前。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

5．预备动作：直立。

（1）左脚侧出成开立，上体向左转，两臂侧举后振。

（2）开立，两手叉腰。

（3）同（1），方向相反。

（4）还原。

6．预备动作：直立。

（1）左脚侧出成开立，两臂侧举。

（2）上体前屈左转，右手触左脚尖。

（3）同（2），方向相反。

（4）还原。

（八）腹背运动

1．预备动作：直立。

（1）上体后屈，两臂上举。

（2）上体前屈，两手触脚尖。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

2．预备动作：直立。

（1）左脚侧出成开立，两臂上举，两手击掌。

（2）上体左前伸屈，两手左脚后击掌。

（3）同（2），方向相反。

（4）还原。

3．预备动作：直立。

（1）上体后屈，两臂上举。

（2）上体前屈，两臂后举。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

（九）全身运动

1．预备动作：直立。

（1）左脚侧出成开立，上体后屈，两臂上举。

（2）上体前屈，两手触脚尖。

（3）左脚向右脚并拢成半蹲，两臂前举，掌心向下。

（4）还原。

2．预备动作：直立。

（1）左脚向左前上成弓步，两臂上举，两手击掌。

（2）上体前屈，两臂后举，两手击掌。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

3．预备动作：直立。

（1）左脚侧出，身体左转成左弓步，左臂前上举，右臂后下举，掌心向下。

（2）左腿伸直，右腿屈膝成后弓步，上体前屈，左臂前下举，右臂后上举。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

4．预备动作：直立。

（1）蹲撑。

（2）腿后伸成俯撑。

（3）还原成（1）。

（4）还原。

（十）跳跃运动

1．预备动作：直立。

（1）、（2）上跳两次，两手叉腰。

（3）跳成分腿立，两手头上击掌。

（4）跳还原。

2．预备动作：直立。

（1）跳成分腿立，两手叉腰。

（2）跳成并腿立，两臂肩侧屈。

（3）跳成分腿立，两臂伸至侧上举。

（4）跳还原。

3．预备动作：直立。

（1）、（2）上跳两次，左、右手依次成叉腰。

（3）、（4）跳同（1）、（2），但左、右臂依次成肩侧屈。

（5）、（6）跳同（1）、（2），但左、右臂依次伸至侧上举。

（7）上跳一次两手头上击掌。

（8）还原。

4．预备动作：直立。

（1）上跳一次，两手叉腰。

（2）跳同（1），但转体180°。

（3）跳同（1）。

（4）同（2），但两手放下成直立。

（十一）整理运动

1．预备动作：直立。

（1）左腿屈膝前举，两臂侧举。

（2）还原。

（3）同（1），两腿交换。

（4）还原。

2．预备动作：直立。

（1）左腿屈膝前举，左臂侧举，右臂胸前平屈。

（2）还原。

（3）同（1），方向相反。

（4）还原。

二、徒手体操预备练习（二）

（一）上肢运动

预备姿势：直立。

（1）两臂侧举。

（2）两臂向下经体前交叉绕至上举。

（3）左脚向左前（约45°）一大步成弓步，同时左臂侧前上举，右臂侧后下举，两手掌心向下，抬头挺胸，眼看左手。

（4）左脚蹬回，两臂还原成直立。

（5）-（8）同（1）-（4），但换右脚。

要求：

（2）、（3）动作要连贯，成弓步时，不要提起脚跟。

（二）扩胸运动

预备姿势：直立。

（1）两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，掌心向下。

（2）两臂经前伸直（掌心相对）至侧举后振。

（3）两臂经前（掌心向下）至胸前平屈后振。

（4）两臂伸直以后放下，自然后摆，拳心向后。

（5）左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前（拳心相对）至侧举后振。

（6）两臂经前（拳心向下）至胸前平屈后振。

（7）两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。

（8）左脚蹬回，两臂经前还原自然后摆，拳心向后。

注意事项：

（1）刚健有力，富有弹性。

（2）扩胸时臂要平，上体保持正直，成弓步时，不要提起脚跟。

（三）踢腿运动

预备姿势：两手叉腰，直立。

（1）左腿前踢。

（2）左腿还原。

（3）右腿前踢。

（4）右腿还原。

（5）左腿侧踢。

（6）左腿还原。

（7）右腿侧踢。

（8）右腿还原。

要求：踢腿时，脚面绷直，腰不要弯曲，上体保持下正直。

（四）体侧运动

预备姿势：直立。

（1）左脚侧出一步，脚尖点地，同时左臂后举，右臂经侧至上举，向左侧屈。

（2）向左侧屈一次。

（3）再向左侧屈一次。

（4）还原成直立。

（5）-（8）同（1）-（4），但方向相反。

要求：

（1）三次侧屈动作幅度要加大。

（2）侧屈时，不要转体或前倾。

（五）体转运动

预备姿势：直立。

（1）左脚侧出一大步，同时上体前屈左转，右手触左脚面，左臂侧后举。

（2）上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动（右臂伸直，左臂胸前平屈），带动上体右转，眼看右手。

（3）上体向左转动（约180°），同时两臂经前向左后上方摆动（左臂伸直，右臂胸前平屈），眼看左手。

（4）还原成直立。

（5）-（8）同（1）-（4），但方向相反。

要求：

（1）前后转动时两腿要直。

（2）动作过程中头要随上体自然转动。

（3）上体转动时腿要伸直，脚不要移动。

（六）腹背运动

预备姿势：直立。

（1）蹲撑。

（2）两腿后伸成俯撑。

（3）左腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。

（4）还原成俯撑。

（5）右腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。

（6）还原成（4）的姿势。

（7）还原成（1）的姿势。

（8）还原成直立。

要求：

（1）蹲撑时两膝并拢，脚跟提起。

（2）俯撑时不要塌腰或收腹。

（七）跳跃运动

预备姿势：直立。

（1）两脚跳成开立，同时两臂侧举。

（2）两脚跳成并腿，同时两手叉腰。

（3）跳成（1）的姿势。

（4）跳成（2）的姿势。

（5）两脚跳成前后开立（左脚在前，右脚在后），同时两臂侧举。

（6）跳成（2）的姿势。

（7）两脚跳成前后开立（右脚在前，左脚在后），同时两臂侧举。

（8）两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立

要求：

（1）用前脚掌起跳，向上跳时两腿要充分蹬直。

（2）跳成开立时，两脚距离与肩同宽。

三、行进间徒手体操练习

（一）上肢运动

预备姿势：行进间便步走。

（1）左脚向前一步，同时两臂前举。

（2）右脚向前一步，同时两臂上举。

（3）左脚向前一步，同时两臂侧举。

（4）右脚向前一步，同时两臂还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4）。

（二）下蹲运动

预备姿势：行进间便步走。

（1）左脚向前一大步成弓步，同时两臂上举后振，掌心向前。

（2）右腿向前与左腿并拢成蹲撑。

（3）右腿向前一大步成弓步，同时两臂上举后振，掌心向前。

（4）左腿向前与右腿并拢成蹲撑。

（5）-（8）同（1）-（4）。

（三）扩胸运动

预备姿势：行进间便步走。

（1）左脚向前一大步成弓步，同时两臂胸前平屈后振。

（2）右脚向前一大步成弓步，同时两臂经前伸直（掌心向上）至侧举后振。

（3）左脚向前一大步成弓步，同时两臂经下向前绕至上举后振，掌心向前。

（4）右脚向前一大步成弓步，同时两臂经前落下，自然后摆。

（5）-（8）同（1）-（4）。

（四）踢腿运动

预备姿势：行进间便步走。

（1）左脚向前一大步成弓步，同时两臂侧上举。

（2）左腿伸直，右腿向前上踢，同时两臂经体前向后振。

（3）还原成（1）的姿势。

（4）右腿向前与左腿并拢，同时两臂经前还原成直立。

（5）-（8）同（1）-（4），但换右脚做。第四个八拍的最后一拍还原成预备姿势。

（五）体转运动

预备姿势：行进间便步走。

（1）左脚向前一大步成弓步，两手半握拳，两臂胸前平屈（拳心向下），同时上体向左转动。

（2）右脚向前一大步成弓步，同时上体向右转动180°。

（3）左脚向前一大步成弓步，左臂伸直经前至侧举（拳变掌，掌心向上），右臂胸前平屈（拳变掌，掌心向下），同时上体向左转动180°，眼看左手。

（4）右腿向前一大步成弓步，左臂胸前平屈，右臂伸直经前至侧举，掌心向上，同时上体向右转动约180°，眼看右手。

（5）-（8）同（1）-（4）。但第四个八拍的最后一拍还原成预备姿势。

（六）腹背运动

预备姿势：行进间便步走。

（1）-（4）左脚开始向前走三步，第四步成两脚左右开立。两臂自然摆动至下垂。

（5）-（6）两臂上举后振两次，同时抬头，体后屈。

（7）-（8）上体向前屈两次，同时两手触地两次。

（七）全身运动

预备姿势：行进间便步走。

（1）左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前至上举，稍抬头。

（2）、（3）上体向右后转，同时两臂向右后下绕环成（1）的姿势。

（4）右脚前与左脚并拢，同时两臂经前放下成直立姿势。

（5）-（8）同（1）-（4）。但换右脚做，第四个八拍的最后一拍成半蹲姿势。

（八）跳跃运动

预备姿势：半蹲，两臂后下举。

（1）向前上跃起挺身跳，同时两臂摆至上举，掌心向前。

（2）落地成半蹲姿势，同时两臂经前摆至后下举。

（3）同（1）。

（4）同（2）。

（5）-（8）同（1）-（4）。但第二个八拍的最后一拍成直立。

四、徒手体操双人练习

（一）协同性练习

1．预备姿势：面向，两手互握。

（1）两臂侧举。

（2）两臂上举。

（3）还原成（1）。

（4）还原成预备姿势。

2．预备姿势：面向，两手互握。

（1）两臂侧举。

（2）两人反向转体成侧对开立，内侧臂下举，外侧臂上举。

（3）还原成（1）。

（4）还原成预备姿势。

3．预备姿势：背向，左腿前点地，两手互握。

（1）左腿向前成弓步，两臂侧举互拉。

（2）还原成预备姿势。

4．预备姿势：侧向，互成开立，两手上下互握。

（1）反向互拉成侧弓步。

（2）还原成预备姿势。

5．预备姿势：面对，左后互搭肩，右手互抱左小腿。

（1）—（8）逆时针跳转8次。

6．预备姿势：背向，互成全蹲，两肘互挂。

（1）—（8）逆时针跳转8次。

7．预备姿势：面向，下蹲，两手互握。

（1）—（8）逆时针跳转8次。

（二）对抗性动作

1．预备姿势：面向，互成左（右）弓步，握手互推。

（1）—（8）两臂依次屈伸。

2．预备姿势：面对，左弓步，两手互握，一人直臂、另一人屈臂。

（1）—（8）两人交换作臂屈伸。

（三）助力性动作

1．预备姿势：两人面对站立。

（1）—（8）一人做体前深屈8次，另一人扶背下压。

2．预备姿势：两人同向前后站立。

（1）—（8）一人两手交叉，两臂上举做体后屈8次，另一人顶肩，拉臂。

3．预备姿势：两人同向前后站立。

（1）—（8）一人两手叉腰，做弓步压腿8次，另一人扶肩助力下压。

五、徒手双人体操组合动作

（一）上肢运动

1．预备姿势：面对握手直立。

（1）甲左脚侧出一步，同时两臂侧举。乙同甲，但乙右脚侧出。

（2）向左转体90°，同时右臂上举，左臂经下后摆，稍抬头。乙相反。

（3）还原成（1）的姿势。

（4）还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但方向相反。第四个八拍的最后一拍还原成直立。

2．注意事项

（1）动作要协调舒展。

（2）身体应转足90°。

（二）拉肩运动

1．预备姿势：背对握手直立。

（1）两臂经侧至上举。

（2）左脚向前一大步成弓步，同时拉肩一次。

（3）再拉肩一次。

（4）左脚蹬回，两臂经侧还原成预备的姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但换右脚做。第四个八拍的最后一拍还原成直立。

2．注意事项

（1）拉肩臂应伸直。

（2）拉肩时，幅度要逐渐加大。

（三）压腿运动

1．预备姿势：面对握手直立。

（1）左脚侧出一大步，同时两臂前举。

（2）左腿屈膝向下压腿一次。

（3）再向下压腿一次。

（4）再向下压腿一次。

（5）-（8）同（1）-（4）但方向相反，第四个八拍的最后一拍还原成直立。

2．注意事项：三次压腿动作幅度要逐渐加大。

（四）踢腿运动

1．预备姿势：背对握手直立。

（1）左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经侧上举相互拉住。

（2）右腿用力向前上方踢。

（3）还原成（1）的姿势。

（4）还原成预备的姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但换右脚做。第四个八拍的最后一拍还原成直立。

2．注意事项：踢腿时，脚面绷直，两脚不要弯曲。

（五）体侧运动

1．预备姿势：侧对握手直立。

（1）甲左脚侧出一步，同时右臂经侧至上举握住乙的手，左臂下垂握住乙的手。乙相反。

（2）甲向左侧屈一次。乙相反。

（3）甲再向左侧屈一次。乙相反。

（4）还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但转体180°。第四个八拍的最后一拍还原成直立。

2．注意事项：侧屈时不要转体或前倾。

（六）腹背运动

预备姿势：背对两肘相交直立。

（1）甲将乙背起体前屈，同时乙抬头，体后屈。

（2）甲再体前屈一次。

（3）甲再体前屈一次。

（4）还原成预备的姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但换乙背甲做。

2．注意事项：体后屈者不要举腿收腹。体前后屈动作要做得充分。

（七）跳跃运动

预备姿势：背对两肘相交直立。

（1）屈膝全蹲。

（2）甲两脚向上跳一次。乙同甲。

（3）甲再两脚向上跳一次。乙同甲。

（4）还原成预备的姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但第二个八拍的最后一拍还原成直立。

六、艺术体操徒手规定动作说明

预备姿势：面向第八点五位站立，手一位，头向一点。

第一个八拍

第一拍：上右脚，左脚后下举，同时两臂由一位侧拉至七位；第二拍：左脚始向前碎步跑2-3步；

第三拍：成左侧弓步姿势，同时手成反五位；

第四拍：移重心至右脚，左脚向右前交叉一步，两臂经交叉下举；

第五拍：右脚向右上前立，左脚向下举，同时右臂前上举，左臂后下举；

第六至七拍：左脚始向二点碎步跑4-6步；

第八拍：左脚直腿站立，右腿屈膝后举，两臂反五位。

第二个八拍

第一至二拍：右腿经侧吸至侧点地下侧腰，同时两臂侧举，头看右下方；

第三至四拍：左脚并右脚成两脚并立，同时手三位；

第五至七拍：燕式平衡（左右不限）；

第八拍：支撑腿提踵立，手臂动作不变。

第三个八拍

第一拍：上步（左）正踢（右）腿，两臂侧下举；

第二拍：踢腿脚开始向右斜方退两步；

第三至四拍：成左弓步右臂上举，左臂侧举；

第五至八拍：右脚向前同时做全身波浪。

第四个八拍

第一至二拍：左脚始向后碎步，同时右臂开始向后依次大绕环；

第三至四拍：同一至二拍，但第四拍成双脚立，手三位；

第五至六拍：右脚滚动步四次，同时上体后波浪；

第七至八拍：左脚上步经四位蹲成前站后点地姿势，同时移重心，右脚后点地，两臂成五位。

第五个八拍

第一拍：上右脚做踏跳；

第二拍：左脚蹬地做猫跳（屈膝交换腿跳）；

第三拍：左脚上步成弓步，同时两臂摆至右侧；

第四拍：臂三位从右至左绕环一周，同时涮腰；

第五至八拍：阿拉卑斯转体360°。第六个八拍第一至二拍：面向二点，右脚在前的并步跳，同时两臂侧平举；

第三至四拍：右脚在前连续两次跨跳；

第五拍：左脚始向前两步，左脚在前的滑叉成左手撑地，右手上举右脚并左脚，同时左转180°两臂支撑；

第六拍：右脚半劈腿座，同时右手撑地，左手上举头向一点；

第七至八拍：经并腿坐同时向左转180°成双腿脆立，两臂侧平举。

第七个八拍

第一至二拍：两臂同时向后绕至上举，同时身体后波浪；

第三至四拍：右手斜上举，左手斜上举，成跪坐姿势；

第五至六拍：同一至二拍；

第七至八拍：左脚向左侧点地，同时下侧腰两臂侧平举头向左斜下方。

第八个八拍

第一至二拍：左脚上前一步，右脚并左脚成并立，同时手三位；

第三至四拍：原地碎步，同时右手始依次手波浪一次；

第五至六拍：上左脚，右脚并左脚，同时双脚向左并转180°，手三位；

第七至八拍：右脚上步成站立，左脚后点地，同时右臂前举左臂后下举。

第九个八拍

第一至二拍：屈膝并立碎步后退，同时两臂经交叉后打开至侧举；

第三至四拍：左脚支撑右脚在左外侧点地，同时两臂交叉上举，抬头踏腰；

第五至六拍：双脚并立自转360°，同时两臂下举；

第七至八拍：左脚上步成右脚后点地，同时右臂前上举，左臂后下举。

第二节　绳操练习

（一）上肢运动

预备姿势：将绳折成三折，两手握绳两端直立。

（1）左脚向前半步，脚尖着地，同时两臂前举。

（2）重心移至左脚上，右脚掌着地，同时右臂上举。

（3）还原成（1）的姿势。

（4）左脚收回，两臂还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但换右脚做。第四个八拍的最后一拍将绳折成两折。

（二）转肩运动

预备姿势：将绳折成两折，两手握绳两端直立。

（1）左脚侧出一步，同时两臂经前至侧上举。

（2）两臂向后转肩一次。

（3）两臂向前转肩一次。

（4）还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但换右脚做。第四个八拍的最后一拍成两手握绳两端直立。

（三）四肢运动

预备姿势：两手握绳两端直立。

（1）左脚侧举，同时两臂向右摆绳，左臂胸前平屈，右臂侧举。

（2）左脚落下成侧弓步，同时两臂经体前向左摆绳，左臂侧举，右臂胸前平屈。

（3）还原成（1）的姿势。

（4）左脚收回，两臂还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但方向相反。第四个八拍的最后一拍将绳折成四折。

（四）踢腿运动

预备姿势：将绳折成四折，两手持绳两端直立。

（1）两臂经前上举。

（2）屈膝全蹲，绳触地。

（3）膝伸直，两臂经前上举后振，同时左腿后踢，抬头。

（4）还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但第七拍换右腿做。

（五）体侧运动

预备姿势：将绳折成四折，两手握绳两端直立。

（1）左脚侧出一步，同时两臂经前上举，向左侧屈。

（2）再向左侧屈一次。

（3）再向左侧屈一次。

（4）还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但方向相反。第四个八拍的最后一拍成两手握绳两端直立。

（六）腹背运动

预备姿势：两手握绳两端直立。

（1）左脚侧出一大步，同时上体前屈成水平状态，绳触地。

（2）、（3）两臂向左绕环一周。

（4）还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但方向相反。

（七）平衡运动

预备姿势：两手握绳两端直立。

（1）左脚向前一步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂上举。

（2）上体前倾，同时右腿尽量后举，两臂经前至侧举成俯平衡，抬头。

（3）-（6）成俯平衡不动。

（7）还原成（1）的姿势。

（8）左脚收回，两臂还原成预备姿势。

（八）跳跃运动

预备姿势：两手体后握绳两端直立。

（1）两臂正摇，右脚高抬腿，同时左脚向上跳绳一次。

（2）同（1）。

（3）同（1）。

（4）同（1）。

（5）-（8）同（1）-（4），但换右脚做。第二个八拍的最后一拍还原成预备姿势。

第三节　球操

一、球操的基本练习

（一）上肢运动

预备姿势：两手体前持球直立。

球操（1）左脚侧出一步，同时两臂自然向左摆动。

（2）两臂自然经前向右摆动。

（3）两臂经前向左绕至上举。

（4）两臂经右下还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但方向相反。

（二）扩胸运动

预备姿势：两手体前持球直立。

（1）左脚侧出一步，同时左手持球，两臂侧举向后振一次，成两臂前举。

（2）右手持球，两臂侧举向后振一次，成两臂前举。

（3）两手持球至上举向后振一次，稍抬头。

（4）还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但换右脚做。

（三）踢腿运动

预备姿势：两手体前持球直立。

（1）左脚向前（约45°）一步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时左臂前上举，右手托球后下举。

（2）右腿前踢，同时两臂在右腿下，右手将球传递给左手。

（3）还原成（1）的姿势，但左手托球前上举，右臂后下举。

（4）还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但换右脚做。

（四）体侧运动

预备姿势：两手体前持球直立。

（1）左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂经前上举向左侧屈。

（2）再向左侧屈一次。

（3）再向左侧屈一次。

（4）左脚收回，还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但方向相反。

（五）体转运动

预备姿势：两手体前持球直立。

（1）左脚侧出一大步，同时两臂经前上举，稍抬头。

（2）体前屈，球触左脚面。

（3）上体抬起，同时两臂带动上体向右转，两臂前上举，眼看球。

（4）还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但方向相反。

（六）腹背运动

预备姿势：两手体前持球直立。

（1）两臂经前至上举后振，抬头，体后屈。

（2）体前屈，球触地。

（3）两臂向左绕环一周成（2）的姿势。

（4）上体抬起，还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但第七拍向右绕环一周。第四个八拍的最后一拍成左手托球下垂直立。

（七）全身运动

预备姿势：左手托球下垂直立。

（1）左脚向前（约45°）一大步成弓步，同时左手托球前上举，右臂后下举，掌心向下。

（2）左腿伸直，右腿弯曲，同时上体前屈，左手前下举，右臂后举，掌心向下。

（3）还原成（1）的姿势。

（4）还原成右手托球直立。

（5）-（8）同（1）-（4），但换右脚做。

（八）平衡运动

预备姿势：左手托球下垂直立。

（1）左脚向前一步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前上举。

（2）上体前倾，两臂经前至侧举，左手托球，同时右腿后举成俯平衡。

（3）俯平衡不动。

（4）还原成（1）的姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但换右脚做，右手托球。第四个八拍的最后一拍成两手胸前持球直立。

（九）跳跃运动

预备姿势：两手胸前持球直立。

（1）并腿向上跳一次。

（2）再向上跳一次。

（3）并腿跳向左转体360°，同时两臂向上抛球约两米高。

（4）两手接球还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但第七拍向右转体360°。第四个八拍的最后一拍还原成直立。

二、球操行进间组合动作

（一）上肢运动

预备姿势：在行进中，两手体前持球。

（1）左脚向前一步，同时两臂前举。

（2）右脚向前一步，同时两臂上举。

（3）左脚向前一步，同时左手托球，两臂侧举，掌心向上。

（4）还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但第七拍换左手托球。

（二）肩绕环运动

预备姿势：在行进中，两手体前持球。

（1）、（2）左脚开始向前走两步，同时两臂前举。

（3）、（4）左脚开始向前走两步，同时左手托球，右臂经上向后绕环两周成（1）、（2）的姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但（7）、（8）换右手托球，左臂绕环。

（三）踢腿运动

预备姿势：在行进中，两手体前持球。

（1）、（2）左脚开始向前走两步。

（3）、（4）左脚伸直向前上踢，同时左手托球并将球从左腿下传递到右手，成两手腹前持球直立姿。

（5）-（8）同（1）-（4），但换右脚，右手托球做。

（四）体转运动

预备姿势：在行进中，两手体前持球。

（1）左脚向前一步，双手胸前持球，同时上体向左转动约90°。

（2）右脚向前一步，同时上体向右转动约180°。

（3）左脚向前一步，同时上体向左转动约180°。

（4）同（2）的姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但第四个八拍的最后一拍还原成预备姿势。

（五）腰部运动

预备姿势：在行进中，两手体前持球。

（1）-（4）由左脚开始向前走四步，两手将球由左经后传至腹前。

（5）-（8）同（1）-（4），但方向相反，第四个八拍的最后一拍还原成预备姿势。

（六）腹背运动

预备姿势：在行进中，两手体前持球。

（1）、（2）左脚开始向前走一步，第二步成两脚左右开立。

（3）、（4）两臂经前至上举后振两次，同时抬头，体后屈。

（5）、（6）体前屈，左手托球，并将球由左腿外侧经左腿后至胯下传递给右手。

（7）、（8）拍，右手接球后，由右腿外侧经右腿后至胯下传递给左手，成预备姿势。

（七）单手抛接球

预备姿势：在行进中，两手体前持球。

（1）、（2）左脚开始向前走两步，同时两臂前举。

（3）、（4）左脚开始向前走两步，双手持球经上至右手托球的两臂侧举。

（5）、（6）左脚开始向前走两步，右手将球经头上抛至左手。

（7）、（8）左脚开始向前走两步，左手将球经头上抛至右手。

（八）跳跃运动

预备姿势：两手体前持球直立。

（1）双脚跳起，分腿落地前进一次，同时两臂前举。

（2）分腿跳起，并腿落地前进一次，同时双手胸前持球。

（3）并腿跳起，分腿落地前进一次，同时两手托球向前上抛出一米左右。

（4）分腿跳起，并腿落地前进一次，同时两手将球接住，成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4）。

三、球操规定动作

预备姿势：面向一点，立正姿势站立，两臂自然下垂，右手持球。

第一个八拍

第一至二拍：右脚向右侧一步，左脚并右脚，同时右手持球向外8字绕环，左臂侧举。

第三至四拍：面向二点，右脚上步成弓步，同时右手持球上举，左臂侧举。

第五至六拍：保持姿势，球沿右臂滚落至腋下，同时左手扶球。

第七至八拍：双脚并立向左转180°面向六点，同时双手体后托球。

第二个八拍

第一至四拍：左脚开始向前碎步跑，同时双臂胸臂滚球。

第五至八拍：右脚并左脚屈膝，同时双手持球，由右向左8字绕环成左脚半蹲，左腿屈膝后点，同时双臂前斜下举、低头。

第三个八拍

第一至四拍：碎步后退，同时双手胸前左右臂交换揉球。

第五至八拍：右脚向右一步成弓步，左脚斜后点地，同时右手胸臂滚球成侧举，左臂斜上举。

第四个八拍

第一至二拍：立脚尖，碎步后退，同时右臂持球，由前向上绕至后斜上举，左手前斜下举。

第三至四拍：动作同一至二拍，唯手臂相反。

第五至六拍：屈膝踢后腿，同时双手拍球一次。

第七至八拍：并立双手接反弹球。

第五个八拍

第一至四拍：弧形跑，左手持球，同时向外8字绕环，右臂侧举。

第五至八拍：面向二点，双脚并立，同时双手持球斜上举。

第六个八拍

第一至二拍：右臂始，交换臂滚球至右手。

第三至四拍：与一至二拍同，手臂相反。

第五拍：右弓步，同时右手小抛至左手向下举接球。

第六拍：与五拍相反。

第七至八拍：上右脚，侧吸腿向右转体360°，同时体后交接球，至左手体前还原球至右手。

第七个八拍

第一至四拍：面向二点，碎步跑，同时右手持球，向内8字绕环。

第五至八拍：左脚上步直立，右脚后点，同时右手持球前斜上举，左手后下举。

第八个八拍

第一至二拍：面向二点，左脚波儿卡，同时右手体前拍球两次。

第三至四拍：与一至二拍同，动作相反。

第五至八拍：同一至四拍。

第九个八拍

第一至二拍：并立左转向六点，双手体后托球。

第三至四拍：向前并步跳，同时右手体前小抛球。

第五至六拍：跨跳抛球。

第七至八拍：并立，双手接球，屈臂于胸前持球。

第十个八拍

第一至四拍：面向第四点半蹲，同时右手拨地滚球。

第五至八拍：于球后碎步跑，两臂经前举打开至侧。

第十一个八拍

第一至二拍：在球上方小跳，成半蹲将球置于膝下，同时双手撑地。

第三至六拍：双臂支撑，腹滚球。

第七至八拍：跪立，肩臂滚球，成跪坐，双手体后接球，右手持球向外8字，左手撑地。

第十二个八拍

第一至四拍：右脚侧出，成左腿跪立，同时右手持球向外8字，左手撑地。

第五拍：右脚向二点上步，左脚并右脚。

第六至七拍：上右脚立，左脚后举，向右转体360°，同时右手持球头上向外8字。

第八拍：左脚上步成弓步，右手体后持球，左手前上举，头看前方。

第四节　棒操

（一）上肢运动

棒操预备姿势：持棒下垂。

（1）左脚侧出一步，同时两臂经胸前屈臂举棒。

（2）两臂伸直上举，稍抬头。

（3）还原成（1）的姿势。

（4）左脚收回，两臂还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但换右脚做。

（二）下蹲运动

预备姿势：持棒下垂。

（1）两臂经前至上举，稍抬头。

（2）屈膝半蹲，同时左臂前上举，右臂前下举，棒垂直。

（3）还原成（1）的姿势。

（4）两臂经前还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但（6）右臂在上，左臂在下前举。

（三）踢腿运动

预备姿势：持棒下垂。

（1）左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前至上举，稍抬头。

（2）右腿前踢，同时棒触右脚面。

（3）还原成（1）的姿势。

（4）还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但换右脚做。

（四）体侧运动

预备姿势：持棒下垂。

（1）左脚侧出一步，脚尖点地，同时右手滑动握棒端屈靠肩，左手伸直握棒上举。

（2）向右体侧屈一次。

（3）再向右体侧屈一次。

（4）还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但方向相反。

（五）体转运动

预备姿势：持棒下垂，握棒两端。

（1）左脚侧出一大步，同时两臂经前上屈臂头后举。

（2）上体向左转动约90°。

（3）还原成（1）的姿势。

（4）还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但方向相反。

（六）腹背运动

预备姿势：持棒下垂。

（1）左脚侧出一步，同时两臂经前至上举后振，抬头，体后屈。

（2）再体后屈一次。

（3）体前屈，棒触地。

（4）再体前屈一次。

（5）-（8）同（1）-（4），但第四个八拍的最后一拍还原成预备姿势。

（七）全身运动

预备姿势：持棒下垂。

（1）左脚侧出一大步成左弓步，同时向左转体90°，左臂前上举，右臂前下举，棒垂直。

（2）向右转体180°成右弓步，同时两手沿棒滑动握棒端至前举。

（3）还原成（1）的姿势。

（4）还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4），但方向相反。

（八）跳跃运动

预备姿势：持棒下垂，握棒两端。

（1）两脚跳成开立，同时两臂前举。

（2）两脚跳成并腿，同时两臂经上绕至后举。

（3）两脚跳成开立，同时两臂上举。

（4）两脚跳成并腿，同时两臂经前还原成预备姿势。

（5）-（8）同（1）-（4）。

第五节　素质训练

一、力量素质训练

力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉收缩和舒张时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的黏滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。力量素质对人体运动有极大影响，是人体运动的基本素质，也是衡量运动员身体训练水平的重要指标，是进行一切体育活动的基础。如果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，则连起码的行走和直立也不可能，更不要说进行体育活动了。每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。力量素质影响并促进其他身体素质的发展，它决定了速度素质的提高、耐力素质的增长、柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现。力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高。

发展起动力的练习方法：

1．利用地形、地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。

2．利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。

3．利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。另外，发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的良好手段。

肌肉力量练习方法：

发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。

1．俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。

练习要求：身体保持平直，不能塌腰成“凹"形，也不可拱臀成“凸"形。

2．仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、髋腰肌等力量。

提高练习难度和效果练习：

练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

提高练习难度和效果练习：

（1）仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；

（2）仰卧在木马上或斜板上，两脚钩住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；

（3）坐在跳箱上，两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；

（4）仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

3．收腹举腿。方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势。

练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

提高练习难度和效果练习：

（1）支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；

（2）背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；

（3）仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

4．体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量。

提高练习难度和效果练习：

（1）俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

（2）俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

（3）俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；

（4）俯卧在木马上，两臂伸直，两脚钩住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。

也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

5．俯卧背腿。方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。

练习要求：两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

（1）俯卧在山羊上，两臂伸直，手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；

（2）俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

6．连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳、向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。

练习要求：上体正直，蹬地有力，动作连贯。

主要练习方法有：

（1）原地单腿跳；（2）原地双腿跳；（3）单腿在高物上交替跳；（4）跳深；（5）多级跨步跑等等。

7．提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5—6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。

练习要求：身体正直，上体挺拔，臀部不要后坐。该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

二、柔韧练习

包括武术、竞技体操、艺术体操、技巧、跳水、花样滑冰、蹦床、踺球、散打、游泳等运动项目，对运动员的柔韧素质都有很高的要求。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性。正确地进行柔韧素质练习，对于提高运动技术水平具有重要的意义。在我国体操界、武术界、技巧界，运动员柔韧性练习都是从小开始的，积累了丰富的经验。此外，柔韧素质发展的敏感期是5—10岁，在此期间要抓紧练习，并在10岁以前使柔韧素质得到较好发展。

柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。较好的柔韧素质通过合理的训练获得，具体表现在：可加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥；加速动作掌握进程，有利于技术水平的提高，使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确；防止、减少伤害事故的发生，延长运动寿命；提高关节的灵活性，增加动作的协调优美感，使其获得最佳的机能水平。

柔韧素质的初次练习时易见效，因肌肉被拉长而回缩力增加；因此应继续将其慢慢拉开，消除痛感。经过一个时期的练习后，该长度的伸展适应，应进一步拉长肌肉牵拉肌腱，进一步增强回缩力。因为柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高的过程。肌肉、韧带等软组织的伸展练习应逐步提高要求，做到循序渐进，不能急于求成。柔韧性练习要做到系统化、经常化。

柔韧练习不科学的话，极易出现肌肉拉伤事故。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的黏滞性；在拉长肌肉的过程中，不宜用力过猛。具体方法如下：

1．持轻器械做各种肩关节活动。

手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。

2．利用外部的阻力练习，如同伴的助力、负重等。

3．利用自身所给的助力或自身体重的练习，如压腿时双手用力压同时上体前压振，在吊环或单杠上作悬垂等。练习时逐步提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。4．不同方向的体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环。

体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。体前屈：两脚开立或并拢，做直腰体向前屈。体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。5．各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉。

正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿，侧踢腿；纵叉、横叉等。

6．各种踝、膝、髋关节活动。

踝、膝、髋关节的伸、屈、绕环等。

7．静力性练习。

缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习。这种方法由于拉伸缓慢不会激发牵张反射，可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6—8秒，重复6—8秒。

8．动力性拉伸法。

指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5—10次（重复次数可根据专项技术需要而增加）。

主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或借助外力的拉伸，但外力应与被拉伸的可能伸展能力相适应。

三、耐力素质

耐力是人体身体素质的重要组成部分之一，任何体育运动项目，都必须具备相应的耐力素质水平。耐力素质指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力，也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间的活动，必然要产生疲劳，使其工作能力下降，限制了运动的时间及水平的发挥，这是有机体的一种自我保护。但是，疲劳又是提高有机体工作能力所必需的，它是有机体机能恢复与提高的刺激物，没有疲劳的刺激，机体机能就不会得到提高。在体育运动中，疲劳出现时，运动速度、力量、神经肌肉的协调配合能力就会下降，从而导致灵敏性和动作准确性降低，妨碍技术水平的正常发挥，甚至会造成动作失败，影响运动成绩。因此，提高运动员克服疲劳的能力，在运动实践中非常重要。发展耐力素质有助于提高抗疲劳的能力。抗疲劳能力越强，有机体保持持久的高水平运动的能力越强，机体快速恢复可以使训练间歇缩短，增加重复次数，有利于完成大强度大运动量训练任务，这对创造优异成绩无疑是有利的。大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交替能力很快恢复与提高，再加上有充足的能力物质的供应，成为其他素质（力量、速度、灵敏等）发展的物质基础，促进其他素质的发展。运动员如果没有良好的耐力素质，无论在体力上、心理上以及技、战术的发挥上，都是很难适应当今剧烈比赛的需要。

肌肉耐力练习包括：

1．连续半蹲跑

成半蹲姿势（大小腿成100°角左右），向前跑进50—70米，重复5—7次，每组间歇3—5分钟，强度为60%—65%,不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

2．重复爬坡跑

在15°的斜坡道或15°—20°的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3—5分钟，强度为60%—70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度。也可穿沙背心进行。

3．连续跑台阶

在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30—50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级，重复6次，每次间歇5分钟，强度55%—65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习。也可穿沙背心做该练习。

4．原地间歇高抬腿跑

原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100—150次，6—8组，每组间歇2—4分钟，强度为55%—60%。要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成。也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

5．1分钟立卧撑

立卧撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4—6组，间歇5分钟，强度为50%—55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习，也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

6．逆风跑或负重耐力跑

7．后蹬跑

后蹬跑每次100—150米或负重后蹬跑60—80米，6—8组，组间歇3—5分钟，强度为50%—60%。

8．原地间歇车轮跑

原地做车轮跑，每组50—70次，6—8组，组间歇2—4分钟，强度为50%—60%。也可扶墙借助支撑物完成。

9．半蹲连续跳

在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90°—100°角），落地后迅速进行第二次。每组20—30次（也可50—60米），重复3—5组，组间歇5分钟，强度为55%—60%。

10．连续换腿跳平台

平台高度30—45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30—50次。要求两臂协调配合，上体正直，重复3—5组，组间歇3分钟，强度55%—65%。

11．长距离多级跳

在跑道上做多级跳，每组跳80—100米，约30—40次，3—5组，组间歇5分钟，强度为60%—70%。如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

12．双摇跳绳

原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30—40次，做4—6组，组间歇5分钟，强度为55%—60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧，心率必须恢复到120次/分钟以下时，方可进行下一组练习。

四、灵敏素质

灵敏素质的发展与各种运动器官机能的改善有密切的关系。它关系到人体能否在运动中表现出准确的定向定时能力和动作准确、迅速变换的能力。灵敏素质是人体综合能力的表现，发展灵敏素质还必须从培养人的各种能力入手，在练习中广泛采用发展其他身体素质的方法来发展灵敏素质，并培养掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等等。

灵敏素质的训练应系统化，但训练时间不宜过长，次数不宜过多。因为肌体疲劳时运动员力量水平会下降，速度将减慢，节奏感被破坏，平衡能力会降低，这些都不利于灵敏素质的发展。有经验的教练员都是根据不同训练过程的特点来安排灵敏素质的训练。如随着比赛临近，技术训练比重增加，协调能力的训练应相应加强。准备期以一般灵敏素质训练为主，比赛期以专项灵敏性训练为主。在训练课中，应把灵敏素质的训练安排在课的前半部分，让运动员处在体力充沛、精神饱满、运动欲望强的状态下进行练习。

1．徒手练习

（1）单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。

（2）双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。

2．器械练习

（1）单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。

（2）双人练习：主要包括各种形式的传接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。

3．组合练习

（1）两个动作组合练习：主要有交叉步？后退跑，后踢腿跑？圆圈跑，侧手翻？前滚翻，转体俯卧？膝触胸，变换跳转髋？交叉步跑，立卧撑？原地高抬腿跑等。

（2）三个动作组合练习：主要有交叉步侧跨步？滑步？障碍跑，旋风脚？侧手翻？前滚翻，弹腿？腾空飞脚？鱼跃前滚翻，滑跳？交叉步跑？转身滑步跑等练习。

（3）多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻？单肩后滚翻？侧滚？跪跳起，悬垂摆动？双杠跳下？钻山羊？走平衡木，跨栏？钻栏？跳栏？滚翻，摆腿？后退跑？鱼跃前滚翻？立卧撑等练习。

4．平衡能力练习

（1）各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。

（2）在肋木上横跳、上下跳练习。

（3）发展旋转的平衡能力练习。

①用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。

②向上抛球转体2—3周再接住球。

③跳转360°进，保持直线运行。

④闭目原地连续转5—8周，然后闭目沿直线走10米，再睁眼看自己走的方向是否准确。

⑤绕障碍曲线转体跑。

⑥原地跳转180°、360°、720°落地站稳。

（4）头手倒立、肩肘倒立、手倒立停一定时间。

5．选用体操中的一些动作

（1）前滚翻、后滚翻、侧滚翻。

（2）连续前滚翻或后滚翻。

（3）连续侧手翻。

（4）鱼跃前滚翻或越过一定高度的障碍物。

（5）在低单杠上作翻上、支撑腹回环、支撑后摆跳下、支撑摆动向前侧跳下等简单动作。

6．协调能力的练习

（1）徒手操练习。

（2）模仿动作练习。

（3）脚步移动练习。

如：前后、左右、交叉的快速移动；单脚为轴的前后、转体的移动；左右侧滑步、跨跳步的移动。

（4）做不习惯方向的动作。

7．简单动作组合练习

如：原地跳转360°接跳远；前滚翻交叉转体接后滚翻；跪跳起接挺身跳等。

8．利用跳绳进行的一些练习方法

（1）“扫地"跳跃：将绳握成多段，从下蹲姿势开始，将绳子做扫地动作，两脚不停顿地做跳跃练习。

（2）前摇两次或三次，双足跳一次，俗称“双飞"、“三飞"。

（3）后摇两次，双足跳一次，俗称“后双飞"。

（4）交叉摇绳：练习者两手交叉摇绳，每摇一两次，单足或双足跳长绳子一次。

五、速度素质

速度素质是人体运动中的一种十分重要的素质，是人体或人体某一部位快速作出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力，是基本身体素质之一，在身体训练中占有重要的地位。在不以速度为主的运动项目中将速度训练作为提高训练强度的手段。速度素质的培养是各个运动项目竞技能力的重要内容，直接决定或影响运动员技术、战术水平的发挥，是决定竞争能力的强弱与比赛胜负的重要因素。它是衡量身体训练水平、竞技能力高低的客观依据。速度素质直接反映运动过程中的效果，并提供改进技术、提高运动成绩的客观数据。竞技体育技术动作大多要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好地掌握合理而有效的运动技巧，并对其他身体素质发展有着积极的影响。肌肉快速收缩能够产生更大的力量，高度发展的速度素质又能为耐力的发展提供更大的空间。

（一）反应速度练习方法

1．反应练习

（1）听口令做对应的相反动作。听教练叫立正，练习者做稍息；叫向左转，练习者做向右转等等。

（2）听信号起动加速跑。慢跑中听信号后突然加速冲跑10米。反复进行。

（3）小步跑、高抬腿跑接起动加速跑。做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑，听到信号后突然加速冲跑10—20米。反复练习。

（4）俯撑起跑。从俯撑开始，听信号后迅速收腿起跑10—20米。

（5）转身起跑。背对前进方向站立，听信号后迅速转体180°，起动加速跑20米。

以上练习一般每组练习2—3次，重复2—3组，组间休息5—7分钟。

2．反应突变练习

练习者听各种信号做各种滑步、上步、交叉步等移动、转身、急停、接球、上步垫球等模仿练习。

（1）听信号做不同的专门练习。非专门练习编号，听号数做不同的练习。

（2）利用电子反应器练习。根据不同的信号灯，用手或脚压电扣，记反应时等。

（二）动作速度

1．听口令、击掌或节拍器摆臂

两脚前后开立成弓箭步，根据口令或击掌或节拍器节奏，做快速前后摆臂练习20秒左右，节奏由慢至快，快慢结合。摆臂动作正确、有力，重复2—3组，组间休息3—5分钟。

2．原地快速高抬腿或支撑高抬腿

站立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿10—30秒，大腿抬至水平，上体不后仰。可重复练习4—6次，间歇5—7分钟。

3．仰卧高抬腿

仰卧两腿快速交替做高抬腿练习（动作同上），要求以大腿工作。做10—30秒，练习次数及间歇同上。这种练习也可作为抗阻力练习，如拉胶皮带，将胶皮带分别固定在肋木（或树干）上和两脚踝关节处，以高抬腿拉力抗阻力，胶带固定的一端要低于垫子平面约20公分，也可拉完胶带后再徒手练习，以提高动作速率。

4．悬垂高抬腿

两手握单杠成悬垂，两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作，速度越快越好。每次两腿各抬20—50次，重复2—3组，组间歇3—5分钟。

5．快速小步跑

小步跑15—30米，两腿频率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝关节放松，脚落地“扒地"。重复4—6次，间歇5—7分钟。

6．快速小步跑转高抬腿跑

快速小步跑5—10米后，转高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，转高抬腿跑时频率不变，只是幅度加大。重复3—5次，间歇同上。