第四单元 运动伤害防护常识

体育锻炼前的安全措施

在健身过程中，人体内部会发生一系列的功能变化，这些功能变化一般可分为：锻炼前状态、锻炼中稳定状态、锻炼后的疲劳和恢复过程等几个阶段。掌握各阶段的规律，运用于身体锻炼的实践当中，对增强体质大有益处。

把握当日的身体状况

在当日运动前，若出现如下症状，表明运动过于激烈或强度过大，应该中止或改换轻度运动：

睡眠不足；

有过度疲劳感；

宿醉酒后（宿醉未醒）；

受强的精神刺激后；

感冒、痢疾或其它身体不适；

使用药物后（神经镇静剂、降压剂、心脏病类药物等）。

环境条件

在过热或过冷的环境条件下进行运动，对锻炼年轻人的意志与耐力会有积极的作用。但也存在着一定的危险，因此，运动时应注意时间段的选择。夏季应选择凉快的时间段进行运动，冬季则应在暖和的时间段参加运动。

食后锻炼时间

一日中什么时间锻炼最适当呢？这个问题实际是运动与饮食的关系问题。结论是食后一段时间内应注意避开运动。其理由是：

刺激胃肠。若饱食后进行运动，会给胃肠带来机械性刺激，使胃肠内溶物左右上下振动，可引起哎吐、胃痉挛等症状。

血流分配紊乱。饱食后消化器官需要大量血液来消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能的紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

影响运动效果。人体进食后体内副交感神经受到抑制，此时若要锻炼，运动效果不显著。

另外，食后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就会受到限制。据研究，强度运动可在食后两小时后进行，中度运动应在一小时后进行，轻度运动在半小时以后进行最合理。据此可以推出几个运动的时间段，如下所示：

早晨时间段：晨起～早餐前。

上午时间段：早餐后两小时～午餐前。

下午时间段：午餐后两小时～晚餐前。

晚间时间段：晚餐后两小时～睡前。

以上各时间段都有其特点及不利点，例如早晨时间段，人体进行强烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列的心理变化并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时间内血糖正处于低水平上，运动能消耗大量的血糖，容易导致低血糖症状发生。而在上下午时间段运动时，则又受上班、工作、家务等客观方面的影响，而且，夏季里这些时间段又最热，因此也应看实际情况进行安排。

现代运动生理学的研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，最大摄氧量的枯点在下午6时，心脏跳动和血压的调节以下午5～6时最为平衡，而机体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5～7时最敏感。因此，傍晚锻炼的效果较高。

另外，人体在下午4～7时体内激素调整和酶的活性也处于良好状态，机体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家们提倡傍晚锻炼，但在晚间时间段内，如进行高强度运动，也会使交感神经兴奋，从而妨碍入睡等。因此选择哪个时间段进行何种运动项目，应该根据每个人的具体情况及生活习惯进行合理安排。

准备活动

准备活动的目的

准备活动的目的在于能使机体逐步地进入运动状态，并在此基础上通过进行各种预备练习，进一步提高中枢神经系统的兴奋性，并达到适宜水平；还能加强各器官活动和各功能活动（特别是植物神经功能）的兴奋性，为机体正式进入运动状态起到预热作用。

准备活动的作用

促使代谢活动旺盛，提高机体呼吸及循环功能；

利于氧气吸入及运输，提高氧在体内的利用率；

提高体温，使肌肉、肌腱的供血充分，预防肌肉撕伤及肌腱断裂；

增加关节的活动性和肌肉的柔韧性；

促使身体内部各功能器官进入运动适应状态，有效预防运动创伤发生；

充分发挥机体运动功能，提高运动效果和运动成绩。

准备活动的内容

准备活动一般有快走、慢跑及原地连续性徒手体操等全身性活动形式。这些活动能使四肢关节活动度加强，有助于一般性运动能力得到提高。在此活动之后，最好再做一些与主项运动内容有关的模仿练习动作，这样可促使大脑皮质中的运动中枢兴奋性达到适宜水平，身体状态能做好充分的准备，从而提高运动效果。准备活动持续时间的长短、强度的大小，应根据运动者年龄、身体情况、训练水平等作相关调整与正式运动之间有1～3分钟的间隔较为适宜，也可不休息直接进行锻炼，切忌准备活动后休息时间过长而失去作用。

体育锻炼中的安全措施

体育锻炼中的安全措施，最重要的是自我保护。由于锻炼的目的是维持和增进健康，因此尽量避免运动量过大的现象出现。下边是在体育锻炼中常见的几个症状。

呼吸困难症状

对于还未适应运动的人，在运动刚刚开始1～2分钟即感到呼吸困难，常使运动无法再继续下去。其大部分情况都是在呼吸、循环的氧气运输能力还没有充分提高之前，致使无氧供能的能量枯竭或血乳酸显著升高。努力克服此症状，对运动锻炼是有一定意义的。此时可中止运动，休息数分钟使身体恢复平静状态之后，再接着从轻运动开始练习。一般人只要运动强度不大，是可以顺利从无氧过程过度到有氧过程的。10～20分钟的运动也能简单地完成。若在5分钟以内有呼吸困难症状者，可考虑该运动的强度过大，不适宜进行。

腹痛症状

跑步中常发生的腹部疼痛症状，原因很多，但大多是由于运动和胃肠痉挛或肝脾淤血引起的。胃肠痉挛多由肠内储积废气所致，某些食物在胃肠道内发酵而产生一些废气，另外，进食过饱或过多饮用碳酸性饮料也能引起腹痛，再者是由于进食、进水、吞咽唾液时带入食管的冷空气刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以胀痛为主，这是由于机体进入运动状态后，循环器官（心血管）功能没有立即适应，导致心搏量相对较少，引起静脉血在肝脾内一时性的淤滞。

当腹痛发生时，中止运动或减慢运动速度，即可自然消除疼痛症状。容易发生腹痛者，在日常生活中应注意调节食物结构，宜食用容易消化的营养食品，并养成每日早晨大便的习惯，还要有必要地控制运动前、运动中的碳酸性饮料的摄入量。还要认真对待准备活动，使机体逐渐进入运动状态，在跑步中要掌握正确的呼吸方法，只用鼻呼吸而不用口呼吸，还要根据运动量来调整呼吸的节律及深度，总之，应避免腹痛发生，保证运动的顺利进行。

胸闷症状

运动中还常有胸前区发闷、发胀、发痛等症状发生。这是因人心脏缺血所引起的心疼痛或冷空气刺激支气管而引起的气管痛症状。心前区疼痛者大部分人有冠状动脉硬化症，此外心脏肥大或贫血者也容易并发此症，过去认为，运动时所产生的心前区疼痛症状，对机体是有害的。现行的研究表明，除特别严重者以外，一般是不必担心的。只要不引起其它临床症状，是可以进行适当运动的。而且，运动还具有一定的治疗效果。对于支气管疼痛症状，可通过间隔运动使其自然消失。若在运动中发生干咳症状，要调整呼吸方法使其缓解，寒冷季节还应加带口罩进行运动，以防止寒冷空气对呼吸道的刺激。

下肢疼痛症状

运动所引起的下肢疼痛有各种各样的症状，根据症状的不同，处置方法也各不相同。

长期不运动者，初次参加运动时，次日可感到小腿（小腿一头肌）和大腿（股四头号肌）部位的大部分肌肉疼痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累，从而引起肌肉细胞膨大或渗出性无菌性炎症所引起的疼痛，不需做任何特别的处理，1～2日即可自然消失，所以对此不必过分担心。疼痛的反应可引起一次性的运动量减少，或1～2日的中断运动等，本人可根据实际情况进行判断处理，疼痛不严重时可坚持小运动量。

从开始跑步到坚持2周以上时，逐渐会出现足、膝的关节疼痛。这是由于反复施加的过大运动量给骨或关节韧带增加了负荷而引起的。此种疼痛比较顽固，这时应中止锻炼数日，等疼痛消失后再开始运动。再度开始运动时，运动强度应该比前次减小。

疼痛的产生有时与环境因素有关。例如道路的硬度、鞋的不适等原因都可诱发疼痛。反复出现疼痛时，应该到医院检查，以明确疼痛原因，进行对症治疗。

运动中引发的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕伤、肌腱断裂甚至是骨折等所引起的。此时原则上要保持安静，应立即接受医生的诊断治疗。

中暑及日射病症状

中暑是因高温或受到烈日的暴晒而引起的疾病。由于造成中暑的条件不同，以及起的机体病理性变化不一样，中暑可分为中暑衰竭、中暑痉挛、日射病、中暑高热等类型。

在高温环境中长时间进行运动时，体温异常上升，使汗难以蒸发，则引起运动性中暑。尽管典型中暑症状包括无汗，但运动性中暑的最初症状是大量出汗脱水。在强烈日光（紫外线）过分照射下所引起的中暑称为日射病。

日射病的症状：患者感到剧烈的头痛、头晕、眼花、耳鸣、哎吐、烦躁不安等。严重时昏迷、惊厥，但体温正常或微升。

日射病的特征是体温上升时却感到寒冷，皮肤出现“鸡皮”样变化。这些症状在临床易发生误诊。要注意采取应急措施对待。这种情况尤其是在无风、高温、多温、太阳趱的环境条件下剧烈运动时，容易发生。所以应该避免在这种环境中做长时间剧烈运动。老年人及有中暑史的人在劳累后参加锻炼时尤易发生。当白天气温超过28℃，长距离运动应该中止。在气温接近28℃的情况下，可将长距离跑程安排在午前9点前或下午4点后的时间段进行，以避开正午的高热。

对日射病的紧急处置原则是降温为主，一般用冷袋和冷水湿敷治疗。当体温高达39℃以上时，可将冰袋放置在患者头部前额及枕部、胸部、腋区、大腿内侧等部位，用物理疗法进行降温。中度发热时（38℃）可用冷毛巾擦浴全身，微热时（37℃）可将身体暴露在阴凉的场所进行自然降温。运动引起的中暑性昏厥发生后，如果及时采取降温措施就会很快恢复，但对身体会有一定损害，预防为主是上策。

补充水分的方法

运动中大量发汗可使血液浓度上升，循环血量减少，前者可使血液流动的阻力加大，后者可使心搏量减少。因此，大量发汗将影响循环功能，是引起脱水、昏厥、极度疲劳的危险因素。血液浓度增高可使渗透压升高，反射性地引起发汗中枢对汗进行抑制。发汗量少时又可使体温调节功能低下，体温异常上升有可能导致运动中暑。所以，在大量发汗的运动中应重视补充水分。水分对人体是非常重要的，但一次性地大量饮水可引起胃内振动，导致恶心、哎吐、腹部不适等症状。因此，必须注意饮水的方法。

饮水量应按照运动量和排汗量的多少来相应调整，不可滥饮。所以饮水量必须区别对待。大量饮水会给心脏增加负担。

轻度运动中发生口渴现象，先不要饮水，这是由于口腔咽喉粘膜干燥引起的，可以用温开水漱漱口，以缓解口干舌燥症状。

运动中或运动后，每次饮水量要合理，绝不可开怀畅饮，一次水分的摄取量应以100毫升左右为宜，超长距离跑的途中，可根据发汗量的多少，以每次间隔20～60分钟一次的程度进行补水调节。

出汗失水也丢失盐分，因此有必要在补水的同时加入一定量的盐。考虑到能量的补充，还应在饮料中适当添加一些糖分。.但是，一向人为健康而进行的轻度运动，通常没有极端的脱水现象，所以不需要过分考虑水盐糖的补充问题。

运动中意外损伤的防护

运动性损伤是指在体育运动过程中所发生的损伤，青春期由于身心发育特点，非常容易发生运动损伤，如肌肉韧带损伤、挫伤、骨折、脱位、脑震荡、内脏破裂等。发生原因主要是思想认识不足，准备活动不够，过高估计自己，心理紧张或急躁，技术要领未掌握或运用好，运动量过大，身体健康功能不良，场地器械和气候条件不佳，自我保护和相互保护意识缺乏等。

体育锻炼预防意外

在中学生所受到的严重外伤中，因体育锻炼致伤的比例超过50％。其中球类运动和体操所引起的外伤较多，初中学生也比高中学生容易在体育锻炼中受伤。这主要有以下原因：

首先，中学生的大脑皮层容易兴奋，肌体容易疲劳，而注意力则不容易集中，肌体的协调、应变、平衡等功能的发育也不完善。这样，在做一些难度较大的复杂动作时，就容易引起外伤。比如在单、双杠上做大摆动或做转体练习时，都要求注意力集中，身体的协调、平衡功能要好。

其次，中学生活泼好动，好胜心强。有些人还没有掌握动作要领，就急于表现自己，甚至互相嬉戏或打赌比赛，结果因动作失误而受伤。

还有的学生进行体育锻炼时，因缺少保护而受伤。如练习鞍马、跳箱动作时，学生如果平时缺乏训练，助跑不够，腾起高度不够，换手不及时，此时若缺乏有效的保护，就会发生股骨、胫骨、会阴和下肢关节等部位的损伤。又如练习吊环时，如果没有保护，就容易引起肘关节脱臼、前臂骨折和脑震荡等严重后果。

中学生运动中易发生的外伤

中学生在运动中容易发生的外伤情形主要有几种：流血，骨折、脱臼、撞伤、挫伤、扭伤、戳伤等。大量出血的时候，应立即进行止血处理；如果怀疑是骨折，就应立即采取骨折的处理方法；如果是轻度的撞伤或挫伤，可用冷湿布敷在疼痛或肿痛的部位。但如果撞伤严重，或是头、胸、腹等部位受到较大的撞伤，应特别注意，因为这有可能出现内出血或内脏损伤的危险。情节严重的体育运动外伤，都应在初步救护的同时向急救中心呼救或视情节送往医院救治。

锻炼时要注意的问题

加强身心素质的全面锻炼，提高身心对各运动项目的适应能力，特别是提高心理稳定和调节水平，消除紧张和急躁、粗心等心理现象。

做好充分的准备，特别是加强易受伤部位的锻炼和准备。掌握好技术动作要领，认真练习，按要求正确操作。

加强自我保护和相互保护意识，提高思想认识和应急意识，学会和熟练掌握自我保护的方法，如摔倒时立即屈肘、低头、团身，以肩背部着地，顺势翻滚，而不要直臂撑地。器械练习时特别要注意相互保护，如做单杠或跳马练习时。

自我监量检查

运动前要进行场地器械及个人服装、鞋子等安全检查，并自我评估身心健康状况，如身体不适、情绪低落、心理紧张、技术掌握不良等，应停止或避免较高难度的体育锻炼项目。

夏令营时的意外防护

夏令营是学生时期中别有生趣的一项集体活动，它对于了解社会、热爱自然、增长知识、锻炼身体、调节心理、培养生活的独立性都有很大的好处，深受学生的欢迎。夏令营的规模可大可小，活动内容也可多可少，这主要根据活动时间、人数及客观条件来决定。

为了达到参加夏令营的目的，使学生在娱乐、增长知识和锻炼身体等方面都有收益，应注意做到以下几点：

首先要做到有计划有目的。对夏令营活动的时间、路线、参加人数、交通工具、住宿以及活动内容的安排都要有周密的考虑。应先与活动当地取得联系，以便于生活安排和开展活动。接着要进行组织落实，分工负责。对参加夏令营的学生可按照大孩带小孩，男带女的方法分成若干小组，选出各组组长，再由一名老师分管几个小组，并制定活动纪律和注意事项，要求大家团结互助。

另外，还要派专门负责生活（住宿）、交通、参观游览的老师，若参加夏令营人数多，可带一名校医一同随行。

外出活动的生活和娱乐用品应带好。若都是小学生参加的夏令营，则时间不宜长，路程不宜远，不要到高山区和海、河区活动。小学生不要带零用钱，不准自行购物或买东西吃，小学生的生活和活动均由老师安排。

切实做到安全第一，乘车安全。游玩活动中的安全更要注意。年龄小和第一次离开父母参加外出活动的小学生，他们好奇心强，兴奋性高，但独立活动能力差，应加强对他们的照看，在外出活动前应了解学生的身体状况（感冒、贫血、晕车等），身体状况不佳者，不要外出。

夏季外出活动容易患胃肠道疾病、皮肤病（如植物性皮炎、蚊虫叮咬等）、中暑和外伤，因此要做到饮食卫生，饭前便后洗手，不买零食吃，还要备好常用药品。服装要柔软宽松，最好有长、短的休闲服或运动服，脚穿旅游鞋或运动鞋，着装整齐、统一，这不仅有一种组织气氛，也便于活动中认清队员，以免失散。

游戏时的意外伤害

游戏是中小学生生活中的重要内容。课间休息时同学们都喜欢打打闹闹，来放松一下自己紧张的身心，但在游戏时不要忘记，要树立安全意识。每节课后的10分钟，同学们要合理安排休息时间，特别要注意安全，千万不要伤到自己或别的同学，发生一些不该发生的事故。

游戏要注意选择安全的场所。

游戏活动不要选择在楼梯口、教室门口、台阶上进行，最好去操场或户外空旷的地方。避开变压器、高压电线等危险地方，不要攀爬高墙、电线杆等。因为这些地方非常容易发生危险，如果不小心就会造成严重后果。这不仅会影响你的身体健康，还会让家长、老师以及学校领导的担心。选择安全的游戏来做，不要在楼道、教室门口和楼梯上追跑、打闹，以免滑倒、跌伤或撞伤其他同学。不要做危险性强的游戏，例如用铅笔刀、铁锹等锐器在别的同学面前挥动打闹，用石子、树枝等相互投打，这样做的危险性很大，容易造成预料不到的恶果。相互嬉闹注意分寸。

同学们之间朝夕相伴，总免不了开一些玩笑来放松一下劳累的身心。但要注意了，嬉闹时应该注意分寸，不要玩过火。如果不注意分寸，就有可能引发意外事故，造成不必要的伤害。这不仅伤害到同学们的健康，还会影响到以后的交往。

科学建议

课间不要做剧烈运动。首先会影响学习，这样会过度消耗同学们的的精力，从而使上课时不能集中注意力去听老师讲课；其次还会影响健康，同学们正处于发育期，身体各个器官的发育还不完全，承受不住剧烈运动。所以在下课时要做一些适合自己的运动。

课间休息应到室外去。这样不仅可以呼吸到新鲜空气，还可以享受到温暖的阳光，有助于身体健康。

进行远眺。这样不仅会使眼睛得到休息，预防近视的发生，还可以放松劳累的身心。

保证教室充分的通风换气，创造一个利于学习的环境。这样既有利于身心健康，还可免除细菌的干扰。

单元练习

一、填空题

1、现代运动生理学的研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体（）的控制，一般在（）达到高峰。

2、选择哪个时间进行何种运动项目，应该根据（）情况及进行合理安排。

3、中暑可分为（）等类型。

二、问答题

1、体育锻炼前应采取哪些安全措施？

2、体育锻炼中有哪些常见症状？

3、体育锻炼时，学生易受伤主要有哪些原因？

综合练习

一、填空题

1、（）可以培养刻苦耐劳的精神和坚韧不拔的毅力，是男女老少四季皆宜的户外运动。

2、现代乒乓球大约在（）年传到中国。

3、游泳是凭借自我支撑力和推进力在水中游动的一项运动，包括和（）。

4、传说起源于（）的古代中国，是世界上最古老的棋类游戏之一，也是中国古代文化的瑰宝。

5、下午第二节课后或傍晚前的体育锻炼被认为是一天中最佳的锻炼时间，此时可安排较大运动量的运动，时间最好在（）左右。

6、（）是冬季运动最常见的一种局部冻伤。

7、出汗失水也丢失盐分，因此有必要在补水的同时加入一定量的（）。

二、问答题

1、田径运动包括哪些？

2、羽毛球运动有哪些好处？

3、冰上运动基本知识有哪些？

4、集体活动要注意哪些问题？

5、发生中暑时应怎样处理？