健美

什么叫健美和健美运动

所谓健美，就是健壮、美观。健美最简单的一般理解，就是在健康基础上的美。它是根据健康原则、美学原则以及年龄、性别特征对毛发、皮肤的颜色、体型、姿态、动作和风度等进行综合评价的。所谓健美运动（或健身运动），就是争取在较短的时间内获得合乎健美标准体格的一种身体活动过程。

健美运动可以利用杠铃、哑铃、拉力器和各种单项或综合健身器，做各种力量练习和柔韧性练习，也可以采用节律体操、艺术体操、健美操和各种舞蹈来达到上述目的。不做健美运动时，常常要辅之以自然力的锻炼（日光、空气、水）并坚持良好的生活习惯、卫生制度（如饮食、衣着和睡眠）。

什么是体型美

体型美在人体美和对人体美的鉴赏中占着重要的地位，而且长久以来，人们就在摸索体型美的标准。古希腊人提出了人身体各主要部分呈黄金分割的比例；文艺复兴时期意大利著名画家达·芬奇提出了绘画中人体各部位的最佳比例关系；中国古代画家作画时也曾提出过类似的数据。达·芬奇认为：人的头长与胸背最厚处应一样，是身高的 1/8；人的肩膀最宽处为身高的1/4；平伸两臂的宽度等于身长；两腋宽度与臀宽相同；乳部和肩胛骨在同一水平面上；大腿正面厚度等于脸宽；人跪下时高度减少 1/4，卧倒时到 1/9；等等。到了近代，西方国家出现了健美比赛，更有一整套计算公式，似乎真有“增之一分则太长，减之一分则太短”的味道。比如现代健美比赛对肌肉发达和平均发展的要求，就有一定的计算方法。肌肉发达的计算公式是：

A = 两上臂围 + 胸围 + 两大腿围 + 两小腿围

（两腕围 + 两膝围 + 两胫骨围）÷2

A 值越大，说明肌肉越发达。

肌肉平均发展的计算是：两上臂围差、两大腿围差和两小腿围差，越小越好。因为越小说明身体越对称，越平衡。

对于男子来说，颈围要大于上臂围，上臂围要大于小腿围，三者的比例应当分别为 17 英寸、16 英寸和 15 英寸。

也有人提出了妇女的正常体型标准，认为女子的胸围、腰围、大腿围和小腿围之间的比例最好是 80∶62∶50∶30；而且肩宽应超过骨盆宽，肩弓小于肩宽；体重、身高指数在 300—350 克/厘米[即体重（克）/身高（厘米）] 之间。

这些都不过是理想化的标准，只不过是同一人种、同一民族体型普遍特点的体现。如果一个人的身上比较集中地体现了这一群体的形态特点，这个人就符合他们的审美观点，也就是这个人具备了“典型美”。上面讲的是欧美各国男女的标准。欧洲的女性普遍身材高，四肢较长，胸乳部突出，身心较高，这就形成了那里女子的特点。而亚洲女性就不具备这种特点，如果生硬模仿，就不一定会具有“典型美”，反而成了东施效颦。

根据我国 1979 年十六省市青少年儿童体质调查的材料，我国 2/3 以上的男性成人身高在 165—176 厘米之间，女性在 154—164 厘米之间，男性肩宽

在 37—39.4 厘米之间，女性骨盆宽在 27—28.7 厘米之间，胸围男女分别在

81—89 厘米、75—83 厘米之间，在这些范围内的体型都属于正常体型，或者可以说是符合中国人欣赏习惯的体型。当然也要看到，一个民族和种族的身体是在不断发展的，比如中国人的身高是在不断增长的。随着我国人民体质条件的改善，上述这些指标还将有所突破，人们的审美观点也会有所改变。

人体美有哪些标准

人皆爱美，尤爱人体美。何为人体美？古今中外见解略同，归纳如下： 1.骨骼发育正常，关节不显得粗大凸出。

肌肉平均发达，皮下脂肪适当。
五官端正，与头部配合协调。
双肩对称，男宽女圆。
脊柱正视垂直，侧看曲度正常。
胸廓隆起，正、背面看去略呈 V 形；女乳部丰满不下垂，侧视有明显曲线。
腰细而结实，微呈圆柱形，腹部偏平，男子有腹肌垒块隐现。
臀部圆满适度。
腿长，大腿线条柔和，小腿腓部微突出。
足弓高。

谈体型美

健康是体型美的基础。青少年正处于生长发育的重要时期，每时每刻都要消耗大量热能，如果入不敷出，则危害健康。“饥饿疗法”之类只会使人

体弱多病，丧失青春活力。从这个意义上讲，健康就是美，而与健康相背，都非正确的体型美。

锻炼是体型美的保证。人的体型可以通过改善营养构成，体型训练以及各种力量和耐力锻炼而发生变化。其中，科学地、持之以恒地参加体育锻炼尤为重要。人体的各项形态指标受遗传和环境影响的比例并不一致，这就为改变体型提供了更大的可能性。高的指标既然较难变化，那么通过锻炼使宽的指标改变，以使身体各部分的比例较为协调，从而达到体型美。当然，世上万事无尽善尽美，有人通过锻炼和矫正可发育成为健美体型，而有人就不行，这是由多种因素决定的，所以切勿烦恼。

人的审美观是有差异的。车尔尼雪夫斯基说：农家少女体格健壮，有非常鲜嫩红润的面色，这是乡下美人的必要条件；上流社会的美人就完全不同了，总是手足纤细，弱不经风。我国过去以“娴静似娇花照水，行动如弱柳扶风”为美女的标志，现在就不这样看了。每个民族和国家在长期发展中形成了对人体美的审美观念和传统。在追求体型美的问题上，一要顺应自然，遵循客观规律；二要注意民族传统和时代精神，有高尚情操。

漫话姿态美

各民族对姿态美历来都很讲究。“龙骧虎步”、“袅袅婷婷”、“大步流星”、“亭亭玉立”之类成语就是不同性别美姿的写照。还有那个“邯郸学步”除了讽刺盲目模仿者的失败之外，也证明古代赵国首都邯郸人的走路姿势确实是很好看的。许多古典文学作品在刻画人物外貌时，也浓墨重彩、栩栩如生地描摹了人体的姿态美。在古希腊，人们格外欣赏男子强健的体魄和矫健的运动姿势，赞美女性健康的体态和优雅的风姿。千古不朽的希腊雕塑就充分表现了各种绰约潇洒的人体美姿，如男性的《弓箭手赫拉克勒斯》、

《掷铁饼者》和女性的《米洛的维纳斯》、《阿弗罗代提的诞生》等。用希腊文化哺育出来的男女青年则“会很好很自然地运用四肢，不论俯仰，站立，或是把肩膀靠在柱子上，都和雕像一样的美”。

和容貌美、身材美相比，姿态美有时更富魅力。英国著名哲学家弗兰西斯·培根指出：人物形象的美不在形状的比例和颜色，而在人物的动作，“秀雅合度的动作的美才是美的精华”。身着伞形大裙的欧洲贵族女子固然是为了衬托细腰之美，但当她们提起裙裾款款行走或低首屈膝致礼时，却会显现出一种如蓓蕾初开的优雅柔媚的风度。这种特有的姿态美往往能弥补其容貌肤色的不足之处。现代女性穿高跟鞋，目的也不在于增加身材的高度，而是为了收腹挺胸，以显示自己走起路来动人的身姿和曲线美。至于那些把走路姿势高度艺术化的模特儿，与其说是展览五花八门的新潮时装，倒不如说是在显露含意丰富、耐人寻味的男姿女态。而体育运动所以能倾倒不同肤色的亿万观众，难道不正是那凝聚力与美的千姿百态唤起了人类渴望进取的永恒激情吗？

姿态美，女性比男性表现得更为充分、更加丰富。法国雕塑巨匠罗丹曾描述过他心目中的女性体态美：“人体，由于它的力，或者由于它的美，可以唤起种种不同的意象。有时像一朵花：体态的婀娜，仿佛花茎；乳房和面容的微笑，发丝的辉煌，宛如花萼的吐放；有时像柔软的长春藤，劲健的摇摆的小树。⋯⋯有时人体向后弯屈，好像弹簧，又像小爱神爱洛斯射出无形

之箭的良弓，有时又像一座花瓶。我常叫模特儿背向我坐着，臂伸向远方，这样只见背影，上身细，臀部宽，像一个轮廓精美的瓶，蕴藏着未来的生命的壶。”（《罗丹艺术论》第 62 页）这是多么奇妙的女性姿态啊！女性的生理特征，决定了她们在变换身姿和展示体态时，具有男性无法企及的优美风度。以头部姿态来说，人们习惯接受的男性美是脸膛正直，女性美则是略为偏斜。对于这个约定俗成的审美经验，英国著名画家和艺术理论家荷迦兹解释道：“当一个美丽的妇人的头稍微向一方偏时，就失去了两个半边脸的丝毫不差的相似之点，把头稍靠一靠，就更能使一张拘谨的正面面孔的直线条和平行线条有所变化。这种姿态一向是被认为最讨人喜欢的。因此，被称之为头部的一种秀美的风度。”

如果说人的容貌美、形体美可用绘画、雕塑、摄影等空间艺术形式描绘塑造出来，那么，姿态美这种流动之美就只有依靠文学这类时间艺术才能反映得维妙维肖，生动逼真。因为“意态由来画不成”。姿态美是人体美中较高级的美，它为人的气质、修养、品格等内在美所制约。

步态美

人走路的样子千姿百态，各不相同，给人的感觉也各不相同。有的步伐矫健、轻松、敏捷、灵活，富有弹性，使人联想到年轻、健康、活力，令人振奋精神；有的步伐稳健、端正、自然、大方，给人以沉着、庄重、斯文的感觉；有的步伐雄壮、整齐、铿锵有力，给人以英武、勇敢、无畏的印象；有的步伐轻盈、灵敏、行如和风，给人以轻巧、欢悦、柔和之感。上述步态均能给人以美的享受。可是在日常生活中，有些人不重视步态美，或者由于先天性的生理不足、后天性的不良习惯，且又不肯下决心矫正自己的缺陷，任其自然，结果逐渐形成了一些丑陋的步态。有的人在走路时，老是摇头晃膀，歪歪斜斜，左右摇摆，随随便便，给人以庸俗、无知和轻薄的印象；有的弯腰弓背，低头无神，步履蹒跚，给人以压抑、疲倦、老态龙钟的感觉；还有的人摇着八字脚，晃着“鸭子”步，或者几个人勾肩搭背，推推搡搡，这些走路的样子都十分难看，因为它破坏了人体美，令人不快，给人一种不安的扭屈感。

由于性别、性格的原因以及美学的要求，男女两性的步态应该是有区别的。男性走路以大步为佳，女性走路以碎步为美。

男性的步伐，刚健、有力、豪迈、稳重，好似雄壮的“进行曲”，坚定、刚毅、洒脱，气势磅礴，具有阳刚美。

女性的步伐，轻盈、柔软、飘逸、玲珑、宛如柔曼的“小夜曲”，恬静、柔情、娇巧、娴淑，具有阳柔美。

男性走路的姿态应当是：昂首，闭口，两眼平视前方，挺胸，收腹，直腰，上身不动，两肩不摇，步态稳健，启示出刚强、雄健、英武、豪迈的男子风骨美。

女性走路的姿态应当是：头部端正，不宜抬得过高，目光平和，直视前方，上身自然挺直，收腹，两手前后摆动的幅度要小，以含蓄为美，两腿并拢，碎步进行，走成直线，步态要自如、匀称、轻柔，显示出端庄、文静、温柔、典雅的女子窈窕美。

无论男女，走路的时候，不可把手插在衣服口袋里，尤其不可插在裤袋

里；也不要掐腰或倒背着手，因为这样不美观。走路要眼睛注视着前方，不要左顾右盼，不要回头张望，不要老是盯住行人乱打量，更不要一边走路，一边指指点点地对别人评头论足，这不仅有伤大雅，而且也很不礼貌。走路的脚步要干净利索，有鲜明的节奏感，不可“拖泥带水”，踢里沓拉，抬不起脚来，也不可重如打锤，砸得地动楼响。

几个人一起走路，应使自己的步伐与他人的步伐协调一致，既不要走得过快，一个人遥遥领先，也不要走得过慢，孤单单地落在后面，显得与大众格格不入，要顾全大局，明显地超前或落后，无非是为了表现自己，不是要表现自己的不满情绪，便是要让人知道你的不满心理，这是一种无声的抗议。这在交际场合是应当避免的。要学会控制自己，不要让自己一些微不足道的感情影响众人的情绪。一个人的宽仁和大度，不仅反映在他的言语和神情中，同时也表现在他的动作和步态上。

步态是一种微妙的语言，它能反映出一个人的情绪：当心情喜悦时，步态就轻盈、欢快，有跳跃感；当情绪悲哀时，步态就沉重、缓慢，有忧伤感；当踌躇满志时，步态就坚定明快，有自信力；当生气时，步态就强硬，愤慨，有火药味。一个老练的交际家，可以从人们的步态中察觉出人的细微的心理变化，从而决定应对的方法。

走步要分场合，脚步的强弱、轻重、快慢、幅度及姿式，必须同出入的场合要相适应。在室内走路要轻而稳；在花园里散步要轻而缓；在病房里或阅览室里走路要轻而柔；在婚礼上步子要欢快、轻松；在丧礼上步子则要沉重、缓慢；在接受检阅时，步伐则要雄壮有力、整齐划一，显得精神饱满。总而言之，步态要因地、因人、因事而宜。

声音美

在交际场上第一次“亮相”，借用一种说法叫作“三出”，即：出面、出手、出口。出面，就是亮出自己的面容、神情和仪表；出手，就是亮出自己的动作、姿态和手势；出口，那就是开口讲话，亮出自己的语言、声调和音色。

说话如同唱歌一样，甜润动听的嗓音使人在听觉上产生美感，再加上有趣的内容、优美的修辞、富有感情的语调，就更使人爱听了。说话与发声是门艺术，除讲究抑、扬、顿、挫之外，还要求速度适中、强弱得宜、高低和谐、感情丰富及转折自然等。

声音是付诸于听觉的，要根据听者的距离远近，适当地控制自己的音量，过高了，刺耳；过低了，听不清楚，声音最好控制在对方能听见的限度内。有的人，不管在什么地方，也不管跟多少人讲话，总是放开嗓门，哇啦哇啦地直嚷，这是一种不雅的习惯。也有的人故意装腔作势，控着嗓子，拖着长音说话，自以为很美，其实很不自然，这是一种病态的声音，令人感到厌恶。讲话要用自己本来的嗓子，真实、亲切、柔和、顺耳，使人在感官上觉得自然、舒服、愉快、可信。

巧妙地运用嗓音来加强语言的效果，这是演说家的秘诀。优美的嗓音具有声乐感，能使你一开口就吸引住听众。同样一句话，演员、播音员说和一般的人说，效果就不大一样。演员和播音员均经过专门的训练，他们懂得如何发挥声音的魅力，如何掌握语句的抑、扬、顿、挫，如何给声音“化装”，

如何使声音“象变魔术似地变出许多色彩”来。一般的人没有条件进行系统的训练，但是也应当经常有意识地进行练习，一方面练习听，听演员道白与播音员播音；另一方面练习说，经常朗读一些小说、诗歌、散文和剧本片断，请人指点，或用录音机录下来，自己进行比较和分析，研究怎样使自己的声音变得更优美、更动人。

训练有素的人，即使说一句很平常的话，也能收到良好的效果。大学里邀请演员作报告时，不仅座无虚席，而且有人还愿站着听几个小时，其实有些报告的内容很普通，原因就在于讲话人声情并茂的表演艺术使人忘记了时间和疲劳。有的人，即使拿着一篇精采的讲稿在朗读，也收不到预期的效果，因为他们忽视了声音的作用，或者本身先天条件不佳，又缺乏训练，等到讲话时方感力不从心，事倍功半；再者，讲稿是别人代写的，事先又无充分的准备，该激动时激动不起来，该沉痛时沉痛不出来，自己没有激情是无法触发别人的感情的，可见没有感情的演说是打动不了人心的。

声音是需要变化的，音调是应当有起有伏的，无变化的声音是很单调的，只能是一首催眠曲，令人进入精神抑制状态。说话的声调要根据说话的内容而变换，时而侃侃而谈，宛如淙淙的流水，娓娓动听；时而慷慨激昂，好象奔泻的瀑布，激越高亢。在说话的段落过程中，要不时有高潮，才能引人入胜、扣人心弦。

色彩美

在日常生活中，不同的颜色会产生截然相反的感受。

红色，是温暖的色调，使人联想到太阳和光明，它热烈、奔放、光荣，与正义、力量、胜利紧密相联，给人以温暖、热情、振奋和喜气洋洋的印象。

黄色，是偏暖的色调，庄重、华丽、富贵。黄色又是丰收的象征，收割的季节，由于黄灿灿的谷物丰登，所以秋天有金秋的美称，黄色给人们带来的是甜蜜、欢笑、吉祥和荣华。

白色，是冷调子，使人联想到冰天雪地的北国风光和晶莹透明的水晶世界，纯洁、素雅、高尚；然而由于医院里的救护用品及丧服都是白色的，所以，白色又给人们以不祥、凄惨和恐怖的感觉。

绿色，是冷色，它使人联想到无垠的田野、草原、青山绿水。绿色娇嫩、恬静、赏心悦目，给人以生机盎然的印象，它是青春、生命与和平的象征，这是一般人都比较喜爱的颜色。

蓝色，是冷色，使人联想到天空、海洋，有开阔与平静感。但是，深蓝色有一种冷峻的压抑感。在电影或童话里，当出现魔鬼或反面人物时，往往都采用蓝色的冷光来照射，造成一种阴森森的恐怖感。

在交际中，颜色的选择必须与交际的内容、对象、场合、情景及其气氛相适应，否则将会破坏交际的效果，甚至会因色彩的不当或犯忌而造成交际的失败，例如，在中国传统习惯上，参加丧礼就不可穿大红大绿的服装，参加婚礼就不可穿黑色或雪白的外套，否则就使主人感到不高兴，甚至可能会遭到主人的拒绝。但是在西方，新娘的结婚礼服却是白色的，取其纯洁、高雅之意；而新郎的结婚礼服却是黑色的，显得庄重、潇洒。

色彩的选择，往往与自己的气质、性格、习惯、爱好及审美情趣有密切的联系。性格活泼、热情奔放的人，一般喜欢鲜艳醒目的暖色调，性格文静、

沉默寡言的人，一般喜欢淡雅的冷色调。然而，不论你喜欢什么颜色，都应以一定的冷暖倾向，一定的色调为基础，加以适当的搭配、排列；形成一个和谐的统一体。各种色彩都要服从一种基调，不能搞得五彩缤纷，更不能将几种强烈的、不能互相衔接的颜色混在一起，那会使人感到眼花缭乱，分不出主次，况且，色彩太多显得俗气、混乱，还会造成互相抵销，反而失去了协调，影响了视觉美感。另外，选择颜色应与个人的性格、爱好相吻合，使内在的气质与在外的装饰融为一体。

总之，色彩的运用，应依照美的原则，合理安排，使色调入时、悦目、平稳、均衡、和谐、统一。色彩在交际中的运用是很重要的，但并非是主要的，它以烘托、陪衬的形式来加强交际的效果，为交际的成功展开服务。

眼神

眼睛是心灵的窗户。人的内心活动、微妙的情绪变化，以及不可名状的思想意识，无不能过眼睛这两扇窗子而透视出来。

眼睛能产生强大的威慑力，对敌人怒视，能把对方的目光压倒，削弱他的锐气，从心理上制服对手；用洞察一切的锐利目光对罪犯怒视，能使对手惊恐万状，摧毁他的精神防线；用责备的眼神盯住做错了事的人，能使他不好意思地低下头去，使他感到不安，惭愧，或内疚。

一个人的眼神，会说话，能表达各种意思。但眼神不可乱用，避免引起误会。例如，瞪大眼睛，东方人表示愤怒，西方人表示惊讶；对异性挤眼，中国人表示调情，西方人表示诙谐、调皮；如果不是开玩笑、逗趣，看人不可斜视或挤眉弄眼。因为斜视和挤眉弄眼通常被认为是动机不纯的表现；如异性初次交往，不要老是盯住对方，避免人家认为你轻浮或存有邪念。与人一般性交往时，不可用轻蔑或审视的目光看人，它会给人一种阴险、奸诈的感觉。必要时，也需要用眼色来作暗示，如示意某人走开或提醒某人注意等等。与朋友交际，要颜正色悦，目光柔和，给人以善良的印象。当别人对你讲话时，你要看着他，注意听讲，眼睛不可走神，否则，即使你在听，人家也会认为你对他的谈话不感兴趣，对他不尊重。在看人的时候，不要去注意人家的生理缺陷，不要使人感到窘迫、尴尬。

眼神能传递微妙的感情信息，我们可以借助它来表达自己的内在感情和洞察别人的心灵秘密。人的神气和风采可以通过眼睛表现出来。眼睛决不欺骗你；它准确无误地揭示人的内心世界，一般是：胸襟宽广、正直善良的人，眼神一定坦然、明朗；心术不正、虚伪狡滑的人，眼神必然阴沉、奸诈；意志紧强、充满信心的人，眼神肯定刚毅、坚定；意志薄弱、见异思迁的人，眼神显得飘浮、游离；学识渊博、多才多艺的人，眼神闪耀着灵秀、智慧；腹中空空、不学无术的人，眼神露出迷惑、茫然；⋯⋯世界上只有眼睛才能产生这么大的魅力，它将充分地显现出思想深处的喜悦或冷漠。

表情美

表情是人的心理状态的外在显现。当客观事物，或形象，或物体，或语言，或声音，或事件，或往事等等，刺激人的大脑，就会产生各种情感，人体内部就会发生一定的变化，因而在人体的外部也就呈现出相应的表情。它

会从面部、身段、声音及动作上明显地反映出来。所以说“情”，动之于中，形之于外，传之于声。

在任何交际场合，表情一定要从容、自然，各种表情必须符合各种场合的气氛。

人的表情分三种类型：

面部表情。“面部是思想的荧光屏”，各种复杂的心理活动无不在面部上呈现出来，如：向往、羡慕、回忆、喜悦、愤怒、忧伤、痛苦、失望、懊恼、沮丧、希望、疑虑、乞求、思念、厌恶、恐惧、绝望等等。就连肖像和照片也能如实地反映出人们瞬间的心理与思想情绪。有时面部的表情是瞬息出现的，转眼即逝。因此，在交往过程中要随时注意观察对方面部表情的变化，特别是眉宇间的细腻而微妙的变化。
身段表情。在现实生活中，我们往往不看一个人的面孔，只观察一下他的姿态，就明白他的心理状态了。如：蹦蹦跳跳表示欢乐；低头不语，表示不乐或沉思；捶头顿足表示后悔；拍胸握拳表示决心；舒展双臂表示欢迎；大摇大摆表示满不在乎。有些细微的动作，如：耸肩、歪头、皱眉等有意识或无意识的动作，亦能表现出人的心情状态。当然，还需要根据当时的情景及其面部表情和声音表情才能作出最后的判断。
声音表情。从声音里，也就是说，从说话人的语调里，可以知道他的内心状态。一个有才能的演说者是最懂得用语调去征服人心的。激昂慷慨的演说，优美悦耳的歌声和如泣如诉的控告，都是用声音打动听众的。讲话不仅要求吐词清晰，还有抑、扬、顿、挫，还必须注意韵律、节奏和声调，也就是说要充满着感情。讲话的发声与音调的高低、快慢、强弱、节奏、停顿、延长等等，都应和语意、动作、表情和手势配合一致。

在交际中，不但要学会用声调来表达喜、怒、哀乐的情感，还要学会通过说话者的声音来判断他的心理。

气质与美感

最能改善人气质的事物莫过于对各种诗歌美、雄辩美、音乐美及绘画美的研究，这些美赋予人一种典雅的感情，而平庸之辈对此往往视而不见。这些美激发起人一种亲切温柔的感情，使人的心灵从日理万机的纷攘与势利中摆脱出来，启引人的反思，使人沉浸于一种宁谧的状态之中，形成一种怡人的忧郁感。这种感情最能使人热爱他人，与他人为友。

青春女子的韵律美

年轻的姑娘，不仅渴望自己的心灵、道德、气质、语言显露出内在的质朴美，而且希望自己的发型、服饰、肌肤、体态显示出外在的韵律美。

在社会主义时代的今天，人体美的一个首要条件，就是健康、匀称的体魄。只有经常进行劳动和锻炼的姑娘，才会肌肤圆润，脂肪丰腴，体态丰满。这正是充满青春活力的韵律美。即使在古时候，“娴静似矫花照水，行动若弱柳扶风”的女子，也并不是人体美的全部内涵之所在。春秋时期的浣纱女

——西施、乐府诗中的采桑女——秦罗敷，她们天天都要劳动；敦煌莫高窟里的女子画像，则不再是苗条细弱的腰枝，而是丰腴健美的身材了。这些“清

水出芙蓉，天然去雕饰”的美，才是我们民族传统的人体美。

女性第二性特征能否得以充分体现，决定于健与美两个方面。健是美的先决条件。现在有不少年轻的姑娘，追求体形苗条的方式是不正确的。偏食和“饥饿疗法”反而使人失去了青春的韵律美。年轻的姑娘们，在沸腾的生活中，在现实的精神文明里，努力地探索美吧！

为什么说人体美是体型、姿势、动作、风度美的结合

人体美应该是体型美、姿势美、动作美和风度美的高度结合。人和各种静物不同，人是运动的，而且产生着我们这个星球上最高级的运动形式。人们在自己的思想支配下，有各种静态的姿势，有各种动态的动作，而且由这些姿势和动作联合起来构成风度。人的体型是要通过各种姿势、动作表现出来的，如舞蹈演员长得再美，站在台上不摆姿势不做动作，就难以为美。世界上的健美比赛和选美大赛，也是要通过各种姿势动作来选拔或淘汰的；服装模特儿也要通过各种姿势和动作的表演，才能反映出体型和服装美。当然，人的姿势动作也必须以体型的美作为基础轮廓。体型不美的人，要想做到姿势动作美，难度就较大，短小的舞蹈演员要想做到动作幅度大、舒展大方，就比较困难。同样，矮胖的人在平衡木上动作再美，也总让人感到有些美中不足。所以在追求美的时候，必须将四者结合起来。

有些青年，对自己的自认为不美的体型忧心忡忡，其实大可不必。历为体型美（包括毛发美、肤色美）在人体美中只占一部分位置，它在人的外表美上也只不过是最初的、静态的和表浅的。人的体型在一生中总是不断变化的，有一位造型艺术家在谈到女性体型美时，感慨地说：“真正的青春，只有几个月。”他虽说得言过其实，但也说明了对体型美的过分刻意追求是无谓的，也是不现实的。

和体型美相比，人的姿势、动作的美则显得重要得多。英国哲学家培根曾经说过：“相貌的美高于色泽的美，而秀雅合适的动作的美，又高于相貌的美，这是美的精华。”确实如此，人不是石膏塑像，是要由空间活动的变化和样式来确定自身与周围环境的关系。稳健优雅端正的姿势，敏捷准确协调的动作，不仅本身就是一种美的造型，而且可以弥补体型上的某些缺陷。因为姿势、动作是持续的、动态的，所以它比体型重要得多。如果一个人外表体型无可挑剔，然而一做起动作来便蛮鲁、粗俗，举手投足令人生厌，这个人如何称得上美！至于发展形成为人的风度，或潇洒翩翩，或稳健持重，或举止文雅，或谈吐不俗，更可看出人的思想境界，使人体具有更多成分的稳定性。

怎样的坐位姿势才是正确的

人在坐位时，由于臀部着物，减少了两腿的支撑力，而且由于身体重心下降，有利于下肢的血液循环，减轻心脏的负担。坐位时要求做到端正、舒展、大方。

中国古代人的坐姿是双膝着地，臀部压在脚跟上，现在有些少数民族仍采取这种坐姿。还有一些地区用盘腿而坐的姿势，这都是席地而坐或席炕而

坐的办法。由于凳、椅、沙发等坐具的广泛使用，这些坐姿已不多用了。下面只讲一讲在坐具上的正确姿势。

在矮凳子上坐，因无后靠背，上体需保持正直或稍前倾，双脚又不宜过于前伸，在无桌子或其他物具做前支撑的情况下，常可以肘撑膝，手托下巴。要注意自己的身体不要在“无意识”中逐渐放松下落。

在椅子上坐，首先要注意臀部着椅的部位，如用臀尖着椅边，上体正直，就显得拘谨恭顺，而上体后仰两腿前伸就显得随便甚至放纵。一般来讲应坐在椅坐的中后部，腰背自然地靠在椅背上，在较严肃的场合要正襟危坐，而较轻松的场合可以坐得比较舒展，以不感到自己在坐为度。还可以经常变换姿势，得到休息。

在沙发上坐，是人们休息、交谈、看电视的姿势。沙发的座位较低，又比较柔软，较符合人身体的外形。因此在沙发上坐可以尽量放松全身肌肉，得到充分休息。但沙发是不宜久坐的，特别是少年儿童和老人，久而久之，会降低人体肌肉紧张的能力，不利于培养少年儿童端正的坐姿，也会引起老年人的肌肉松弛，减弱内脏的功能。坐沙发常见的毛病是：身体不断下滑，变成斜躺在沙发上或埋在沙发里，身体很不美观。因此要注意两只脚不要一直前伸，要控制住自己的身体。

人在坐位时，臀部是支点，健美的坐姿取决于支点两侧的部位、腿和上体的姿势。两腿可自然并拢，两脚并行，也可以前后相掖，或收在椅下，或于前方。两腿并拢后可以正放，也可以稍向侧斜。两条大腿也可以加叠起来，俗称二郎腿。但切不可把上腿架得过高，更不可将不腿悠悠晃晃地摆动。而两腿叉开，是最不美的坐态，女同志尤应注意。另外，与人交谈时身体可适度前倾或后仰，但不要弓腰驼背，也不要把头仰到沙发或椅背后面去，把腹部挺得很高。

在社交和会议环境里，入坐要轻柔和缓，起座要自然稳当。切不要急起猛坐，造成紧张的气氛，更不要带翻桌上的茶具和餐具，造成尴尬的局面。在剧场和餐厅里入坐，要和左右邻有所关照。

什么是正确的站立姿势

人们在站立时应当做到挺、直、高。

所谓挺，就是在站立时身体各主要部位要尽量舒展，特别是头不能下垂，颈不能屈曲，肩不能耸不能耷，胸不能含，背不能驼，髋膝不能打弯。无论男女在站立时都要给人一种挺拔之感，不能给人以蜷缩萎靡的感觉。

所谓直，就是在站立时脊柱这根中枢轴要尽量和地面保持垂直。脊柱是人体保持正确站立姿势的关键部位，但它并不是笔直的，在颈、胸、腰等处均有向前或向后的正常生理弯曲。人在站立时，只要做到微收下颌，微挺前胸，微塌下腰，使这些正常的生理弯曲表现出来，就可以给人笔直的印象。人的身体保持直立，颈部后群肌肉、腰脊肌肉、臀部肌肉和大小腿前群肌肉还要保持适度的紧张状态。人之所以区别于动物能直立起来，就是人体有强有力的各个肌群把骨骼和内脏扳立起来。因此人在站立时要做到“直”，必须发展上述各肌群的力量。有些青少年站立时之所以象“豆芽菜”、“虾米”，就是因为肌肉乏力。因此平时要养成正确的站立姿势，就要从发展肌肉的力量入手。

所谓高，就是站立时身体重心要尽量提高。身体重心较高的人常常给人一种激越、活跃的感觉，而身体重心过低常常给人造成一种行动不便的感觉。因此要使身体重心提高，在站立时不宜将腿分得过开，腰背不宜弯曲。

由于日常活动的不同需要，人有多种站立姿势。一种是肃立，这是站立的基本功。如仪仗队的受阅战士、值勤中的战士和警察，以及各种严肃的仪式场合，如升国旗、奏国歌、接受接见、接受奖品等，都应是肃立的姿势。肃立姿势的要领基本和“立正”相同，要求做到两眼平视，下颌微收，挺胸、收腹，两腿并拢，脚跟相靠，两脚成 60 度，两臂自然下垂，中指靠近裤线。肃立姿势需要保持较高的肌肉紧张，又由于身体的底面积最小，所以最容易疲劳而不易持久。

日常生活中的直立姿势比较放松，两腿可成稍算姿势，也可开立（但不可过宽），肩较放松，两臂可根据习惯或抱在胸前，或叉腰，或做各种适宜的手势。长时间站立工作的人，如车床前的工人，要特别注意自己的站立姿势，否则会因长时间的单一工作造成身体的畸形，如双肩不同高、弯腰驼背等，既影响美观又妨碍健康。人的站立姿势也常常采取有依托和支撑的办法来减少对腿的压力，如教师常把双手撑在讲桌上，营业员把双手扶在柜台上，走路累的时候把肩或背靠在树上、门框上或站牌上，这样尤其要注意自己的站立姿势，过于放松就会显得懈怠、没有精神，甚至放荡。

女舞蹈演员和女体操运动员的站立姿势是很美的，也很有特点。一是双腿并得很拢，甚至两腿成丁字状，双腿叠合起来，显得下部十分苗条，有亭亭玉立的感觉。一是身体重心较告前，由于她们柔韧性较好，肌肉力量较强，所以上体前倾、臀上翻，显得腰肢很有弹性。另外有两手在体侧略上抬，加上手指的动作就显得十分活泼了。

什么是正确的伏案工作姿势

伏案工作姿势要考虑以下几个问题：

第一，坐势要适当。桌椅的高度配合要适当。桌子太高，不离桌案太近，不利于工作，给人“呆”起来的感觉；桌子太低，身体趴在桌上，容易形成驼背，给人被“按”下去的感觉。椅子太高，脚不沾地，工作不容易持久；椅子太低膝盖耸起，髋关节角度太小，也容易疲劳。坐位上最好放一个软垫，可以垫得舒服些，也可以预防痔疮。

第二，要考虑保持视力。手眼之间要保持一尺左右的距离，笔要在头的正前方，纸要放正，光线要来自左前方，不要太强烈，也不能微弱。

第三，要注意长时间伏案工作中间的休息。伏案工作一小时左右要起来活动一下，特别要注意颈部、腰背部的肌肉和腿部肌肉的放松。可以在座椅上做椅子操，也可以做其他活动，如眼保健操、太极拳等。长期从事伏案工作的人必须坚持体育锻炼，因为伏案工作不仅不利于身体的外观，也不利于内脏的活动，它会使各种机能衰退。不仅出于美观，而且出于健康的考虑，也应选择一种适当的体育项目加以锻炼。

怎样注意正确的行走姿势

中国有句古语叫“立如松、坐如钟、行如风”。意思是说站着仿佛象松

树那样直立、挺拨，坐着象钟那样稳重，行走象阵风般的劲疾。行如风也许是有些夸张，但也说明走路是可以走出点英姿来。日常生活中的走路姿势可以随便，但一般要轻松、灵巧。男子要稳重、矫健。女子要轻盈、优雅。正确的走法应该是表情自然，双眼平视前方、闭嘴、颈部挺直、头部微昂，胸向前上方挺，腰部挺直收小腹，臀部略突出。两臂自然下垂地前后摆动，由上臂带动前臂。摆臂幅度为 30 度，前摆时肘微屈，勿甩前臂，后摆时勿甩手腕。下肢举步要有力，挽步时肌肉微放松，膝关节不要过分弯曲，大腿不宜抬得过高，走路时平稳。每一个单步步幅要根据自己的腿长和脚力而定，一般平步时为 70 厘米左右。行走时勿上下颠动、左右摇摆或摇头晃脑。正确的走路姿势除了给人以良好的感觉外，还能避免肌肉过度疲劳，防止疾病。

有的人走起路来总愿低头俯背，高个子的人总愿弯着腰。一些女性青少年在乳房发育后，也总不愿意把胸部挺起来。这种走路的方式，时间长了就会影响脊椎的发育，酿成驼背。而且腹部肌肉得不到运动，引起腹肌松弛，甚至脂肪堆积。弯着腰使胸部变小，影响呼吸功能。走路时身体倾斜或一侧重，很容易造成脊椎侧弯。

走路两脚出步和落地时，脚尖应正对前方稍向外。但是有的人外撇过重，呈外“八”字型；有的内收，呈内“八”字型。这一方面不美，另方面可造成膝内翻或膝外翻，并影响关节的功能，可造成关节炎，使平时活动中疼痛、吃力、劳动不便。有的青少年走路时脚不愿抬起来，在地上拖着走或蹭着走；有的人走路爱踢石子，这给人一种衰老感和轻浮感。

走路时常见的错误姿势，属于上体的，可按前面谈的正确方法加以纠正。负重时可不时的换换肩，倒倒手，以减少两边肩膀受力不均，防止脊椎侧弯畸型。走路时下肢的错误可按前面谈的纠正外，还有一些特殊的纠正方法，如内外“八”字型脚的纠正。内“八”字时，脚踩地后要让五个脚趾和前脚牢牢地接触地面，使原来不吃重的脚外侧吃重。外“八”字时，每走一步要使两膝有一个轻轻擦碰的过程，并随时注意自己的膝盖和脚尖始终对着正前方。“八”字型脚有的是佝偻病所致，有的则是习惯所致。但是只要认真注意，坚持健美锻炼是可以纠正的。

怎样体现四肢的美

第一，要有足够的长度。腿和臂的长度是影响体型的主要参数之一。腿过短，则躯干相对地过长，这种体型属“五短身材”，给人不开阔、不舒展的感觉；臂太短，在站立和走路时，给人一种蜷缩感。当然腿和臂也不能过长，那种双腿如同仙鹤、双臂下垂过膝的人，也不能算美。我国城市男子上肢长平均为 73.5 厘米左右，女子为 67.7 厘米左右，乡村一般略短一点。下

肢长，在城市男子为 78 厘米左右，女子为 73 厘米左右，在乡村也是略短一些。

第二，四肢各部分的围径要适当。一般来讲，四肢的关节部位，如肘、腕、膝、踝围径要小一些，而肌肉部位围径要大一些，肌肉部位的围径与关节部位围径相差越大，就显得四肢越有力量。关节部位过粗就显得笨拙臃肿，如果肌肉与关节同样纤细，就显得瘦弱无力。手臂和腿上都不宜储存过多的脂肪，否则这种轮廓不清的外形会限制四肢的各种运动或动作。走路迈不开腿，跑步抬不起膝，弹跳的能力也大大下降。女子四肢的围径变化，要比男

子柔和、平滑。

第三，手掌和脚掌的大小要适当，要符合身体各部分的比例。手指要长而有力，足要有明显的足弓。男子的足长大约为身高的 14％，手长约为身高的 11％，女子的足长、手长与身高的比例，也基本上与上两数相近。

第四，两侧的肢体要对称。身体外型美的一个重要的原因，就是以中轴线对分，两侧要尽量对称。有人一臂长一臂短，一手大一手小，这都是不美的。

第五，正常体位的四肢要尽量做到笔直。罗圈腿、X 形腿和八字脚，都影响人体健美。这些缺陷可以通过体育锻炼加以矫正。有人走路时不充分蹬直膝关节，或手掌掌心向前摆动，都是不美的。

为什么说人的肩线是一条重要的平衡线

肩膀，是人体体型的主要线条之一。人体的大多数线条都是接近垂直走向的，唯独肩膀接近水平走向。如果从正面把人体放在一个垂直座标系里，肩膀就落在 X 轴上，肩宽就是正常体位人体水平方向的最远距离。人的上体从后面观察最好呈 V 定型，这样人就显得有开阔感。而肩膀的两个端点恰落在 V 字的两个顶点上。肩膀宽的人显得强壮、有精神，有“男子汉”气概。总之，如果肩膀窄或溜肩膀，人就变得纤细瘦弱，甚至给人以无力支撑头部和颈部的感觉，穿着上衣也会显得空荡，袖子长而多皱折。

肩膀过窄、溜肩膀还会影响健康，因为肩膀窄就缩小了胸腔的体积，限制了心肺等内脏的机能。这种体型的人对负重、攀登和从事上肢上举的劳动，如建筑、电工、驾驶等职业，适应起来就费力。

锁骨的位置对人的肩宽起着重要的作用。因锁骨的远端要随较大的上肢重量和其他负荷，锁骨的位置很容易发生改变。如锁骨长时间受向下的力量牵引，两肩易成“溜肩膀”；长时间向前，就使人含胸驼背。无论“溜肩膀” 或含胸驼背都会使肩膀相应变窄。人的锁骨半固定在胸骨上，胸骨好似一把雨伞的伞柄，而两条锁骨相当于伞骨，伞骨的长短和开张程度决定了伞面的大小，而锁骨的水平度也同样决定了肩宽。

决定肩宽的另一个因素，是肩峰以外上臂肌肉的丰满程度。如果三角肌发达可以使肩部向外向上隆起，两侧就可以增加五、六厘米以上的厚度，这样就可以大大改变人体的外观了。

因此，要想发展肩宽，改变肩线的走向，就需要做上提肩胛骨和锁骨远端各肌群的练习，做锻炼上臂侧面肌肉、发展肱二头肌和三角肌的肌肉体积和力量的练习。在日常生活中也要注意矫治不正确的肩部动作。比较严重的溜肩和窄肩可以通过衣着加以弥补，如加垫肩或穿质地比较硬挺的上衣。

怎样体现胸部的美

胸部，是发展体型美中最受青年人重视的部位之一。男性的胸脯宽厚结实，象征着力量和襟怀的开阔，女性的胸部丰满而有弹性，则意味着青春和健康。

人的胸部可分扁平胸、正常胸、发达胸和鸡胸等几种。扁平胸的矢状径太短，使胸腔减小，这种人的肺活量一般较小，鸡胸的横状径太窄，胸肋骨

则高高突出，既影响正常的生理功能，也影响美观。正常胸的胸廓，男子矢状径、横径和垂直径都较大，上窄下宽，胸廓的形状近似前后窄扁的圆锥形；女子的胸廓上部和下部直径相差不多，胸廓略短而且钝圆。具有发达胸的男子，胸前的胸大肌、胸小肌和前锯均十分发达。胸大肌成为两块结实有力的隆起，使人看不到锁骨和锁骨内的凹陷部，胸部明显地高于腹部，胸部的肌肉和上肢的肌肉（如三角肌和肱二头肌）在收缩时有明确的界线。女子发达的胸部，则要以乳房的突起来增加魅力。

女子的胸部除胸大肌、胸小肌等肌肉与男子相同外，区别在于拥有丰富的乳腺及包围在它周围的乳房脂肪体和中间的结缔组织。乳房是女子胸部的重要组成部分，也是构成女子健美的重要因素。女子的乳房差异性较大。随人种而有差别，如白色人种较高，呈圆锥状；黄色人种较平，呈扣碗状和半球状。个人的家族遗传和内分泌的生理功能，也影响乳房的大小。每个人生长发育的各个阶段，乳房也有变化。从青春期开始，乳房在雌性激素刺激下逐渐发育，经过 4—5 的时间基本定型。16—18 岁是女性乳房发育的顶峰期，到 20 岁则完全成熟，这是由于脂肪的积累造成的。

无论男女青年，要想得到一个健美的胸部，都应坚持体育锻炼，做各种发展胸肌的力量练习，如杠铃卧推、俯卧撑、单双杠、游泳和划船等。女青年除锻炼外，还要注意正确地戴乳罩，不要束胸，不要服用荷尔蒙等激素药物，因为这会给身体带来许多有害的影响。

怎样体现腰部的美

腰部是人体连接上下两部分的枢纽，也是人体做前后屈、体侧屈等各方向运动的一架万能轴承。因此腰部承担着各种生活技能和运动技能的繁重工作，而且在人体的腰腹部位又集中着人体的消化、排泄、生殖等重要内脏器官，是人体内脏的一个大储藏箱。正因为如此，腰腹部的健美便与它的功能直接联系在一起。

从整体看，腰部的围径应小于胸围和臀围，略微呈圆柱形，上与宽厚的胸廓相连，下与圆满而适度的臀部相连，下腰显得细而结实。从侧面看，脊柱应有正常的曲度，腹部扁平，男子腹肌垒块隐现。从正面看，两侧对称，腰部呈葫芦状，髋骨以上明显内收。从后部看，后背各群肌肉发达，腰背平直，脊柱隐在发达肌肉的凹陷部。女子的腰部比男子的腰部，较为细长。

在讨论人体美问题时，最棘手的问题就是腰腹部的变形。因为腰腹部是人体内脂肪的主要堆积处。人发胖，首先从腰腹开始，一旦大腹便便，体态就实在不雅了。为什么“胖人先胖肚”呢？一方面是由于进化的原因造成的，各种哺乳动物在越冬时都需要储存大量脂肪，由于腹部内脏的外层没有骨骼的限制，加之俯撑俯卧时腹部下垂，很自然在这里留下了储存的空间。另一方面由于人体直立后腹部的肌肉很少参加收缩运动，只做支持性的工作，以致特别容易消退，也给脂肪的渗入留下可乘之机。再加上饮水吃饭时，腹部的体积变化较大，特别是在暴饮食后使皮肤组织松弛，也给脂肪的储存创造了条件。

腹部脂肪增厚妨碍行动，限制肠胃蠕动，不利于健康。必须通过体育运动和节食来控制腹部脂肪的发展。体育运动是消耗体内脂肪的积极手段。较长时间的中等强度的有氧锻炼，可以逐步消耗体内各部位的脂肪（包括腹部

的）。有人认为腹部大只要拼命练腰腹运动，就可以使腹部的脂肪转化为肌肉。其实这种看法是片面的。因为任何一个部分的肌肉运动，既不能就近消耗脂肪，更不能将脂肪转化为肌肉。局部的肌肉运动只参压紧局部的脂肪层，使松弛的脂肪组织的体积缩小一些，而要想改变体型，彻底的办法还必须将它逐步消耗掉。

运动的同时必须节食，少吃糖类和脂肪类食物，少吃零食。节食必须持之以恒，如一旦开禁，脂肪增长的速度就会大大加快。

有人用束腰的办法来控制腰围，尽管短时间似有效果，其实长期束腰减肥效果不仅不好，还会损害身体健康。

瘦人怎样才能练得丰满

瘦人全身肌肉体积都小，因此应进行全面发展身体各部位的锻炼，使其均衡发展。下面介绍几节增强身体各部位肌肉体积和力量的体操。操练时，双手各持 1—2 公斤左右的重物，如哑铃、石块、小沙袋等。

增长臂肌群的锻炼。两足左右分开站立，两臂前举下落，上举起踵（即脚后跟），下落。注意举要到位，上体直，动作快速连贯。1—4 拍动作做 4

次为一组，共作 3—4 组。

增长小臂肌群的锻炼。两足左右分开站立，各握重物前举。小臂屈、伸。作时注意保持前举的位置。作 8 次为一组，共作 3—4 组。
增长肩臂肌群的锻炼。两足左右分开站立，臂侧屈交替上举下落。注意举到位，上体直。8 次为一组，共作 3—4 组。
增长胸大肌的锻炼。两足前后大开立，两臂前举，掌心相对，两臂侧开侧平举，向后振 3 次，同时右膝屈或大分步，向前振 3 次，臂径前举还原，两足并拢。再换另一足前出作。侧振时臂要平，头正，挺胸，分步大。左右两边作完为一组，共作 4—6 组。
增长体侧肌的锻炼。两足左右大开立，两臂侧平举，上体同时向左侧屈，两臂再侧举，再上举同时上体向右侧屈。侧屈时上体要正，勿扭转。左、右屈体为一组，共作 8 组。
增强腰腹背肌力量的锻炼。两足前后分开站立，两臂作向前、向下环线提至胸前呈划船动作。环绕时，上体向前倾，向下、向后时挺胸抬头，幅度要大；向前时要大分步，向后时变为后分步。
增长腿肌群力量的锻炼。两足先跳后蹲，同时两臂屈肘时肩侧举，腿蹬直跳，两臂上举。作时要连续跳，前足掌着地，举臂要直。作 8 次为一组，

共作 4 组。

注意：做这套操时要有速度，开始可慢一些，逐步加快。要根据体力安排，如每组次数少，则组数可多一些；次数多，则组数要少一些。每组中间要有间歇。

女青年怎样进行负重健美锻炼

女青年在负重健美锻炼中，怎样能做到合理地增强各部分肌肉，既使体态匀称健美，又对日后生活有益呢？

首先，要注意锻炼部位合理，要考虑到个人原来体形的特点和薄弱部位，

有针对性地进行某些部位的重点锻炼。假如下肢肌肉较发达而上体瘦弱，就应多做发展上体肩带、胸背和双臂肌肉力量的练习，如双握哑铃作屈时及头后弯举，仰卧持举哑铃，站立手持哑铃，双臂侧平举及上举等练习，少作负重下蹲、负重跳跃等发展下肢肌肉的练习，使上体与下体逐渐趋于匀称。假如上体较健壮但下肢瘦弱，则练习的内容、部位、手段就要和上述相反。同时，还应选择一些使全身各部位肌肉都能得到锻炼的动作练习，使锻炼更有助于全身体态匀称。

其次，要根据女性生理特点，锻炼重点部位。女性肌肉力量锻炼的重点部位是腹肌及骨盆底肌。腹肌组成腔前壁及侧壁，骨盆底肌封闭着腹腔的下口。它的协调紧张，维持着人体正常腹压和腹腔各脏器的正常位置，有助于分娩顺利进行及产后腹腔脏器正常位置的恢复。锻炼这两部分肌肉的方法很多。锻炼腹肌简易的方法有仰卧起坐（做时也可在头后持哑铃或沙袋，进行负重练习）、仰卧举腿、悬垂举腿，以及做徒手或负重的前后屈体、侧屈体及转体等练习。锻炼骨盆底肌的简便方法有主动用力的提肛练习，即仰卧吸气同时提肛抬臀，呼气时还原，或坐矮凳上两小腿交叉，双手不扶它物而用力站起和坐下等练习。

第三，合理利用器械，负重与徒手结合。女性肌肉力量锻炼不一定全用器械或负重练习，可将器械及负重锻炼与一些徒手练习结合起来交替使用。例如用哑铃、沙袋、小杠铃、拉力器进行各种动作练习，同时进行徒手的腹肌练习、臂肌练习及跳绳等下肢肌肉练习。

第四，结合健美操练习，重视体态训练。目前女子健美操正风靡全球，这些健美操不仅锻炼有关部位肌肉，也和女性健美体态特点及韵律感结合，如果在用器械和进行负重锻炼肌肉力量的同时，能结合一些健美操锻炼，将会使体态更为匀称健美。

心理卫生对健美有什么作用

心理卫生是关于保护与增强人的心理学原则和方法。讲究心理卫生是为了保护与增强人的心理健康。我们每一个人，在一生的不同年龄阶段，有着不同的生理特点和心理特点，要使每个人和各种群体中的成员身心健康，不仅要有良好的医疗卫生防治措施，而且还要开展心理卫生工作。搞好心理卫生能促进儿童心理的正常发展，保证成人的身心健康，预防各种心理疾病。在儿童时期，围绕着儿童心理的发展和道德品质教育，对学校和社会的

环境适应等方面，有许多心理卫生的问题要解决。例如，父母不和或对子女过分溺爱，对儿童性格的形成起着不良的影响。少数儿童受到社会上的不良影响发生吸烟、斗殴和危害社会秩序问题等。进入青年时代，求学、职业、工作、恋爱、婚姻、家庭、人事关系等问题相继出现，都会产生各种心理反应。妥善处理好这些心理反应就能促进心理健康，反之则有损心理健康，甚至造成精神创伤。中年人的心理卫生问题有：对子女的升学和就业的焦虑等。老年人退休后容易滋长老朽感。因此老年人退休后进行一些体育活动，如练气功，打太极拳等，对其身心健康有积极意义。

怎样才能搞好生理卫生呢？

树立正确的世界观，对社会、人生有了正确的认识，就能科学地分析周围所发生的事情，冷静、妥善对待这些事情，保证心理反应的适度，防止

心理反应失调。

身体健康。“健全的精神寓于健康的身体。”身体健康是心理健康的重要前提。身体健康的青年人，充满着青春活力，朝气蓬勃。体弱无力、疾病缠身的青年人，容易情绪低沉，影响身心健康。
生活有规律，能合理安排工作、学习与休息时间。学习与工作时，埋头苦干，休息时愉快体息，使人产生节奏感，消除忙乱，有益于心理健康。不规律的生活使人心慌意乱，情绪不宁，有损于心理健康。
防止心理冲突，保持稳定情绪。主观要求与客观限制引起的强烈心理冲突，在一定条件下，可造成人们心理不健康。因此人们有了心理冲突要设法正确解决，不能消极对待。例如，有的青年在失恋以后，心理空虚，纵酒度日，不能自拔；有的青年却能正确对待，鼓起勇气，为事业奋斗。稳定的情绪，使人心境安定，学习工作有节奏。情绪不稳定，则容易使人心理失去平衡，长此以往，会导致心理疾病。
去掉不良嗜好。吸烟不仅对人的身体健康产生很大危害，而且对人的心理健康也产生消极影响。长期吸烟可使青年人注意力涣散，记忆力差，思维不灵活，降低工作与学习效率。同样，酗酒对身心健康也有严重危害。它可以使人听力减退，记忆力衰弱。有时酗酒后呕吐不止，不仅有损于自己的人格，而且对别人也是不文明、不礼貌的行为。克服不良的嗜好，则是讲究心理卫生的重要措施。
积极性休息。休息分为积极性与消极性休息两大类。所谓积极性休息，指每天的活动中，按时更换不同的活动内容，使大脑皮层各个部位兴奋与抑制及时地进行轮换，大脑得到积极的休息。积极性休息的方式很多，例如体育活动、文娱活动等。体育运动既可以活跃体力，增强体质，提高大脑工作效率，又可以松弛脑力。文娱活动的形式很多，如唱歌、听音乐等，都能使人疲劳顿消、精神焕发。从事脑力劳动的人工作间隙散步、做操，下班后搞点体力劳动；从事体力劳动的人，下班后学文化、学科学技术，都是很好的积极性休息。

健美锻炼饮食安排原则

随着健美运动被广大群众不断深入理解，参加健美锻炼的人越来越多，他们希望能通过健美锻炼使自己的体格强壮，肌肉发达，体型健美，并保持青春活力。但对锻炼者来说，要使自己达到良好的训练效果除了科学地进行锻炼外，合理安排膳食是极为重要的。如，在平时训练周期中，训练和营养的比例一般为 50％∶50％，在赛前训练周期中应调整为 25％∶75％。然而，要做到合理的膳食，还必须做到：

区别不同季节。顾及个人爱好与习惯在不同的季节参加锻炼，机体的生理变化是不同的。比如在大热天训练，由于外界强烈的辐射，机体必须通过大量蒸发汗液来散热，同时会引起水盐、维生素和其它营养素的大量损失。并且各组织器官（如心、肾等）的机能状况也发生一定变化，若无健全的防护措施，则有引起中暑的可能。所以，在安排大热天的膳食时，首先是需要增加热量。大运动量的训练，加上高温环境，机体的基础代谢必定超过正常。一般，一个承受中等强度训练的运动员，每日需供 3500 千卡左右的热量。由于体温升高，体内蛋白质的分解增高，故应补充蛋白质，每天每公斤体重不

少于 2 克，约占总热能的 20％左右。而且，宜补充优质蛋白质，要求膳食中供应的蛋白质有一半来源于动物性蛋白质和豆类食品。另外，水分的蒸发可以损失大量的无机盐、水溶性维生素。故水、盐和维生素的补充也是很重要的。而合理的饮料供给是补充以上物质的最好办法。如，每日供盐不少于 20 克，可利用合适的蔬菜、西红柿、豆腐、蛋花等配制成可口的营养汤。这样，既补充了水盐，又能促进锻炼者的食欲。若在三餐中，适当多食用含有盐分的食物，如咸蛋、咸鱼、咸菜等，也可补充盐分。在餐后或吃点心时，再吃些含维生素丰富的水果或果汁，还能保证维生素的供给量得到满足。此外，由于高温环境的影响，食欲普遍下降，大量的饮料又可抑制食欲中枢。保持食物具备诱人的色、香、味和饭菜的多样化，等训练结束后作适当休息再进食，可利于提高食欲，加快食物的消化与吸收。

在冷天训练，机体活动的增加和热量散失的增多，均要求补足更多的热量，和多吃含维生素 C 丰富的蔬菜、水果、果汁和其它饮料，以提高生物体对于低温环境的适应能力。

我们知道，各人对不同食物都有偏爱，对他们偏爱的食物，往往烹调技术再差照样吃得很香，而对他们所厌恶的食物，那怕再色、香、味、型具全，也不能引起他们的食欲。所以，为保证营养素的补充，在安排饮食时，除注意营养素的全面外，尤其应顾及各人对食物的爱好及饮食习惯。

区别锻炼者的不同目的。不同性别、年龄的机体代谢状况是不同的，有其各自不同生理阶段的特点，在营养和膳食方面亦各有一定的特殊要求，对此应予关注。如，男子在青春发育期，新陈代谢较快，饭量就大，加上他们的大运动量训练后的能量消耗，在他们的膳食中，除保证食品的质量及营养素的齐全外，还应考虑到食物的数量；女子，一般新陈代谢较慢，饭量较小，在他们的膳食中，除保证优质的食品和全面的营养素，应注意食物品种的多样化。但是，参加锻炼的人，都抱有各自不同的锻炼目的，有为了发达肌肉的、有为了增长力量的，有为了减肥的。不同的锻炼目的，在膳食中的食物安排是不相同的，如发达肌肉或增加力量者，由于在增长肌肉过程中，需要有充足的蛋白质供给，在膳食中，首先应使蛋白质保持正负平衡，并供给足够的热能食物；对减肥者，由于是为了减去多余的脂肪，在膳食中，首先就应减少热能食物的数量，并严格限制脂肪类食物的摄入量；对改变体型和增强体质者，首先应保证热能的进出平衡，同时，多吃蔬菜和水果，以确保维生素和矿物质的摄取量。

区别不同的训练水平和训练阶段，顾及不同地区和民族的特点。健美训练过程中，其训练效果的显著与否，很大程度上与训练的负荷量有关。在机体的生理承受范围内，运动负荷越大，往往肌肉的增长也越明显。对不同的训练水平和训练阶段在膳食的安排上应有区别。尤其是蛋白质的数量，因为，它对健美运动员肌肉的增长是极为重要的。实验证明，若正常膳食中减少蛋白质的量时，训练中运动负荷量就会减少。因此，应按照不同的训练阶段调整蛋白质的供给量。如肌肉增长阶段（合成代谢）一般蛋白质供给量以 2—2.2 克/公斤体重为宜；赛前或保持成绩阶段，往往只需要 1.5 克左右/ 公斤体重。当然，所供给的蛋白质最好是优质蛋白。

另外，在安排膳食时，还要顾及地区和民族的特点，合理地安排食物的比例。比如，欧美等国的膳食主要是以高蛋白为主的，而我国却主要是以热能食物为主的。由于膳食中的食物性质不同，不同国家和民族的人体的生理

机能就有所区别，都应该按照不同的饮食特点，合理地进行调配，而不能硬搬某个国家和民族或某个人的食膳来加以利用。

区别食物的酸碱性，顾及人体的酸碱平衡。营养素丰富的饮食是运动员取得优异成绩的物质保证。然而，食品有酸碱性之分，摄食不当，酸碱平衡失调人体内环境就会受到破坏，以致影响身体健康和运动能力。一般人体对食物的酸碱性，有较强的调节能力，在食用酸性或碱性食物不太多的情况下，机体能中和一部人代谢产生的酸或碱，其余部分被及时排出体外，从而保持了内环境相对稳定的平衡状态。正常人体内的酸碱度相对平衡时，血液的 PH 值一般保持在 7.35—7.45 之间，呈弱碱性。这种弱碱性对保证运动时的能量供应和防止疲劳具有重要意义。因为运动时，肌糖元在酵解过程中会产生大量乳酸，乳酸渗透到血液后立即与血浆中的碱性物质发生中和反应，从而使内环境得以相对稳定。这种中和作用称为血液的缓冲机能。

在正常情况下，人体有自动调节酸碱平衡的能力。但这种调节机能有一定的限度，摄取酸性食物过多，体内产酸也多，体内产酸过多，血液就会偏“酸”。一旦 PH 值小于 7，血液即呈酸性。具有这种体质的人进行剧烈运动时，很容易导致内环境紊乱，过早产生疲劳。因此，为防止血液的 PH 值向酸性偏移，运动员要特别注意酸性食物和碱性食物的合理搭配。在食用谷类、肉类、蛋类时，必须注意多吃些蔬菜、水果，以维持内环境的酸碱平衡。

怎样使牙齿健美

健美的牙齿，对于人们的容貌和健康起着重要作用。要使牙齿健美，除了需要有足够的营养利于其钙化和萌出，以及养成良好的口腔卫生习惯以外，还应该不断地进行牙齿的功能锻炼。

牙根是由牙周膜、牙槽骨和牙龈组织共同包着。如果牙齿和牙周组织患有疾病，就会丧失咀嚼能力。怎样才能使牙齿健壮呢？我国宋朝曾流传一首脍炙人口的诗：“热极生风齿不宁，侵晨叩嗽日惺惺，若教运用无常隔，还许他年老不零。”这是对牙齿锻炼的生动总结。叩牙是牙齿锻炼的好办法，每天清晨醒后和晚上睡前叩击，开始可轻叩十几次，随着时间的延续，逐渐增大叩齿力量，次数可增到七八十次。牙齿撞击可使牙周膜组织增强坚韧性，牙齿坚硬，嚼肌有力，颌面和颞颌关节组织生长致密。其次。饭后漱口要采用“咕鼓”法，使水在口腔内反复运动，冲击牙齿唇舌两侧，不仅能漱出有害牙齿的物质，而且能提高口唇轮匝肌和口腔粘膜组织的生理功能。

平时，还要用洗净的拇指和食指按摩牙龈，每日 2 至 3 次，每次 10 分钟，以促进牙龈、牙糟和牙髓的血液循环，这是防止牙床过早萎缩的最佳保健措施。在进食的品种上，要多吃含纤维素食物和较硬食品。细细咀嚼，有利于牙齿的磨炼；粗纤维素食品犹如毛刷一样，可起洁白牙齿的作用。对于该长牙的儿童，应多吃些烙饼、粗粮食品和蔬菜水果等，既有益于促进恒牙萌牙萌出，又能锻炼咬嚼力量。以上办法对牙齿的健美十分有利。

如何控制体重

不要把全部兴趣都集中到食品上，切勿使自己只拥有对吃东西感兴趣这种唯一乐趣，应当多参加运动或培养一些新爱好。
不要狼吞虎咽。尽量留出充足的吃饭时间。在两餐之间应饮一定量的水。
对不切实际的减肥计划进行调整。一些体重过大的人给自己制定了一个雄心过大的目标，因此不能实现。比较合理而又安全的计划是每周减轻 250

至 750 克。

控制饮酒量，每小半杯葡萄酒能转化 100 至 160 卡热量，25 克白酒含

有 80 至 100 卡热量，半升啤酒含有 300 卡热量。要控制热量的摄取。

每顿饭要定时定量。不要随意减少一餐，而后再大吃一顿，这样会造成进食过量。
只有在真正饥饿时再行进食。如果在未到吃饭时间就感到饿了，应出去走走，或从事一些其它工作，经此来转移想要进食的念头。
不要发誓戒吃所喜欢的食品或饮酒，但应少吃和少喝。如果已养成不良的饮食习惯，不要泄气失望，应认真加以改进。
遇到摆好的饭菜也不要担心，应挑选自己能吃的菜和主食。
尽量吃一些未经蒸煮和加工的生鲜食品。
不要购买快餐食品，应选购一些需要经过再加工的食品。

为什么不能用节食的方法来减肥

健美的体形是健康、强健二者的统一。要达到这个目的，就要有计划地、科学地制定训练计划，调整和加强人体某些肌群，使体形比例协调，这靠尽量少吃是达不到的。而且，强迫自己尽量压缩进食，使身体不能保证超负荷的体育训练所需的营养补充，就会使人的精力、体力减退，既打乱了肌体的代谢，又难以坚持科学的训练方法，其结果只能是使肌体长期处于超负荷运转，最后导致身体虚弱，甚至由此带来严重的疾病。

还有些人，采取更危险的方法——自我催吐或经常服用轻泻剂和利尿药物，长此以往，只能导致肌体抵抗力下降，甚至患一种可怕的疾病——神经性厌食症，终日不思饮食，身体日渐消瘦，病态日益加重，有些并可能造成终身食欲失调的后遗症。

所以，绝不能采用减少饮食的方法，达到减肥健美的目的。

减肥应该注意那些问题

极度限制热量摄入的长期禁食是极不合理的，从医学角度讲，是危险的。
极度限制热量摄入的长期禁食可以导致大量的水、电解质、矿物质、贮存糖元和其它去脂肪组织丢失，而脂肪丢失最少。
适当减少热量的摄入（比平均每天摄入量少 500—1000 千卡），水、电解质、矿物质和其它去脂肪组织减少得比较少，这样，引起营养不良的可能性也比较小。
大肌肉群的动力性运动有助于维持去脂肪组织，包括肌肉质量和骨密度，并且可以降低体重；借助于增加能量消耗减体重，则主要是减少脂肪组织。
建议采用热量适量减少而且营养合理的饮食，同时进行耐力性运动和

改变进食习惯的综合措施来减体重。每周最多只允许减少 1 公斤体重。

为了维持适宜的体重和理想的体脂肪含量，需要始终保持良好的饮食习惯和定期体育活动。

怎样消除腹部多余的脂肪

防止胖肚的有效方法，就是进行体育锻炼，加强腹臂肌肉群的活动量和全身的活动，如慢跑、爬山、游泳、体操以及有针对性的腹肌运动等，以利大量消耗腹部脂肪，加强肌肉的弹性和力量。还应适当减少饮食，少吃糖、淀粉、动物脂肪，促进人体腹部健美。下面介绍几节简便易行、效果明显的消除腹部脂肪，增强腹肌力量的锻炼方法。

仰卧慢举双腿，至 90 度，吸气，慢下落，呼气。上举、下落共作 30

—50 次。要求：腿伸直。上举时要有收缩腹下肌肉提腿的感觉。下落时腹肌要控制有对抗下落的感觉，直至腿全部落地。

仰卧，双屈腿，伸膝向前，向下慢绕环，收腹上体起，具体做法：两臂侧平举掌心向下，仰卧。1—2

拍：双腿屈膝上举近胸，吸气。3—4 拍：小腿向上伸直前举，吸气。5—8 拍：大腿向前慢下落至脚跟着地，呼气。9— 12 拍：收缩腹肌，上体起至胸触腿，吸气。13—16 拍：上体慢起后倾至仰卧，呼气。要求：动作慢而连续，腹肌要控制，以增加动作的阻力（对抗力量）。1—16 拍为一组，每次共作 6—8 组。逐步增加组次。
手后撑坐，膝轮流绕环。具体做法：两手在体后撑，屈双膝坐，两足离地，左膝向前提，腿膝向上向前绕环，当左膝屈时右腿和膝向上绕，如此两腿轮流绕环如骑自行车的动作。连续作

20 次为一组，共作 4—6 组，要求腹肌收缩，足不落地，动作要慢。
体前屈下弹动。两足左右分开站立。1—2

拍：上体向下弹动，同时两臂放松由侧下落内摆，在体前交叉。3—4 拍：上体向下弹动，同时臂放松向两侧摆。5—8 拍：重复 1—4 拍动作。9—12 拍：上体前屈，双臂从腿间尽量向后伸脚后触地，膝稍屈，吸气。13—16 拍：上体渐起至还原，呼气。要求：下降体时上体要放松，腿伸直。1—16 拍为一组，共作 8—10 组。
深呼吸收缩与放松腹肌。具体做法：左手放在腹前，右手放在背后站立，吸气，紧收腹，同时左手向内压腹部，闭气，呼气，逐渐放松腹肌并向前拱起。在做动作时，腹机群要主动收缩，以慢吸气协调配合，上体要自然伸直。作

10—15 次为一组，每次作 4—5 组。
悬垂收腹举腿。两手正握单杠或肋木、门框等悬垂。1—4

拍；左腿前举下落。5—8 拍：右腿前举下落。9—12 拍：双腿屈膝上举。13—16 拍：双腿前伸，逐步上举至足触横杠。然后慢慢下落还原至悬垂。要求：腿伸直上举，以收腹为主动力，不要做成摆腿动作。此节操男女均可做，有一定的难度。作 13—16 拍动作，开始时可以举得低一些，逐步提高高度。1—16 拍为一组，每次作 6—8 组。
原地高抬腿跑或跑楼梯。可增强腹肌弹力，消耗脂肪。要求：腿要抬平，小腿垂直，上体要正，开始时用中速度跑，逐步加快。20

次为一组，每次作 8—10 组。

以上 7 节操可全部做，每节次数减半。也可选择做，如选做的节数少，则应按规定完成。也可在一周内轮换作，每次选择不同的操节。在选操时，

锻炼上腹、下腹、中腹和腹侧肌力量的各节操，要注意配合做。做完操后，必须做放松腹肌的练习，如放松向下弹体和放松的高抬腿跑等。

20 秒钟腹部减肥操

许多女士年过 30 之后，虽然未至于中年发福，但是脂肪却积到小腹上

去，其实只要花 20 秒钟时间，就可以使腆出的肚子缩回。方法是：打直背脊

坐着或站立，缩回腹部，持续大约 20 秒，然后放松。做这项运动时不可停止

呼吸，呼吸应保持正常，每天重复做约 16 次。

如何使乳房健美

乳房是女性最显著的第二性征，少女在 9～14 岁乳房开始发育，一般经历 5 个阶段：乳房平坦，乳房微隆、乳晕增大，乳房和乳晕进一步增大，乳晕和乳头突起，乳房发育成熟。乳房的发育要靠卵巢分泌雌激素的刺激，但也需要乳腺对雌激素有一定的敏感性。如果某一方面出了问题都会使乳房发育障碍。乳房发育过早（8 岁以前）或过晚，说明卵巢功能不正常。有人口服雌激素或在局部涂擦含雌激素油膏，却很少收效。如确实卵巢功能低下，应在医生指导下用药。缺乏营养、精神受刺激和抑郁、多病瘦弱、过早过紧的束胸都会影响乳房的发育。

年轻妇女都期待自己能富有一对坚挺而又结实的乳房，当然一方面是先天体质所赋予，另一方面要靠后天的努力。目前国内外为乳房健美而开展了多种健胸方式。包括挺胸运动，到美容中心治疗，服用药物或施行隆乳手术等。其中健胸运动既经济实用，又能增进健康，所以受到妇女欢迎。挺胸运动有以下几种：①游泳，特别是蝶泳和自由式泳对乳房健美最有帮助。②扩胸运动可使乳房丰满。③体操如俯卧撑或在床上作游泳式的动作也能收到健胸效果。④水攻法，即利用淋浴的水喷射在胸部对于皮肤的冲击作用，促进血液循环，并可预防胸部松弛。⑤韵律，在韵律中舞动上身及手臂，使脊柱大幅度弯曲、伸直也可使胸肌发达。上述健胸运动成效较缓慢，因此，要持之以恒，才能收到满意的效果。

怎样做妇女胸部健美操

双膝跪在地板上，两手撑地；向下做屈臀动作，使下颏和前胸尽可能接近地面，用手腕、手臂用力撑住身体，坚持片刻，使乳房充分下垂。反复做 8—10 次。
双膝跪在地板上，上体直立，双掌在胸前合掌，用力做两掌的对抗动作；或是两手之间夹两册书，用力夹住，每夹一次保持 10 秒左右。
仰卧，两手自然置于体侧，头和臀部不离地，用力向上做挺胸动作，挺胸并停留片刻。
俯卧，用双膝和屈起的手臂撑地，保持此姿势 10 秒以上。
用轻哑铃做扩胸动作。或用一条皮筋，一头固定，用手抓住皮筋的另一端，做手臂的内收或外展动作。

以上各节体操，对增强胸部肌肉力量和发达胸部都有极好的效果。

怎样做腹部健美操

腹部是女子体型健美的重要部位。腹部肌肉紧而富有弹性，使身体显得轻盈、苗条，否则，大腹便便会给人以不舒服的感觉。

所谓腹部健美，即要消除腹部最易堆积起的多余的脂肪。方法有以下几种。

进行有效的锻炼。为使腹部减小而采用无限制节食、裹腹的方法，不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加有效的锻炼，每天做半小时全身运动，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。
适当节制饮食。少吃糖、淀粉、动物脂肪等，节食每天以吃七分饱为度，但要注意蛋白质摄入。这样可促进体内脂肪的消耗。
做腹部健美操：①盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举物至头上，同时呼气收腹；上臂放松，再将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做 8

—12 次。②两足踝靠紧，平躺在垫子上，双胸固定住。手伸直在头顶处，用

力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做 10 次。③双手握在门框上，

使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成 90 度，停留片刻

再缓缓放下复原，反复做 5—10 次。④自然站立，左手轻按腹上，右手放在脑后，慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会儿气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起。反复做 10 次。

怎样做臀部健美操

女性骨盆较宽而低，如果不注意锻炼，会使臀部皮下脂肪堆积过多，使肌肉松弛，显得肥大下垂，既影响美观，又造成行动上的不便。因此，应特别引起注意。

同腹部健美锻炼方法一样，要想使臀部健美，可多参加一些锻炼，如跑步、跳绳、骑自行车、反复爬楼梯、游泳等，同时在饮食上也应特别注意。另外，介绍一种臀部减肥操：①后踢腿。方法是：左腿跪地，右腿向后

伸直，双肘撑地。先将右腿用力向后踢，然后再换左腿。两腿各踢 20 次。② 上抬体。方法是：并腿而坐，双手撑在背后地上。双足双腿伸直，腹、髋向上挺，使身体成一直线，停留片刻，还原。反复做 20 次。③原地跳。方法是：

身体直立，双手叉腰，绷紧臀部肌肉快速向上跳，共跳 30 次。

腰部体操

据统计，腰部是最容易囤脂肪的部位，而做运动想减去局部的脂肪却是非常困难的。反而做全身运动，从整体入手易办到。女性有两种收腰的简单动作，第一是垂直站立，双手举起。第二种是用双手带动全身弯向一边，然后弯向另一边。

以下是两款简单而有效的腰部体操，可供参考：

仰卧，手托住后脑，下背部贴地，左腿屈膝，右腿在左膝上。头部和肩膀抬高离地，用左手肘去碰右膝，再回到开始时的姿势，重复十次，然后

换腿再做十次。

仰卧，两腿向上伸直，两手放在脑后，头部和肩膀抬高离地，下巴不要碰到胸部，回到开始时的姿势。然后张开腿，头部及肩膀抬高离地，两手经过腿间向前伸，回到开始时的姿势，整个练习重复十五次。

青春期一日三餐如何选择食品

吃饭是为了满足身体的需要，因此，一日三餐的食品选择应当遵循这样几条原则：1.身体什么时候需要就什么时候供应。假如需要的时候供应不上，身体的生长发育或新陈代谢就会“停工待料”，而不需要的时候反而供应很多，就会成为身体的负担。2.身体需要什么就供应什么。3.身体需要多少就供应多少。供不应求，身体会患营养缺乏症，瘦小枯干，面黄肌瘦，容易患病，影响健美。供应过剩，多余的能量机会转变或脂肪贮存于体内，身体肥胖，也影响健美。

我们人类千百年来形成的饮食习惯是很科学的，绝大多数人都是一天吃三顿饭。一般说来，只要进行正常的学习和劳动，一日所需要的营养量应均摊在三餐之中，每顿饭所摄取的热量应为全天所需热量的三分之一左右。由于中午饭既要补充上午消耗的热量，又要为下午的活动作准备，所以，中午饭可以稍多一点。全天三餐比例，以“3∶4∶3”为好，即一天总食量的分配，早餐占 30％，午餐占 40％，晚餐占 30％。如果晚上开夜车或上夜班，那当然要做相应调整了。

每天三顿饭应当吃些什么呢？为了满足身体对六大营养素——蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐和水的需要，应当提倡平衡膳食，做到荤素搭配，主食副食搭配。食品最忌单调，一种食品往往只能为身体提供少量营养素，多种食品才能满足身体对多种营养素的需要，所以，在一顿饭中食物种类多一些好。

具体来讲，一日三餐的食品选择怎样才算符合需要，这应根据每个人的需要来确定。有人主张“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这种说法是有一些道理的，早餐要好是指饭菜质量而言，晚吃少是指不要吃得太饱。下面是一份以脑力劳动为主的青年的一日三餐食谱，可供参考。

早餐：豆浆（或牛奶）、馒头（或面包）、油条、熟肉类、酱菜。

午餐：花卷（红枣丝糕）、肉类（红烧肉丸垫白菜或溜肉片）或鱼、菜汤（骨头汤、鸡蛋汤或紫菜香菜汤）。

晚餐：米饭（或馒头加米粥）、豆制品（如什锦豆腐）、青菜（萝卜、虾皮白菜）、奶汤。

晚餐过饱对身体健美有什么影响

晚餐过饱身体容易发胖。人的体型最好是不胖不瘦、壮实矫健，矫健的体型显得英俊有生气。发胖的体型不但显得臃肿，不灵活，而且还增加心血管的负担及肢体的负荷。过胖的人，大腹便便，必然会给生活带来诸多不便。胖人因脂肪大量储存、积聚，其耗氧量比正常体重的人约增加 30—40％，一活动必然气喘嘘嘘。临床证明，胖人的呼吸道、心血管疾病也有明显增高之势。

为什么晚饭过饱容易发胖？原来人体基础代谢下午高于上午，而迷走神经的兴奋也是晚上略高于白天。因为迷走神经的兴奋可促使胰腺分泌旺盛，各种消化酶含量也高，从而加强了消化吸收营养的能力。当晚餐吃得过饱之后，血糖和血中氨基酸、脂肪酸沉度必然增高，加之晚上活动少，能量消耗又低，使糖类、蛋白质在酶的作用下，大量转化成脂肪，沉积于组织之中，逐渐使人发胖。

晚餐过饱会影响睡眠。大脑皮层的细胞经过一天生活、学习、工作之后需要进行休息，需要经过睡眠来恢复细胞的机能。如果晚餐过饱，胀满的胃肠势必压迫周围的脏器，消化系统的器官也需要付出较多的活动来进行消化，从而胃肠、肝、胆、膜等脏器必然会产生信息，并传入大脑，使大脑相应部位的细胞兴奋起来。这样兴奋的波浪会扩散到大脑皮层的其他部位，使应当休息的细胞又活跃起来，这样就会出现各种各样的梦，翌日就会感到精神不振，疲劳未得到恢复，久之还会酿成疾病，加速身体细胞的衰老。

晚餐过饱会损害胰脏。古人说：“晚餐中满不消，而脾胃大伤矣。” 意思是说晚餐过饱或吃难于消化的食物，易引起凶险的急性坏死性胰腺炎。胰腺有胰管进入十二指肠，而胰管与胆总管在十二指肠开口处，合并成了一个共同的通道叫壶腹，胰腺胆汁就经此处流入十二指肠内参与食物的消化。如晚餐过饱，或吃了较难消化的食物，充盈于胃及十二指肠，在躺卧时可压迫肝胰和胆口壶腹，从而使胆管、胰管压力增高。高脂肪食物和过饱，还可以加强排胆汁的运动，又促进了胰腺分泌和肠壁胆道口壶腹的压力，这些因素易引起十二指肠乳头水肿，括约肌痉挛，造成“共同通道”阻塞。一旦胰腺管和胰腺泡破裂，胰腺逸出，或胆汁逆流入胰管，激发胰液中的胰蛋白酶厚使之化成有强烈消化作用的胰蛋白酶，结果会迅速消化胰腺本身组织和周围组织，就会引起休克以致死

晚餐过饱易患冠心病。如果晚餐过饱，吃进的又是大量高脂肪、高蛋白食物，会使体内血脂陡然升高。由于睡觉之后血液流速明显减慢，高浓度的血脂易于沉积在血管壁上，这就必然造成动脉粥样硬化而引起冠心病、高血压等疾病。

晚餐吃些什么好？营养学家认为，晚餐应吃营养丰富、清淡不腻、易于消化的食品，以粥、汤、饮料等软质食品为主，配合吃些少量的米饭、馒头、面包或饼干等。应尽量少吃肥肉、油炸食品、盐类和糖类较多的食品，切忌暴饮暴食，不要过多食生冷食物，否则易伤脾胃，引起胃肠病。

吸烟会影响健美

据化验，烟草里有 20 多种对身体有害的物质，如烟碱、烟焦油、吡啶、糖醛、氰酸等等，点燃以后，烟雾比烟草的成分更复杂，烟雾中有上千种有害物质。

烟草所含毒物中数量最多的是烟碱，也就是平常所说的尼古丁，一支烟含烟碱 5—15 毫克。烟碱是一种剧毒物质，一支纸烟里所含的烟碱可以毒死一只老鼠，20 支纸烟里所含的烟碱可以毒死一头牛。

烟碱对人体各系统都有损害，首先是损害人的神经系统，过多地吸烟会使人头晕、头痛、失眠、反应迟钝、记忆力减退。烟碱还可以导致烟毒性弱视。

烟碱还会使人容易患高血压和冠心病。长期吸烟还会使人得闭塞性脉管炎，得了这种病，脚和手上的小血管会萎缩变硬，血管腔里容易形成血栓堵塞，脚趾和手指上的肌肉会由于缺血而萎缩，骨质疏松，趾甲和指甲肥厚，毳毛脱落，晚期还会出现溃疡和坏死。主要症状是剧烈疼痛，病情严重的可能不得不把肢体截掉。因吸烟而造成残废，太不值得了。

吸烟的人容易患肺癌，比不吸烟的人患肺癌的可能性大 10—50 倍。这是由于烟草中含有烟焦油，烟焦油里含有一种强致癌物质——3，4 苯并蓖的缘故。

吸烟不仅危害自己，而且危害别人，受影响最大的首先是家人。国外有人作过调查研究，吸烟男人的妻子比不吸烟男人的妻子患肺癌的可能性增加5％。

吸烟对健美的影响更是显而易见了，吸烟是导致口臭的原因之一，张口说话，烟臭味呛人。

吸烟还是导致黄牙的原因之一，这是由于烟锈沉积在牙上造成的。吸烟的人，手指熏得发黄，也有碍美观。

为了健与美，青年人千万不要沾染吸烟的不良习惯。已经吸烟的人，应下决心，坚决戒烟。

饮酒影响健美

饮酒对健美也会有一定的妨碍的。例如，有的人饭后准备去出席一个严肃的会议，这一顿饭如果喝了酒，饮酒的量虽然不大，但是由于大脑中管皮肤血管舒缩的那个神经中枢对酒精敏感，只要饮一点酒，它就会兴奋起来，使面部皮肤血管扩张，导致面红耳赤，甚至连脖颈都是红红的，总要两三个小时才能消退，这时到会，就很失体统。人们饮下的酒，几乎全部由肠胃粘膜吸收入血液之中，绝大部分在肝脏解毒，极少部分由尿和汗排出体外，另外还有大约 5％左右由呼吸道呼出，因此，喝过酒的人呼吸是有气味的，“酒气熏熏”就是这样产生的。如果饮酒后上班，和别人谈工作，和人谈话时张口酒气熏人，这是很不礼貌的。

少量饮酒对人体健康是有益的，如果过量对身体健康就有害了。酒精进入身体以后，主要作用于人体的司令部大脑，它对于整个大脑的功能产生抑制作用，而不是人们通常所认为的兴奋作用。随着血液中酒精浓度的升高，大脑及中枢神经系统的功能受到抑制的程度不同，血液中酒精浓度达到 0.05

％时，酒精的作用开始显露出来，这时会使人产生一种欣快感。达到 O.1％时，人一般就会失去自制能力，这时，人说话吐字不清，有的人则大吵大闹，即所谓“耍酒疯”，走起路来头重脚轻，踉踉跄跄。酒喝到这个份上实在有失体面，太丢丑了。因此，饮酒一定要适量，少喝一些，不可“一醉方休”。

饮酒过度还会损害人体的体型美。酒精在人体内能够产生较高的热量，每 1 克酒精可产热量 7 千卡，如经常饮酒且饮酒过量，那么，人体所必需的营养素蛋白质、脂肪等，就容易摄入不足，时间长了，人就会由于缺乏基本营养素而逐渐变得消瘦。

酒对胃、肠、肝及胰脏都有不同程度的损害，一旦导致疾病，更会影响健康。

为什么运动也是保持身体健美的最佳方法

科学证明，体育运动可改造体型，增强体质，改善心理素质，提高社会适应能力，发展大脑思维功能，防治疾病和延年益寿。

运动是防止衰老，保证全面健康的第一要素。人过 30 岁，每过 10 年心脏排血能力降低 6—8％，血压升高 5—6％，肌肉组织细胞减少 3—4％。人的大脑细胞每年要死亡 100000 个，血管失去弹性，肺脏弹力下降。因此只有通过积极的体育锻炼，才能保持生命功能的旺盛和上升的趋势。

运动是青少年改造体型，保持身体健美的最佳方法。人体形态主要是受先天性遗传的影响，但是也取决于后天的锻炼。尤其在青春发育期加强体育锻炼，能促进身高发育，有效地改造不良身体结构型式，塑造健美体魄。

运动是发展大脑和神经系统的重要措施。经常参加运动的人，脑细胞和神经系统加速发育和完善，神经活动的兴奋与抑制功能协调平衡，因而聪明机灵、反应敏捷。特别是运动能改善大脑和神经系统组织的血液和氧气供给，使大脑思维功能的利用系数增大。科学证明，人体是一个整体，身心功能是统一和谐的，只有有了健康的身体才能有健全的大脑。

参加体育锻炼，应根据年龄、性别、目的要求的不同选择不同的项目。改造体型——健美操、游泳、武术、网球、羽毛球等；

增加身高——单杠、双杠、游泳、健美操、跳绳、跳橡皮筋等；减肥、降低血脂——长跑、长距离步行、自行车、体疗等；

提高灵敏、增强意志——武术、乒乓球、羽毛球、自行车、跳水、足球、排球、篮球等；

增强肌力——参加力量性运动，如举重、摔跤、武术等。

一般来说，青少年宜参加发展速度、机灵、改善身体素质等运动项目，如短跑、体操、健美操、乒乓球、游泳等，运动不宜过量。

怎样做脊柱健美操

脊椎是人体的支柱，故又叫脊柱，加强脊柱的柔韧性，不仅能提高肢体牵引的负荷力，而且能促进体型的端正、健壮。脊柱的柔韧性可用下列方法测定。

并腿直立。上体尽量向前深屈，两臂放松下垂，指尖触地。
俯卧，两手叉腰，脚跟抵着支撑物，挺胸，离地间距 10—20 厘米。
背墙站立，两脚分开（间距 30

厘米）。上体尽量左侧屈，背部触墙。再右侧屈，左手叉腰，右手下垂，指尖低于髌骨。
面向椅背分腿骑坐，两手置于膝部。头部和上体后转，腿、臀部不可移动。力求见到

2 米处同伴上举的手臂。

经上述测试，如果脊柱柔韧性较弱，屈伸、绕旋、转动等动作灵活性低下，可做下面几节脊柱操，以加强脊柱的柔韧性。

第一节分腿站立，上体前屈呈 90 度，两手扶膝。

动作：腰部向上引提，头下垂，圆背。腰部直起，抬头，挺胸。重复 16 次。

第二节屈膝坐地，上体紧贴腿部，两手握脚踝。

动作：两腿力求伸直，上体不可移离腿部。还原成预备姿势。重复 12

次。

第三节仰卧，两臂平放体侧。

动作：直腿上举摆至头后。还原成仰卧。重复 12 次。第四节预备姿势同上。

动作：两手叉腰，挺身（头部和臀部不可离地）。还原。重复 16 次。第五节俯卧，屈膝分腿，两手握足踝。

动作：两腿力求伸直，上体抬起。还原成俯卧。重复 12 次。第六节仰卧，两脚稍向两侧分开，两手平放体侧。

动作：向右转体（背部不可离地）。还原成仰卧。动作相同，方向相反。重复 16 次。

第七节坐式，两腿尽力向两侧分开，两手抱颈。

动作：上体右侧屈，力求右肘在右膝后触地。还原成坐式。动作相同，方向相反。重复 16 次。

第八节仰卧，两手抱颈，两腿屈膝。

动作：膝盖右转，力求触地，头部左转。还原成预备姿势。动作相同，方向相反。重复 16 次。

第九节坐式，屈膝分腿，两臂胸前屈肘。

动作：上体左转，右肘触及左膝，左手尽力后伸，触地。还原成坐式。动作相同，方向相反。重复 16 次。

第十节分腿站立，两手叉腰。

动作：上体向右环绕全旋。动作相同，方向相反。重复 16 次。

消除双下巴有什么方法

有些人由于经常伏案低头工作或床铺太柔软、枕头高而蓬松等原因，使下巴肌肉松弛下垂，形成“第二个下巴”，影响了人的美容。

工作、走路和看书时，应尽量使下巴与脖子形成直角，使脊椎骨和后脑勺成直线；肩膀放松，稍往后张。吃饭时，要细嚼慢咽，这也有助于保护下巴的线条。

要经常做下列练习：1.用力向左、右摇头，各 10 次。2.用下嘴唇压住上

唇，头尽力后仰，这种头态保持 10 秒钟，然后恢复原状，放松肌肉，共做 5

次。3.坐直，目视前方，使下巴肌肉高度紧张，用力把头向后仰 15—20 秒钟。休息一下，再做几遍。4.用冷水浸一块毛巾，轻轻拧一拧，用力把它贴在下巴的肌肉上，过几分钟换上热毛巾，依次交替进行，整个过程需 10 分钟左右，

2—3 天后再做一次。5.把双手的指尖放在颧骨上，用大拇指推拿下巴肌肉，方法是用短促的动作从中间向两耳推拿。

控制颈部脂肪堆积有什么方法

控制颈部的脂肪堆积和进行颈肌的力量练习的方法有：

放松站立，两臂自然下垂，做低头、抬头、侧转头、侧倒头和环转头部练习。这个练习开始时要做得慢一些，以免引起头晕。
梗脖子练习（与足球运动员头顶球的动作相似），这个练习可默记次数，20 次为一组，每天做 2—3 组。
一人可成坐姿或卧姿，另一人用双手施以适当的力扶住其头部，让其做低、抬、转头练习。注意：不管采用哪种方法，用力都不要大猛。

木梳有什么保健作用

梳子的种类很多。木梳具有独特的保健作用。塑料类的梳子，梳头时容易产生静电，对头发及发根部位会发生不良作用，不利头发生长及保养。木梳不会产生此种静电，常用木梳梳头还会有保健及治疗疾病的作用。

每天早、中、晚各用木梳梳头一次。用力适中，头皮各部都梳遍（梳齿尖必须与头皮接触），每次 2—3 分钟。对眩晕、失眠、高血压等有防治作用。
每天早晨用木梳自前向后轮番梳理头发，摩擦头皮 50 次左右，再自后

向前 50 次，可治疗青年白发和斑秃。

每天用木梳（最好是杨木和枣木）梳头一遍，然后用木梳齿尖满头轻轻叩打 5—10 分钟，再梳头一遍。可治疗血管神经性头痛、偏头痛和眼疾。

保持身体苗条的最好的方法是运动

大多数人过了 25 岁以后，平均每年体重增长 1 磅（1 磅=0.454 千克），增长的部分主要是脂肪而不是肌肉。

体重增长主要有三方面原因：人随着年龄的增加，活动减少，需要的热量也随之减少，这时如不减少热量的摄入，并增加运动量，多余的热量变会转变成脂肪；从 20 岁开始，人体肌肉的比例逐渐下降，脂肪的比例逐步上升；随着年龄的增长，肌肉的弹性和心肺机能逐步下降，活动减少，运动不足。

研究表明，这些变化都能得到控制和扭转。美国乔治顿大学医学院教授米尔金说：锻炼是保持人体新陈代谢和身材永久苗条的唯一途径。”尤其重要的是，锻炼还能保持骨骼的力量，加强心肺的功能，改善皮肤的色泽，帮助机体吸收营养。

锻炼的形式多种多样，各人可根据自己的爱好、体力选择轻快散步、慢跑、体操、游泳、骑车、打球、划船等项目进行。需要注意的是无论采取何种方式都要循序渐进。

发胖原因和治疗妙法

随着物质生活的改善，很多女青年都希望自己的身材长得丰满、均匀、苗条。因此身体发胖是发愁的事情。

引起发胖的原因很复杂，大都跟饮食、遗传、内分泌、体内物质代谢、运动量少等有关。当进食热量多于人体消耗量以致变成脂肪在体内沉积超过标准体重 20％时称为肥胖症。这是一种病理征象，而低于 20％，一般属于生理变化所致。从医学研究中证明，蛋白质、脂肪、糖三大营养素中，最容易引起发胖的是碳水化合物（面、米），而不是脂肪。因为碳水化合物易于消化，能够刺激胰岛素分泌的增加。

胖与年龄有一定的关系：在二岁之内的婴孩阶段，如果不适当地过度喂养，可使体内脂肪细胞肥大，从而使婴孩体型趋向肥胖。在青春发育期，由

于骨骼、肌肉、全身内脏器官需要较多的营养原料，在这阶段中过度地摄入富有营养的物质及碳水化合物，也是引起发胖的原因。产后妇女发胖往往由于比较长的卧床休息、营养丰富。人到中年以后，社会活动减少、家庭生活、工作各方面趋向稳定，都会引起发胖。在生活习惯中，喜欢吃甜食、临睡前还吃点心，这在发胖的女青年中较为常见。很多胖的女同志，往往带有一定的浮肿，医学界称为“特发性浮肿”。

由于上述原因，要不发胖，饭食要吃得淡些，在活动时，可在小腿上扎着绷带，以便减少浮肿。在临床上，有的肥胖属于器质性疾病。如内分泌病中的柯兴氏综合症，以胸腹部肥胖为主等特征，必要时，请医生检查诊治，有的要动手术。

运动能增加体内的代谢率，对于促进肌肉组织与脂肪组织协调起到一定的作用。从对照组中分析，运动时代谢率比基础代谢增加 58％左右、氧消耗量增加 9 倍。可见，运动是减肥的一帖“良方”。肥胖的病人，需要饮食控制，如果过分地采用“饥饿疗法”，反会引起营养不良、贫血、胃肠道等疾病。某国有位艾娜小姐是窈窕少女，为了保住“苗条”的桂冠，过分地采用“饥饿法”。结果，引起体内各种电解质的紊乱、营养不良、恶性贫血等而导致死亡。临终时，体重只有 26 公斤。

肥胖的人确实容易患高血压、糖尿病、衰老等病，但要保持结实的身体，益寿延年，还得从青年时代开始注意自己的体型，从食物、锻炼和生活习惯上防止肥胖。

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